8 sittende yogaposisjoner for å finne fokus

På dager der du ikke har så mye tid til å trene, kan du fremdeles finne tid til å slappe av. Selv bare noen få minutter med skånsom bevegelse kan hjelpe deg å bli mer lydhør overfor hva kroppen trenger. Å sentrere deg selv gir en mulighet til å lande i kroppen din, koble deg til Moder Jord, reflektere et øyeblikk og huske igjen hva du har til hensikt for dagen og å gjøre yoga. Prøv denne åtte-posisjonssekvensen av sittende asana for å gi liv i kroppen og sinnet.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på et brettet teppe, gjerne med hoftene høyere enn knærne i Easy Pose. Du kan også sitte på en bolster eller på en stol. Føl hoftene dine mot bakken og bli støttet av jorden. Strekk gjennom ryggraden og nå oppover med kronen på hodet når du tar støtte fra himmelen. Lukk øynene og pust dypt, beroligende pust. Slapp kjeven av, slipp tungen fra ganen. Slapp av templene og rommet mellom øyenbrynene. Direkte innånding mot hjertet og utpust fra hjertet, ned til magen eller stedet du vil fokusere på. 

Fordeler: Hjelper deg å sentrere deg selv, finne roen og roe tankene dine. 

Halsruller

For å lage halsruller, kan du tenke deg å tegne små medurs klokker i luften foran deg med enden av haken. Forstørr deretter sirklene. Gjør 15-20 svinger, og endre deretter veibeskrivelse. Halsen er følsom, så gjør bevegelsene sakte, ca. 10 sekunder per sirkel. 

Fordeler: Halsruller øker bevegeligheten og strekker de myke musklene i nakken og halsen. De masserer også skjoldbruskkjertelen, noe som kan bidra til å balansere kroppens energi. 

Synkronisering av pust og bevegelse

Begynn med armene langs kroppen. Pust inn og løft armene, håndflatene vendt oppover, opp over hodet. Pust ut og senk armene med håndflatene vendt ned. Gjenta dette 5-10 ganger. 

Fordeler: Denne enkle øvelsen vil bidra til å synkronisere pust og bevegelse. Den strekker sidene av kroppen din, myker opp skuldrene og strekker ryggraden. 

Sufi Circles

Hold knærne mens du sakte roterer overkroppen med klokken rundt din egen midtlinje. La brystet føre og hold hodet oppreist og sentrert. Pust inn mens du sirkler til siden og fronten. Pust ut mens du sirkler til den andre siden og ryggen. Gjør noen minutter på denne måten, og bytt deretter veibeskrivelse. 

Fordeler: Denne sentrerings- og stabiliserende bevegelse myker hoftene og ryggen, masserer mageorganene og kan forbedre fordøyelsen. 

Sittende sidestrekk

Når du inhalerer, løfter du høyre arm opp med håndflaten mot gulvet. Trykk venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøy sidelengs til venstre. Hold dette så lenge det føles bra, og gjenta deretter på den andre siden. 

Fordeler: Sidebøying strekker musklene mellom ribbeina i brystet. Det gir rom for dypere pust og kan bidra til å frigjøre blokkerte energi og fangede følelser. 

Sittende spinal vri

Pust inn og forleng ryggraden. Når du puster ut, vri brystet til venstre. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne eller lår, og legg venstre hånd ned bak setet. Øk torso rotasjon for fem pust. I stedet for å lede med hodet, la hodet følge kroppens bevegelse. Motroter kort til den andre siden. Gå tilbake til midten og pause. Roter nå til høyre. 

Fordeler: Kronglete masserer luftveiene og bukhulen. Det skaper sirkulasjon i blodomløpet og lymfesystemet. 

Støttet barns positur

Sitt på knærne på et teppe. Knærne kan være sammen eller fra hverandre. Lene deg fremover og legg pannen på en bolster, opprullet teppe eller en pute / s for støtte. Opphold i 2–5 minutter. Hvis du hviler kinnet til den ene siden, bytter du sider halvveis i tiden. 

Fordeler: Denne beroligende, sentrerende formen strekker ryggen, indre lår og føttene. Det strekker også musklene mellom ribbeina og øker sirkulasjonen i brystet, og skaper rom for dypere pust. 

Kattekose positur

Kom til alle fire med håndleddene litt foran skuldrene, knærne litt bak hoftene. For Cow Pose (vist), inhaler og løft hodet og hjertet mens du senker skuldrene bort fra ørene. La brystet og magen bli myk. Når du puster ut, kan du bøye ryggen til Cat Pose (ikke vist) ved å runde ryggraden mens du trykker hendene og knærne ned i gulvet. Veksle mellom katte- og kosposer i synkronitet med pusten. 

Fordeler: Både katt og ku mykner skulderbladene og åpner brystet. 

4 sirkulasjonsfremmende yogabevegelser

Trangt fra å sitte hele dagen under nedleggelse av coronavirus? Gi ryggen litt kjærlighet (og lindre smerter) med denne tilfredsstillende praksis for ryggmargs mobilitet.

Den menneskelige ryggraden har kapasitet til å bevege seg i seks forskjellige retninger, men ofte flytter vi bare ryggraden på et par måter hele dagen. Hvis du tar deg tid til å bevege den i alle retninger – bøyning, vridning, bakover og fremover – kan ryggraden din oppleve det komplette bevegelsesområdet, noe som bidrar til å øke sirkulasjonen og kan øke humøret. Så neste gang kroppen din føles stiv eller tankene dine virker fast, gi tesene seks bevegelser av ryggraden et skudd. Kripalu Yoga lærer Janna Delgado har ryggen og viser deg hvordan i sekvensen nedenfor.

Sittende sidebøy

Begynn med å sitte høyt med armene ved sidene dine. Du kan sitte på et teppe, styrke eller stol for mer støtte. Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk høyre hånd ved høyre hofte mens du forlenger venstre arm og overkropp til høyre, og strekker deg gjennom venstre fingertupp. Ta overkroppen tilbake til loddrett på inhalasjonen mens du feier høyre hånd opp for å møte venstre overhead. Pust ut og gjenta på den andre siden, flyter fra side til side i flere omganger.

Fordeler: Bøyning av sider gir viktig oksygen til organene og musklene, og optimaliserer respirasjonen.

Sittende spinal vri

Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk venstre hånd mot høyre kne og høyre hånd til bakken bak korsbenet, og roter overkroppen mot høyre. Pust tilbake til

sentrum, armene over hodet. Gjenta på venstre side. Fortsett å rotere i hver retning i flere runder, og hold ryggraden lenge hele tiden.

Fordeler: Vridninger stimulerer sirkulasjonen, fordøyelsen og bidrar til å dyrke kroppsbevissthet.

Sittende ku positur

Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk armene ned, plant håndflatene på korsryggen eller slå deg sammen. Trekk albuene mot hverandre mens du løfter brystet. Hvis hendene er spente, retter du armene og trykker knokene og skulderbladene mot gulvet.

Fordeler:  Cow Pose, en mild hjerteåpner, styrker ryggraden, åpner lungene og gir nytt liv til hele vesenet ditt.

Sittende kattepose

Slipp ut hendene og sveip armene ut til sidene og foran brystet, sammenflett fingrene og trykk håndflatene fremover for å rette armene mens du runder ryggraden. Pust inn for å frigjøre hendene og feie armene over hodet. Strøm gjennom fremoverbøyen og bakbøyen i flere omganger, og hold pusten glatt.

Fordeler: Denne sittende variasjonen av Cat Pose strekker armene, frigjør alle spenninger i nakken og skuldrene og utvider ryggen på en myk måte.

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere – Essential og valgfrie materialer til å kjøpe

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere - Essential og valgfrie materialer til å kjøpe
Når du først begynner å gjøre yoga, er det vanskelig å vite hva du virkelig trenger å kjøpe. Yoga industrielle komplekset fortsetter å utvikle seg så mye klær og utstyr som du kanskje føler at du trenger å bruke hundrevis av dollar før noensinne stepping foten i et studio.

Den gode nyheten er at du faktisk trenger svært lite å komme i gang. Når det er sagt, hvis du starter et hjem praksis, eller du vil føle deg bedre på å kjøpe yoga-spesifikke klær og utstyr før første klasse, her er hva du trenger å vite.

Essential Utstyr

Klær 
Det bør gå uten å si at de fleste yoga studioer vil du ha noe til klassen, men du trenger ikke score av trykte yoga bukser eller designer gear å bli akseptert av jevnaldrende. Start med behagelig, pustende atletisk klær du allerede har på hånden, og kjøpe mid-level grunnleggende for noe du mangler.

  • Bukser eller shorts: Du kan ikke gå galt med noen få par av ekte farge yoga bukser i svart, mørk grå, marineblå, eller brun. Du kan blande-og-matche disse tights med et bredt utvalg av topper, og hvis du kjøper høy kvalitet alternativer, kan de vare lenge. Hvis trange bukser ikke er din greie, se etter jogger-stil bukser eller de populære harem-stil bukser som har elastikk rundt anklene. Disse buksene er stretchy og har litt ekstra plass, men på grunn av ankelen elastisk, vil de holder seg på plass hele praksis. Shorts er et populært alternativ for gutta, og de er også egnet for kvinner, spesielt hvis du har tenkt å prøve hot yoga. Bare husk, kan det være lurt å bruke formsydde spandex shorts eller løsere shorts med tilkoblede tights under fordi noen positurer krever at du plasserer bena på en måte som kunne forlate deg ubehagelig avdekket med løsere, kjører stil shorts.
  • Topper : Det er viktig å ha topper som er ganske formtilpasset slik at skjorta ikke flyr over hodet under termin svinger. Fukttransporterende materiale er nyttig, spesielt hvis du har en tendens til å svette mye, eller hvis du har planer om å delta på en hot yoga klasse. Fordi yoga-rom er ofte oppbevares kjølig, kan det være lurt å ta med en lett dekke opp eller genser med deg til klassen. Du kan bruke den til klassen starter, og hvis du holder den ved båren din, kan du sette den på før den endelige savasana.
  • Sport Bras : Hvis du er en kvinne, må du bruke en sports-BH. Mens yoga har en tendens til å være en lav-effekt aktivitet, kan en anstendig sports-BH bidra til å holde “jenter” på plass som du overgangen mellom positurer, gjør din praksis mer behagelig.
  • Hair Ties eller pannebånd : Enten du er mann eller kvinne, hvis du har langt hår, må du feste den på plass før du begynner klassen å hindre at slike tilfeldige låser faller i øynene og ansiktet. En grunnleggende hår slips eller pannebånd bør gjøre triks.
  • Yoga Sokker : For å være klar, yoga sokker er ikke et krav for å delta i en klasse. Faktisk er det best å gjøre yoga barbeint. Når det er sagt hvis du ikke kan fatte tanken på å ta sokkene og skoene foran fremmede, investere i et par yoga sokker med fatt på bunnen slik at du kan holde føttene dekket samtidig opprettholde god trekkraft. Standard sokker absolutt ikke vil gjøre, så vil du ende opp slipping og glir over matten.

I disse dager, kan du kjøpe yoga klær nesten hvor som helst, og det er ikke uvanlig å se yoga bukser priset til over $ 100. Ikke føler at du trenger å legge ut så mye penger for en enkelt par bukser! Target, Amazon, og YogaOutlet tilby kvalitetsalternativer for godt under $ 50. Kjøp et par par bukser og noen topper, og du vil bli satt i månedsvis.

Som du forplikte deg til din praksis, kan du velge å legge trendy utskrifter eller stiler til garderoben.

Joga matte

I treningssentre og yoga studioer, er det vanlig å bruke en yoga matte, også kalt en klebrig mat. Matten bidrar til å definere din personlige plass, og, enda viktigere, det skaper trekkraft for dine hender og føtter slik at du ikke skli, spesielt når du blir litt svett. Matten gir også en bit av demping på et fast gulv.

De fleste treningssentre tilbyr matter og studioene har dem for leie, vanligvis for en dollar eller to per klasse. Dette er greit for din første klassene, men ulempen med disse mattene er at mange mennesker bruker dem, og du kan ikke være sikker på hvor ofte de blir rengjort, slik at du kan vurdere å kjøpe din egen.

Premium yoga matter kan være dyrt, ofte rundt $ 80 til $ 120, men det er mulig å finne en forrett mat for så lite som $ 20 fra detaljister som Target og Amazon. Bare husk, hvis du bestemmer deg for å kjøpe en billigere mat, vil du sannsynligvis finne deg selv erstatte det på kort tid hvis du bruker den ofte. Hvis du er virkelig klar til å forplikte seg til en yoga praksis, er matten ett sted det er verdt det å legge ut noen kontanter.

Bestem hvilke matte funksjoner som er viktige for deg-for eksempel, lengde, tykkelse, materiale, holdbarhet, komfort, trekkraft, eller hvordan du skal holde den ren-så kjøpe en matte med gode vurderinger basert på dine behov. Manduka og Lululemon er kjent for kvaliteten på sin Pro Mat og The Vendbar Mat, henholdsvis, men andre merker, inkludert Jade og gul Willow, har også høy kvalitet, holdbare matter med god trekkraft og støtte.

Tilleggsutstyr

Yoga rekvisitter er en velsignelse for en fledgling yoga praksis. Props tillate elevene for å opprettholde sunn innretting i en rekke positurer som legemet bøyer, vridninger, og åpner opp. De kan også hjelpe deg å få mest mulig ut av hver positur samtidig unngå skade.

Du bør gjøre deg kjent med rekvisitter som er beskrevet nedenfor, men du trenger ikke å kjøpe din egen (med mindre du starter et hjem praksis) fordi de er nesten alltid levert av studioer og treningssentre.

Mat poser eller Slynger

Hvis du eier din egen yogamatte, og du kommer til å være lugging den frem og tilbake til studio på regelmessig basis, er det en legitim sak skal gjøres for å kjøpe en matte bag eller slynge. Dette tilbehøret gjøre akkurat hva de foreslår, de gjør det enkelt for deg å slynge din rullet matten over skulderen uten at det kommer rullet ut.

Slynger vanligvis bruker borrelås til å binde matten i sin rullet konfigurasjon med en tilkobling stropp du kan kaste over skulderen din. Slynger noen ganger tilbyr ekstra lommer for lagring, men ikke alltid. Vesker, på den annen side, vanligvis kommer i en av to stiler. En versjon bruker borrelås for å holde rullet matten sikkert mot større gym bag. Den andre versjon er hovedsakelig en sneppe eller glidelås-lukke bag spesielt utformet for å holde rulles matten. Begge stiler gir ekstra lagringsplass for klær, lommebøker, mobiltelefoner og lignende.

Stilen og merke du velger kommer egentlig ned til personlige preferanser og budsjett, som slynger kan koste så lite som $ 10, og tunge poser kan koste godt over $ 100. For variasjon, sjekk ut YogaOutlet, hvor du kan finne en rekke merkevarer til rimelige priser.

Dyner
Yoga studioer vanligvis har stabler av tepper tilgjengelig for elevene å bruke i timene. Grab en eller to tepper i begynnelsen av klassen.

Enkle tepper kan brukes til å løfte hoftene under sittende positurer, eller å tilby støtte under liggende positurer. For eksempel, når du sitter med bena i kors, kan du plassere et teppe under sit bein å heve hoftene over knærne. Tepper komme godt med for alle slags ting i timene, og hvis det er kaldt, kan du bruke dem til å dekke opp under den siste avslapning.

For et hjem praksis, det er virkelig ingen grunn til å kjøpe nye tepper. Bare bruk det du allerede har på hånden rundt huset. Hvis, derimot, trenger du ikke eier noen ekstra tepper, YogaOutlet tilbyr dem for så lite som $ 13.

Blokker
som tepper, er yoga blokker brukes til å gjøre deg mer komfortabel og forbedre innretting. Blokker er spesielt nyttig for stående positurer der hendene er ment å være på gulvet.

Plassere en kloss under hånden har effekten av “heve gulvet” for å møte din hånd heller enn å tvinge hånden for å komme til gulvet mens effektivt at det går noen annen del av positur. Dette kan sees i Half Moon positur. Mange mennesker har ikke hamstring fleksibilitet eller kjerne styrke til å holde posisjonen med riktig form.

Ved å plassere en blokk under hånden som er nå mot gulvet, er det lettere å holde brystet åpen og torso sterk. Uten blokken, kan brystet være tilbøyelig til å slå mot gulvet, kan bære kneet være tilbøyelig til å bøye seg, og den overkroppen kan være tilbøyelig til å “kollapse”. Den enkle bruken av blokken bidrar til å opprettholde riktig justering.

Yoga blokker er laget av skum, tre eller kork. De kan snus til å stå i tre forskjellige høyder, noe som gjør dem svært tilpasningsdyktig. Hvis du planlegger å gjøre mye av yoga hjemme det er verdt det for å få et sett av blokker (nyttig for positurer der begge hender er nå mot bakken). Hvis du kommer til å følge undervisningen, vil blokkene være tilgjengelig for deg.

Den gode nyheten er at nesten alle blokken er tilstrekkelig, så dette er et område du ikke trenger å bekymre deg for mye om skrimping på. Men de er litt bredere blokker-de som er minst fire-inches bred gi bedre stabilitet. YogaOutlet og Amazon tilbyr flere størrelser og stiler for under $ 10 hver. Hvis du er villig til å betale litt mer, og tilbyr Yoga Hustle noen morsomme alternativer for $ 24 en pop.

Stropper
Yoga stropper, også kalt belter, er spesielt nyttig for positurer der du trenger for å holde på føttene, men kan ikke nå dem. Stroppen fungerer i utgangspunktet som en arm extender. For eksempel, i pascimottanasana, hvis du ikke kan nå føttene med hendene i sittende frem fold, kan du vikle stroppen rundt bunnen av føttene og holde på stroppen for å opprettholde en flat tilbake i stedet for slumping fremover.

Stropper er også stor for positurer der du binder hendene bak ryggen (marichyasana, for eksempel). Hvis skuldrene ikke tillater nok fleksibilitet for bind, kan du bruke en stropp til å “koble” begge hender uten overflødig belastning. Og med stroppen hjelp, kan du flytte hendene mot hverandre over tid for å gjøre fremskritt mot full bind.

Du har sannsynligvis noe rundt huset ditt som ville fungere som en stropp (som et belte eller et håndkle) og yoga studioer levere dem for bruk i timene. Når det er sagt, hvis du virkelig ønsker å kjøpe en offisiell versjon, er det vanskelig å slå prisen på YogaOutlet, hvor du kan finne stropper for under $ 10.

Supplerer
supplerer har mange bruksområder for yoga studenter. Du kan bruke dem i stedet for en stabel med tepper for å gjøre sittende og fremover bøying utgjør mer behagelig. Du kan plassere dem under knærne eller ryggen når ligge for støtte og passiv strekk. De er spesielt hendig i restorative og prenatal yoga klasser. Hvis du tar denne type klasse, vil de supplerer bli gitt. Hvis du ønsker å gjøre restorative yoga hjemme, kan det være verdt det å investere i din egen styrke.

Det er to grunnleggende styrke former: runde og flate (mer av en rektangulær form). Flat supplerer tendens til å være mer ergonomisk; men kan runde supplerer være nyttig når du ønsker mer støtte eller en dypere strekk. Det kommer ned til personlige preferanser.

Hvis du har mulighet, kan du bruke begge stilarter i klassen før du bestemmer deg for hvilken som passer best for ditt hjem praksis. Amazon er det beste stedet å handle for mangfoldet og pris, men hvis du ønsker en pen styrke, sjekk ut Hugger Mugger, Inner Space, eller Chattra. Prisene er i tråd med markedet ($ 40 til $ 80), og design er lyse og vakre.

Hjul
Yoga hjul er en relativt ny propell begynner å få fotfeste i yoga studio. Disse hjulene er omtrent 12 inches i diameter og er omtrent fire-inches bred. Når satt oppreist, kan du lene deg tilbake på rattet eller plassere en fot eller hånd på toppen av hjulet til å utdype dine strekninger og øke fleksibiliteten, sakte rulle hjulet lenger mens du slapper av i hver strekning. Hjul kan også brukes i mer avanserte praksis som en måte å utfordre stabilitet eller å tilby støtte i utfordrende positurer.

Selv om det er lite sannsynlig at du trenger en yoga hjulet som en nybegynner, kan det være lurt å vurdere et kjøp ned linjen. De fleste hjul varierer i pris fra $ 40 til $ 60. Yoga Design Lab, for eksempel, tilbyr en for $ 48.

Prenatal Yoga praksis å lindre smerte, øke mobilitet, og restrukturere Fascia

Prenatal Yoga praksis å lindre smerte, øke mobilitet, og restrukturere Fascia

Under svangerskapet mitt, hver morgen brakt på en ny utfordring for kroppen min. Jeg våknet følelsen stramt i områder som jeg ikke visste var begrenset. Jeg følte smerte og stivhet fra liggende i en stilling for lenge under søvn. Jeg følte ustabilitet i mine ledd; et resultat av relaxin, det hormon som utskilles under graviditet som slapper av senene rundt bekkenet. Legge selv myofascial utgivelse

Hva er selv myofascial release?

Selv myofascialt frigivelse (SMR) er en praksis som omfatter bruk av spesialiserte myofasciell utløserkuler for å målrette triggerpunkter på kroppen, fremme en følelse av mobilitet, frigjøring, og omstrukturering av fascia eller bindevev.

(SMR) til min vanlige yoga praksis førte meg så mye lindring av smerte og spenning på en daglig basis, og forbedret min mobilitet.

Fascia er en kontinuerlig forbindelse av vev som finnes i kroppen fra topp til tå. Den kobles, beskytter, fyller plassen, kommuniserer, og interrelates til alt i kroppen. Konseptet har også en tendens til å bli begrenset eller såret stramt, og i noen tilfeller kan også føre til smerter i kroppen. Dette kan ha mange bivirkninger. Mobilitet er nøkkelen til å opprettholde optimal helse i våre vev. Hvorvidt du er gravid, SMR forbedrer utvalg av bevegelse og sirkulasjon, lindrer smerte, og oppfordrer til avslapning.

Selv myofascial release Praksis for graviditet

Følgende praksis er for kvinner i ethvert stadium av svangerskapet som har blitt ryddet for utøvelse av sin lege eller lege.

Du trenger: Et teppe, en blokk, en styrke, og to tennisballer eller myofascial utgivelse baller. Støtte av en vegg er alltid oppmuntret. Husk å holde seg hydrert hele praksis.

Begynn i et støttende setet med en styrke eller et teppe, slik at knærne å sitte under front hip bein. Guiding din bevissthet til pusten, observere vekst og fall av magen. Merke noen opplevelser rundt magen, kanskje til og med opplevelser fra din baby. Ta noen minutter til å stemme i. La bekkenet å bli tung og jordet i støtte under deg. Myke opp rundt skuldrene og nakken.

Plasser en hånd på hjertet og en hånd på magen. Begynn å puste med full inhalasjoner og komplett utpust. Legge til en dypere bevissthet rundt magen, begynner å ta navle mot ryggraden på en puster telling av 3 eller 4. Prøv ikke å skape noen spenning rundt øvre rygg, skuldre eller nakke. Forestill deg at du gi barnet ditt en klem fra dypt inne. Fortsett i 10-15 runder.

Flytt til alle fire, med et teppe under knærne. Ta med knærne litt bak hoftene til å tilby mer plass til magen. Bevege seg gjennom tre runder med Cat / Cow. Gå armene frem til å legge bevegelse gjennom torso og hofter. Legg merke til noen områder som kan føles stram eller begrenset.

Fra alle fire, brette tærne inn i matten. Begynn å gå hendene tilbake mot knærne, slik at hoftene sitter tilbake på hælene. Endre intensiteten ved å gå hendene fremover. Kom til et sted der pusten kan flyte uten motstand. Opprettholde holdning i et minutt, slik at plantarfascien av foten for å slippe.

Overgang til Goddess Pose (Utkata Konasana). Bringe bevissthet i bekkenbunnen, energisk begynne å klemme sit bein mot hverandre, eller Kegel. Ta 5-10 dype åndedrag.

Grab dine tennisballer for å begynne å frigjøre føttene, en fot om gangen. Husk å innlemme dype åndedrag mens du ruller. Ta noen minutter på hver fot, som arbeider hælen, bue, og tåballen i en rullende eller sideveis bevegelse.

Å plassere begge ballene mot veggen omtrent en tomme fra hverandre, begynne å rulle i rommet mellom skuldrene. Bruke føtter å støtte deg, rulle opp og ned og fra side til side i ca en 4-5 tommers radius. Rull dette området i 10-15 fulle åndedrag.

Forbli mot veggen. Plasser begge baller på toppen av skuldrene (i trapezius). Synke ned i kulene og bevege armene opp og tilbake mot veggen. Pause hvor som helst som kan tilby litt mer følelse. Ta 5-10 Deeps åndedrag. Fjern en ball om gangen og sakte kommer bort fra veggen, på vei tilbake til matten.

Plassere et brettet teppe under bekkenet, ta beina ut bredt for vidvinkel Sittende Forward Bend (Upavistha Konasa). Hvile med hendene eller brystet på styrke, la magen være gratis. Sett den hensikt å puste inn romslighet uten motstand. Finn et sted med letthet. Opprettholde denne stillingen i 3-4 minutter.

Plasser en ball på toppen av en blokk for å frigjøre kalv i en rullende eller vugging side-til-side bevegelse. Hold i 10-20 fulle åndedrag. På samme etappe, flytte ballen like foran ischial tuberosity (sitte bein). Ta bena bredt og skyv benet side til side eller rock hip frem og tilbake. Flytt hendene i gulvet bak deg for mindre intensitet, eller flytte hendene foran deg for mer intensitet. Dersom det er ønskelig å flytte ballen en annen tomme eller to lavere, mot kneet. Hold i 10-20 pust per seksjon. Legg merke til den følelse i beinet, og forskjellen mellom sider. Bytter ben.

Blir sittende, og legger et teppe under bekkenet for støtte. Gjør din vei inn i en cross-legged posisjon du selv velger (prøv Easy Pose eller, hvis praksis tillater det, Brann Logg Pose). Hold i 10-15 fulle åndedrag, bytte sider. Sett intensjon for lang slippe exhalations.

Plasser en av ballene dine under venstre hofte. Plasser hendene bak deg og sette føttene i gulvet. Ved hjelp av hender og føtter som støtte, begynner å massere området rundt gluteus maximus og sacrum. For dypere intensitet hvis nødvendig, krysse ankelen over kneet. Ta dype åndedrag. Gjenta på den andre siden. Legg et teppe over ballen for en mildere modifikasjon.

Finne midten av gluteus maximus, flytte ballen en tomme lateralt (mot utsiden). Med begge knærne bøyd og føttene i gulvet, begynner å frontruten tørke beinet med ballen under den. Du skal føle piriformis muskelen trekker seg sammen mot ballen. Ta 5-10 dype åndedrag, og kanskje somle på noen flekker som føles mer øm. Gjenta på den andre siden.

Med styrke og to blokker, sette en blokk på middels høyde, og den andre på den lave høyden. Sitt med venstre hofte rett opp ved siden av styrke. Sakte lavere ned på din venstre side. Ved hjelp av hender og føtter for å støtte deg, forsiktig kommer på ryggen. Din sacrum bør være helt opp mot styrke. Støtte under lårene med puter, blokker, eller tepper. Hold så lenge du ønsker. Hvis du på noe punkt du blir svimmel, rocke over til venstre side. Ta noen slippe åndedrag og forsiktig lette kroppen til komfort og avslapping. Tenke eller uttale følgende mantra: Jeg slipper inn romslighet i kroppen min. Jeg er rolig, jeg er rolig i min egen kropp. Jeg stoler på tilkoblingen til min egen guddommelige visdom og til etablering av nytt liv . Namaste.

7 Yoga Asanas kommer Instant Energy

7 Yoga Asanas kommer Instant Energy

En lang dag på jobb er ingen unnskyldning for å føle seg svak. Ikke la hjerneflukt, svake knær, og sløret tale komme til deg og sette deg ned. For å være i stand til å stråle med energi hele dagen og sprette tilbake neste dag med samme kraft og entusiasme, ty til yoga asanas. Les videre for å vite mer om dem.

Før det, la oss lære om hvordan yoga øker energi.

Yoga for å bygge energi

Yoga skaper og opprettholder energier i kroppene deres gjennom asanas. Det er en sovende kosmisk energi innenfor hver enkelt av oss som asanas vekke. De bygger og vedlikeholde energier i kroppen din gjør yoga farten til naturlig energi-booster som bryter ned biter av energi som er lagret sammen med lengden på kroppen din. Sin unikhet ligger i å vekke alle systemene i kroppen og bringe et nytt liv for dem. Strekninger åpne opp systemet for å styrke energi i hele kroppen. Sjekk følgende asanas som vil hjelpe deg å bygge energi.

Morgen Yoga For Energy

1. Vriksasana (Tre Pose)

Vriksasana eller Tree Pose får sitt navn på grunn av sin nære likhet med solid tilstedeværelse av et tre. I motsetning til de fleste andre yoga asanas, bør du holde øynene åpne for denne positur å opprettholde balansen. Det er best å gjøre asana i morgen, så den trenger full konsentrasjon og oppmerksomhet som kan oppnås lett under de tidlige timer av dagen. Hold denne nybegynner nivå Hatha yoga posere i minst ett minutt på hver etappe.

Fordeler: Vriksasana styrker ryggraden og forbedrer nevromuskulær koordinasjon. Det forsterker dine knær og føtter. Positur løfter dine sjelsevner og uplifts styrken på dine skuldre. Den strekker brystet, innsiden av lårene og forbedrer din følelse av balanse.

2. Natarajasana (Dans Pose)

Hvordan gjøre Natarajasana og hva er dens fordeler

Natarajasana eller Dance Pose er navngitt slik positur ligner på en av de dansende standpunkter av Lord Shiva i hans danser avatar. Det er en utfordrende positur som fungerer best når utført i morgen på tom mage. Natarajasana er et middels nivå Vinyasa yoga som bør holdes i minst 15-30 sekunder og videre opp hvis du kan.

Fordeler: Natarajasana styrker brystet, hofter og ben. Det gir en god strekning å lårene og forbedrer din holdning. Positur gjør kroppen fleksibel og passer. Det lindrer stress fra kroppen og forbedrer balansen.

3. Utkatasana (leder Pose)

Utkatasana eller Chair Pose er som å sitte på en imaginær stol. Høres enkelt, men krever mye grus å gjøre det. Det er en kraftig positur som krever mye tålmodighet. Denne grunnleggende nivået Vinyasa yoga trenger minst 30-60 sekunder for å holde posituren og fungerer best når det gjøres i morgen på tom mage. Din energi er den høyeste i morgen, og du vil trenge det for å opprettholde Utkatasana.

Fordeler: Utkatasana strekker overkroppen, hofter og korsrygg. Det øker hjernen din vilje og stimulerer ditt hjerte. Positur avlaster ledd og ryggsmerter. Det toner bena og styrker leggene. Utkatasana øker kraften og fleksibiliteten til lårene.

4. Ustrasana (Camel Pose)

Hvordan gjøre Ustrasana (Camel Pose) og hva er dens fordelerUstrasana eller Camel Pose er en fantastisk backbend. Det er best å gjøre asana i morgen på tom mage og rene tarmer og med den energien som genereres fra fordøyd mat av gårsdagens middag. Praktiserer asana på kveldene er det også fint, men pass på at det er et gap på minst 4-6 timer fra siste måltid. Hold denne grunnleggende nivå Vinyasa posere i minst 30-60 sekunder.

Fordeler: Ustrasana åpner opp brystet og den fremre delen av overkroppen din. Det styrker rygg og skuldre. Positur fjerner smerter i korsryggen og gjør ryggraden mer fleksible. Det styrker lårene og armene. Ustrasana toner halsen og botemidler forstoppelse.

5. Chakrasana (Wheel Pose)

Chakrasana eller Wheel Pose er en utfordrende tilbake positur som er en del av Ashtanga yoga regime. Hold asana i minst 1-4 minutter for best resultat. Den beste tiden å anta at dette grunnleggende Ashtanga yoga positur er om morgenen etter at du tømme tarmer og før du har frokosten. Infact dette er en av de beste morgen yoga for energi boost.

Fordeler: Chakrasana gir styrke til bena, armer, rumpe og korsrygg. Det stimulerer skjoldbruskkjertelen. Positur kurer astma og strekker kjernen. Det reduserer depresjon og gjør at du føler deg energisk og full av liv. Hjulet positur holder alle systemene i kroppen i harmoni og tenner de syv chakraene.

6. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana eller Cobra Pose er en energigivende backbend og ligner på den hevede panseret på en kobra. Det er en del av de 12 utgjør av den Surya Namaskar diett. Hold denne grunnleggende Ashtanga yoga posere i minst 15-30 sekunder. Det er best å øve Bhujangasana tidlig om morgenen på tom mage når du kan bruke den lagrede energien som genereres fra forrige natt måltid.

Fordeler: Bhujangasana stimulerer fordøyelsessystemet og toner organer av nedre del av magen. Den regulerer stoffskiftet og gir lungene en god strekk. Dette utgjør forbedrer blodsirkulasjonen og oksygen i hele kroppen. Det løfter sinnet og reduserer stivhet i korsryggen.

7. Kapotasana (Pigeon Pose)

Hvordan gjøre Kapotasana og hva er dens fordeler

Kapotasana eller Pigeon Pose når antatt ligner på grasiøs holdning av en due. Hvis det gjøres jevnlig, duen posere vil dra kroppen din til en stor grad. Kapotasana er en nybegynner nivå Ashtanga yoga positur som fungerer best når den holdes i minst et minutt og praktisert i morgen på tom mage og rene tarmer.

Fordeler: Kapotasana styrker og strekker ledd og muskler i bena. Det reduserer blodtrykket og øker inntaket av oksygen inn i kroppen. Positur behandler urinveier og reduserer stivhet i hofte, rygg og skulderområdene.

Nå som du vet alt om yoga for energi boost, hva venter du på? Disse energibygge asanas er sikker på å løfte humøret. Nå, la oss svare på noen vanlige spørsmål om yoga og energi.

Experts svar For Readers’ spørsmål

Hvor mange dager i uken skal jeg praktisere yoga for å holde energinivået intakt?

Praksis yoga daglig for å holde energinivået oppe. Hvis det ikke er mulig, trene minst 2-3 ganger i uken i ca 20 minutter til en time vil også gjøre.

Hvordan er yoga forskjellig fra andre former for trening?

Yoga fungerer både på kropp og sinn samtidig, og den bruker kroppen som et middel for å kurere problemene du går gjennom. Den kobles ditt sinn, kropp og pust, slik du ser innover og klar over ditt vesen. Det er en sunn prosess og ikke bare en bevegelse av lemmer.

Vår dag-til-dag aktiviteter suge energien ut av oss, og varme og støv vi lever i, vil bare gjøre det verre. Ved slutten av dagen, trenger du ikke ønsker å se ut som en presset juice pakke. Begynn å trene energi øker asanas og føle forskjellen.

Aerial Yoga – Hva er det og hva er fordelene?

Aerial Yoga - Hva er det og hva er fordelene?

Er ikke er fascinerende å fly i lufta? Er vi ikke alle i ærefrykt av trapes kunstnere i sirkus som vri og slå mens suspendert i luften? Ville det ikke være fint å gjøre noe sånt? Hvis svaret er ja, er antenne yoga hva du bør gjøre. Lys og foryngende, er det alt godt. Ta en titt nedenfor for å finne ut hva som antenne yoga handler om.

Hva er Aerial Yoga?

Aerial Yoga eller Anti-gravitasjon yoga er en kombinasjon av tradisjonelle yoga asanas, akrobatikk og dans trekk gjort suspendert i luften ved hjelp av en hengekøye. Det ble begrepsfestet om et tiår siden av fitness utøvere i New York for å gjøre treningsøktene morsommere. Også enkelte utfordrende yoga som er vanskelig å anta på bakken er mye lettere å trene når du er suspendert i luften. Du kan prøve alle yoga suspendert i luft, med noen spesielt tilpasset antenne yoga.

Air Yoga og antigravitasjon Yoga er noen av de andre navnene på Aerial Yoga. For å øve Aerial Yoga, trenger du en hengekøye suspendert fra taket ved hjelp kjeder om to til tre fot over bakken eller som per enkelhets skyld. Du trenger ikke bekymre deg hengekøye rive med kroppen din vekt og trykket du dyttet på det under trening som det kan ta vekten opp til 300 kilo. Hengekøye vil legge variasjon til yoga-økt, og moroa av å gjøre asanas i luften er uten like.

Hvordan gjøre Aerial Yoga (Anti-Gravity Yoga)

1. Prosedyre

Ta en hengekøye laget av høy tetthet nylon materiale og suspendere den fra taket til et nivå praktisk for din høyde. Du kan knytte det enten på hoftene eller armene. Få en matte også som du kan plassere den på bakken under din fjæring og plassere føttene på den når du berører bakken i mellom positurer eller positurer hvor en del av kroppen berører bakken.

Suspensjon fra hengekøye letter presset på kroppen din, skaper rom i leddene, dekomprimeres ryggraden, og gjør deg mer mobil. Nå er dette en ideell situasjon der du får praktisere alle asanas at du fant vanskelig å trene på bakken. Inverse stiller som Sirsasana og Halasana blitt mye enklere i luft. Det vil ikke være noe press på hodet og ryggen, og dermed hindre nakke og ryggsmerter. Du vil være i stand til å strømme gjennom en serie av tradisjonell yoga lett, som Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana, etc., med den ekstra moro å gjøre det suspendert i luften.

Mens du gjør disse utgjør, må du koble pusten på dine bevegelser, gå dypere inn i positur og hold den for en lengre tid. Som det vil bli mindre smerter og press på kroppen din mens du er suspendert, holder posere for en lengre tid blir lettere, noe som sikrer en bedre forståelse av yoga som kan implementeres på bakken.

2. Sikkerhet

Aerial Yoga er trygt så lenge du lære og praktisere det under veiledning av en sertifisert yoga instruktør. Instruktøren vil hjelpe deg å utføre positurer på riktig måte, slik at du sparer fra skader. Pass på at du ikke utsette deg selv for høyt fra bakken for å unngå å falle og få vondt. Du bør være skeptisk om hvor mye tid du bruker henger opp ned da det kan føre til komplikasjoner.

3. Tips

  • Kontroller at du er barbeint og iført løse bomull klær for enkel manøvrering gjennom madrassen.
  • Ta et lett måltid og drikke mye vann før trening for å forberede en intens trening.
  • Unngå alkohol og røyking eller inntak av narkotika før en antenne yoga klasse.
  • Ikke bruk noen lotion til hendene som det kan redusere grep på hengekøye.
  • Husk å fjerne alt tilbehøret og trim neglene før økten for å unngå skader på hengekøye.

4. Forholdsregler

Det er best å unngå Aerial Yoga hvis du er gravid, har øyesykdommer, som nylig gjennomgikk kirurgi, har hjerteproblemer, beinproblemer, høyt eller lavt blodtrykk, kunstige hofter, og blokkering av nesepassasjen. Hvis du lider av leddgikt eller glaukom, er det best å unngå øvelsen.

Også, hvis du lider av indre øret forhold, svimmelhet, hodeskader, fedme, eller sår eller har en tendens til å besvime, eller hvis du tar medisiner som kan forårsake ørhet, er det best å unngå praksisen.

5. Aerial Yoga Fordelene

  • Aerial Yoga vil gjøre deg mer fleksibel og øke fokus
  • Det vil styrke dine muskler og lindrer stress
  • Det gir opplevelsen av en sunn øvelse ved å engasjere alle muskler
  • Metoden er stor for ryggen, og det letter spenninger i rygg og hofteledd
  • Øvelsen er anti-aldring og forsinker utbruddet av hjerteproblemer
  • Det forbedrer blodsirkulasjonen og detoxifies systemet
  • Antenne yoga strekker og styrker kroppen din
  • Det vil bygge styrke og bevegelighet i kroppen din
  • Det beroliger kropp og løfter humøret
  • Praksisen justerer kroppen din og sentre hjernen din
  • Det bygger din kjernevirksomhet og overkroppen styrke
  • Den balanserer ditt vesen og fornyer din energi
  • Metoden bringer om harmoni og fred til ditt sinn

Nå som vi vet hva Aerial Yoga innebærer, la oss ta en titt på noen av de vanligste spørsmålene om praksis.

Experts svar For Readers’ spørsmål

Vil jeg være i stand til å gjøre Aerial Yoga i første klasse?

Ja, med en god instruktør, vil du være i stand til å plukke metoden i første klasse, og praktisere det med hell.

Hva skal jeg bære sammen til min Aerial Yoga klasse?

Ta en flaske vann, en svette håndkle, og et åpent sinn for å lære og øve godt.

Hvordan føles det etter en økt med Aerial Yoga?

Du vil føle deg lettere og uthvilt etter en økt med Aerial Yoga.

Hva hvis jeg er redd for høyden?

I Aerial Yoga, er du ikke mer enn 3 inches av bakken. Og mesteparten av tiden, er vekten fordelt mellom hengekøye og gulv.

Trenger jeg å være en yoga utøveren å gjøre Aerial Yoga?

Du trenger ikke nødvendigvis å være en yoga utøveren å gjøre Aerial Yoga. Alt du trenger er en vilje til å lære og praksis.

Aerial Yoga er en utmerket måte å forstå kroppen din dynamikk med bakken og når suspendert i luften. Det er en morsom trening som gir deg en aldri før opplevelse av å fly. Bli en Aerial Yoga klasse og oppleve magien som vil utfolde seg.

7 Viktige Meditasjon tips for nybegynnere

7 Viktige Meditasjon tips for nybegynnere

Vi vet alle at meditasjon kan gjøre underverker. Men for nybegynnere å oppleve transcendental kvaliteten på meditasjon, enkelte tips må følges.

Praktisere meditasjon på riktig måte er avgjørende for å oppleve sine fordeler helt. Tidspunktet for praksis, måten å sitte, før og etter regime og slik ha en betydelig innvirkning på din meditasjon prosessen.

Så, for en sunn meditasjon erfaring, er det noen krav for å følge. Enkle tips som kan gjøre en betydelig forskjell for din praksis. La oss ta en titt på noen av dem, skal vi?

Ja! Men før det, la oss lære om meditasjon.

Hva er meditasjon?

Meditasjon er et vanlig begrep, men hvor mange av oss vet hva som er nøyaktig betyr. La meg klare det opp for deg. Meditasjon er bevissthet; det er en tilstand der hjertet er rolig og stille ennå våken.

Å holde tankene fri fra distraksjoner er nøkkelen til aktiv meditasjon. Det er en metode for å trene hjernen din til å bli bevisst og klar over dine tanker uten å reagere på dem eller la dem påvirke deg.

Ordet ‘meditasjon’ er avledet fra to latinske ord-‘meditari’ som betyr å tenke og ‘mederi’ som betyr helbredelse. Det er også en sanskrit avledning kalt ‘medha’ som betyr visdom.

Meditasjon involverer mange teknikker som hjelper deg å slappe av, bygge energi og utvikle elskverdig kvaliteter som kjærlighet, medfølelse, tålmodighet, tilgivelse, generøsitet, og konsentrasjon. Det holder deg i en tilstand av konstant velvære.

Vanlig praksis av meditasjon er kjent for å frigjøre en person og utvide sin bevissthet. Forskere studerer meditasjon fenomener, en rent eksperimentell prosess, og kan kartlegge sin gunstige effekter i form av empiriske data.

Som et resultat, har den gamle åndelige tradisjon for meditasjon nå blitt gjenstand for stor interesse i vitenskapen verden. Mens forskere eksperimentere på i sine laboratorier, la oss lære om ulike typer meditasjon som er best for nybegynnere.

Ulike typer meditasjon

1. Zen Meditation

Zen Meditasjon er en eldgammel meditasjon praksis som oppstod i Kina for 1500 år siden. En konge som heter Bodhidharma fra Sør-India dro til Kina for å spre buddhismen og utviklet en metode som kalles Zen meditasjon som hjelper en person til å sitte og ta fra sine tanker og ideer rolig.

2. OM Meditasjon

OM Meditasjon er en praksis som innebærer chanting ordet ‘OM’ å fokusere tankene dine. Lyden av ‘OM’ gjaller gjennom kroppen din fylle den med kraft og energi. I denne meditasjonen, bruker du pusten og lyd for å slappe av og roe ned sinnet.

Hvis du vil vite mer om OM Meditasjon og dens metode for praksis, kan du klikke her-OM meditasjon.

3. Guidet meditasjon

Guidet meditasjon er relativt en nyere metode for meditasjon som er gjort med en styrende kraft for å hjelpe deg gjennom meditasjon. Den styrende kraft kan enten være en lærerens stemme, beroligende musikk, forestille et lykkelig øyeblikk eller sted.

4. Mindfulness Meditasjon

Mindfulness Meditasjon handler om å bli klar over hva du er og det nåværende tidspunkt. Det er erkjennelsen av virkeligheten og akseptere tanker som de oppstår. Mindfulness Meditasjon skaper et mellomrom mellom dine tanker og din reaksjon på det.

5. Raja Yoga meditasjon

Raja Yoga meditasjon vunnet popularitet gjennom Vivekananda, og dens teknikk innebærer å konsentrere seg om en positiv tanke og sprer sine effekter i hele kroppen. Det fungerer bra for mental stabilitet og mental helse.

Hvis du vil vite mer om Raja Yoga Meditasjon og dens metode for praksis, kan du klikke her-Raja Yoga meditasjon.

Nå, la oss lære tips for å praktisere meditasjoner som er nevnt ovenfor også.

Meditasjon tips for nybegynnere

1. praksis med en hensikt

Finne ut hvorfor du ønsker å meditere. På den måten blir det lettere for deg å fokusere på et mål og jobbe mot å oppnå det i stedet for tilfeldig vurderer.

Du kan ta opp meditasjon å roe ned sinnet, til å puste bedre, forbedre helsen din, kontrollere angst eller få kontakt med ditt indre. Uansett hva det er, har et klart mål før du begynner å praktisere.

2. Velg en ideell tid

Ja, det er en ideell tid kritisk. Pass på at du velger et tidspunkt som gjør at du kan sitte rolig uten forstyrrelser eller støy som kan forstyrre deg.

Og øve på samme tid hver dag slik at du danner et mønster og tune inn i den. Konsistens og disiplin er nøkkelen her.

En forstyrrelse-fri meditasjon kan du nyte prosessen bedre og dra mest nytte det. Daggry og skumring er ideelle ganger for å praktisere meditasjon for energi justering.

3. Sett av meditasjon Matters

En rolig og fredelig sted gjør et ideelt sted for å meditere. En svak bris, søte lyden av kvitrende fugler og swooshing av blader bare gjøre det bedre.

Velg et sted i huset helst balkongen som vender trær og holder unna alle gadgets fra din meditasjon plass. Eller sitte i en park i de tidlige morgentimer og meditere uten noen forstyrrelser.

Aromatiske stearinlys, dempet lys og meditasjon musikk kan gjøre meditasjon opplevelsen mer beroligende og behagelig.

4. Høyre Klær

Løse og behagelig bomull klær er det beste alternativet som de er pustende og dermed får svette nivåer ned, og også gjøre deg i stand til å sitte komfortabelt.

Viktigst, har de ikke distrahere deg under meditasjon. Ikke ha noen sko som som kan føre til ulempe mens du sitter ned.

5. Varm opp før praksis

For å forberede kroppen mentalt og fysisk for meditasjon, praktisere en rekke varme opp øvelser er nødvendig. Warm-ups Løsne kroppen din, gjør det lettere, roe det ned og forbedre blodsirkulasjonen.

Strekke og styrke slik at du blir stabil, fleksibel og tålmodig nok til å sitte ned for en bestemt varighet og meditere uten å føle ubehag.

6. Velg en behagelig Meditative Posture

Mens Lotus eller Half-Lotus eller Vajrasana stillinger anbefales for å meditere, må du sørge for at du er komfortabel i dem. Ellers er det best å velge enklere alternativer.

Din holdning under meditasjon spiller en avgjørende rolle i å avgjøre meditasjon opplevelse. Kontroller at du sitter eller står rett og komfortabelt. Hold nakken og skuldrene avslappet og øynene lukket eller semi-lukket eller blikket rettet nedover.

7. matinntak Før Meditasjon

Husk at du må være våken og fokusert mens du mediterer. Pass derfor på at du tilfredsstille din sult før meditere kutte den ut som en distraksjon.

Ideelt sett spise to timer før meditasjon, slik at fordøyelsesprosessen ikke medfører noen hindring i praksis og også trene rett etter spising kan gjøre deg døsig. Alkohol, røyking eller andre ikke-foreskrevne legemidler eller medisiner er en stor no-no.

Nå, la oss svare på noen vanlige spørsmål om meditasjon.

Hvor ofte jeg tenker på en dag du?

En gang om dagen er bra, men hvis du ønsker å meditere mer enn det så mediterer en gang om morgenen og kvelden.

Hvordan er meditasjon forskjellig fra vanlig avslapping?

Meditasjon er dyp, dyp og langvarig. I motsetning til avslapping som fungerer for tiden velvære, holder meditasjon du energisk, rolig, komponert, fokusert og våken for en lengre tid.

I livet, det er mange aspekter som du ikke kan kontrollere. Men tankene dine bør ikke være en av dem. Ta ansvar for din sinnstilstand og endre det til det bedre ved hjelp av meditasjon tipsene nevnt ovenfor. Gå på, gjennomføre dem og nyte fordelene.

Hvordan gjøre Utthita Parsvakonasana og hva er dens fordeler

Hvordan gjøre Utthita Parsvakonasana og hva er dens fordeler

Utthita – Extended Parsva – Side, Kona – Angle, Asana – holdning; Uttales As – oo-TEE-tah parsh-vah-kjegle AHS-anna

Dette asana bidrar til å strekke de delene av kroppen som vanligvis ikke blir forlenget. Det er en nybegynner positur som hjelper deg bli vant til å strekke og kontur av kroppen som yoga innebærer.

Hva du bør vite før du gjør dette Asana

Det er viktig å sørge for at tarmer og mage er tom før du utfører denne asana. Det kan være en god idé å gi et gap på noen få timer mellom siste måltid og trening. Dette vil gi nok tid for maten å fordøye godt. Dette asana fungerer best når praktisert i morgen. Men du kan praktisere det i kveld også.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 15 til 30 sekunder
Repetisjon: Når på hver side
Strekker: Knees, skuldrene, bena, ryggsøylen, Thorax, mage, ankler, lunger, lyske
Styrker: knær, legger, ankler

Hvordan gjøre Utthita Parsvakonasana

  1. Stå på matten slik at du står overfor den lange siden av matten, og føttene er bena avstand fra hverandre. Pass på at hælene er i tråd med hverandre.
  1. Høyre fot må slå ut slik at tærne peker mot kortsiden av matten, og din venstre tærne er i en 45-graders vinkel.
  1. Pust ut og bøy høyre kne, slik at låret er parallelt med gulvet.
  1. Kneet må være over ankelen og i tråd med de første to tær. Bunnen av stortåen må jordes på gulvet, men låret skal rulles ut mot de små tærne.
  1. Pust inn og stramme opp nedre mage, slik at det suges inn og trukket opp.
  1. Pust ut og strekke kroppen din over høyre ben. Deretter bringe høyre arm ned. Du kan enten plassere albuen på høyre lår eller plassere hånden på gulvet, utenfor den høyre foten.
  1. Utvid venstre arm til taket, slik at håndflaten vender mot fronten. Rull ytre venstre overarm mot ansiktet, og deretter komme over hodet, slik armen er ved siden av venstre øre.
  1. Trykk på utsiden av venstre fot på gulvet, og deretter rulle høyre side av setemuskelen litt under.
  1. Du må sørge for at din rygg og nakke er lange, og halsen er i tråd med ryggraden. Snu blikket mot venstre arm.
  1. Revolve brystkasse opp slik at den vender taket. Holde grunnlaget stabil, trykker føttene godt. Hold ansiktet mykt og ryggraden lys.
  1. Hold positur. For å løsne, inhalerer, og komme ut av positur antar Tadasana. Slappe av i noen sekunder og gjenta positur på den andre siden.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

  1. Unngå dette asana hvis du har følgende betingelser.

en. Hodepine
b. Høyt eller lavt blodtrykk
c. Søvnløshet

  1. I tilfelle du har en nakke problem, ikke se på den forlengede arm; ser rett eller ned i stedet.

Nybegynnertips

Som nybegynner, kan du finne det vanskelig å

en. Hold hælene forankret til gulvet som du bøye foran kneet i positur, og
b. Trykk fingertuppene på senket hånden på gulvet.

For å takle det første problemet, må du spenne ryggen hælen mot en vegg. Så, som du bøye foran kneet og senk overkroppen til siden, må du forestille deg at du presser veggen vekk fra deg med hælen.

For det andre problemet, hvile armen over låret av bøyd kneet, eller bruke en blokk for å støtte hånden.

Avansert Pose Variasjoner

Å intensivere positur, når du er i den, løfte ballen framfoten fra gulvet. Deretter, for å stadfeste ankeret bak hælen, presser hodet til ryggen femur dypt inn i sokkelen, og løft av det indre lysken dypt inn i benet. Etter dette myke ballen framfoten på gulvet igjen.

Fordelene med Extended Side Angle Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med Utthita Parsvakonasana.

  • Det er ikke bare strekker seg, men også styrker knær, ankler og ben.
  • Lyskene, bryst, rygg, midje, lunger og skuldre får en god strekk.
  • Abdominal organer blir stimulert.
  • Utholdenhet er økt.
  • Dette asana også gir terapeutisk lindring av forstoppelse, ufruktbarhet, lavere ryggsmerter, osteoporose, sciatica, og menstruasjons ubehag.

Vitenskapen bak den Utthita Parsvakonasana

Dette asana gjentar det faktum at det er en kontinuitet mellom positurer. Det er en naturlig progresjon fra den kriger Pose II. Den kriger II er forberedelse til å kaste spydet, og i dette asana, virkningen av å kaste spydet finner sted. Fra en erigert stammen i den Virabhadrasana II, er det en progresjon til sideveis bøyning i Utthita Parsvakonasana. Den bakre arm i kriger Pose strekker seg bort fra legemet, og i dette utgjør, det strekker seg over hodet.

I denne asana, når du kombinerer arm og skulder handling, sammen med forankringen av ryggen foten ned i bakken, skaper det en strekning på oversiden av kroppen. Men den virkelige historien om denne asana er i puste. Du må bruke de ekstra muskler for å puste for å åpne opp brystet og utdype dine inhalasjoner som du slappe av mens du puster.

forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Supta Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana
Supta Virasana
Supta Padangusthasana
Upavistha Konasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana

Oppfølging Poses

Baddha Konasana
Bakasana
Malasaña

Nå som du vet hvordan du gjør Utthita Parsvakonasana, hva venter du på? Dette asana er en av disse våpnene i yoga arsenal som hjelper deg å bekjempe nesten enhver kamp av smerte og sykdom, mens du forbereder kroppen din og gjør den sterk. Bruk denne velsignelsen med omhu.

Begynnelsen Yoga Workout for menn

Hvordan ta Yoga Plunge Når du er en mann - Beginning Yoga Workout for menn

Selv om det kan være vanskelig for noen å overvinne sin første ubehag og begynne å gjøre yoga, virker det spesielt vanskelig for noen menn. Det er en mann jeg kjenner som snakker til meg om å prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gjøre seg gjøre det. Det er noen faktorer som gjør det vanskelig for gutta å vise til sin første yoga klasse, til tross for deres underliggende følelse av at det ville være veldig bra for dem. Hvis dette høres kjent for deg, til en av de beste måtene begynne å føle seg mer komfortabel å øve noen Postures på egen hånd hjemme. Mens jeg oppfordrer alltid nybegynnere å gå til klassen så mye som mulig, er det også mye å si for å lære noen positurer på forhånd og begynner å føle fordelene med en vanlig praksis.

Et ord om Props

Rekvisitter som blokker og tepper kan virkelig gjøre en stor forskjell i en nybegynner yoga praksis. Ved hjelp av rekvisitter hjelper deg å få inn riktig justering for å hjelpe kroppen din strekning på en sikker måte. Hvis du ikke har offisielle rekvisitter, kan du prøve våre prop hacks. Blokkene er spesielt nyttige. Du kan bruke tykke bøker, bokser, veltet søppelbøtter, trinn avføring, barnestoler, uansett hva du har i huset.

Et ord om Breathing

Du kan brukes til å måle din trening i reps, sett, eller minutter. Yoga er målt i åndedrag. Ideelt dype fulle åndedrag gjennom nesen. Hvis en positur fører deg ubehag, tenk på å sende pusten inn i området der den følelsen er. Merke hvis pusten ønsker å komme raskere eller grunnere i visse posisjoner og prøve å forlenge den. Ved pustevansker i noen holdning, kom ut og hvile.

Advarsel: generaliseringer fremover!

Dette er en rutine som er skreddersydd for mennesker med stramme hofter, hamstrings og skuldre, men sterk overkroppen. Generelt sett, dette beskriver mange menn som utøver, men ikke har yoga erfaring, men det kunne like gjerne jobbe for en kvinne med samme kroppstype. Likeledes er det mange menn som er fleksibel, enten naturlig, fra yoga, eller fra en annen type trening. Hvis dette er sant for deg, se på noen av våre andre yoga trening.

Standing Forward Bend

Den første pose er en stående fremover bøy, som vanligvis er et lettere strekk for hamstrings enn en sittende fremover bøy siden tyngdekraften hjelper ut. Ikke bekymre deg om å berøre tærne eller gulvet. Bare henge over rette ben uten å låse opp knærne. Føttene skal være om hoftene avstand fra hverandre. Dette utgjør kalles uttanasana.

Ta et dypt pust og komme opp til en halv fremover bøy (Ardha uttanasana). Dette betyr å komme frem til ryggen er flat og hviler hendene på leggen eller lårene (unngå å sette hendene direkte på knærne). På din neste utpust, trekke navlen mot ryggraden og brett tilbake i en dyp fremover bøy. Gjenta dette frem og tilbake fem ganger, betaler oppmerksomhet til dine inhalerer og puster ut.

Lunge Pluss en Twist

Bøy knærne så mye som er nødvendig for å bringe håndflatene flatt til matten. Step høyre fot på baksiden av matten, holde venstre kne bøyd over venstre ankel. Hold på ballen på høyre fot og hold høyre fot rett. Du kan komme opp med fingertuppene eller bruke blokker i henhold hendene. Ta flere åndedrag i denne løperen utfall. Så plante din høyre hånd fast på gulvet eller en blokk og løft venstre arm mot taket kommer inn i en vri. Merke hvis vridning gjør det vanskeligere å puste. Hold 3-5 åndedrag, og slipp venstre hånd til gulvet, steg høyre fot frem til en fremover bøy og gjenta på den andre siden.

Katt og ku

Deretter kommer til hender og knær. Sørg for å sette opp med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne er sensitive, sette et teppe eller håndkle under dem for utfylling. Du kommer til å varme opp ryggraden med noen katt-ku strekninger. På en inhalasjon, løfter halebenet, slipp magen og løft hodet. På neste utpust, brette halen, runde ryggraden og slippe hodet. Fortsett disse opposisjonelle bevegelser på hver pusten i 5 runder.

Nedadgående Facing Dog

Nå kommer du til å flytte inn i nedover vendt hund. Du har kanskje hørt om denne positur, selv om du aldri har gjort yoga før. Det er en av de vanligste positurer. gjort i nesten hver yoga klasse. Det hender og knær posisjon setter du opp pent. Krølle tærne etter og presse i hendene. Rett bena, bevege skuldrene tilbake, slik at de ikke lenger er i løpet av håndleddene og få baken opp høyt. Kroppen din gjør i form av en V. la hodet henge tung. Bøy det ene kneet og deretter den andre, peddling ut bena. Du kan holde knærne bøyd hvis du ikke kan rette bena. Opphold for 5 åndedrag.

Planke

Planke posisjon kan være kjent for deg hvis du følger treningen trender. Fra nedadvendt hund, skift kroppen din fremover slik at skuldrene er tilbake over håndleddene. Hoftene slippe og bena holde rett som du er i ferd med å gjøre en push up. Tenk deg en rett linje av energi fra kronen på hodet til hælene. Bare å holde planken er en god måte å styrke din kjerne. Hold i 5 til 10 åndedrag, slik at du kan holde justering for full tid. Hvis hoftene begynner å dyppe eller skulder sag, er det på tide å komme ut.

Knebøy

Walk hendene tilbake til føttene. Åpne føttene så bredt som din matte (ca 18 inches fra hverandre). Slå tærne ut og bøy knærne til en huk posisjon (krans positur). Dette er virkelig utfordrende for mennesker med stramme hofter, så bruk følgende endringer om nødvendig. Hvis hælene dukker opp, rulle opp et teppe og skyv den under hælene for støtte. Du ønsker å være i stand til å hvile tilbake i hælene i stedet for å tippe vekten fremover som vil skje hvis du bo på ballene dine føtter. Du kan også skyve noe under baken for å støtte deg. En yoga blokken er flott hvis du har en. Hvis du kan ta med albuene inni kneet og hendene til en bønn posisjon foran ditt hjerte. Hvis det ikke fungerer, holde hendene på gulvet. Hvis du har smerter i kneet, kom ut. Hvis det er ubehag i hofter og lysken, tenk å sende pusten til disse områdene.

tre Pose

Stå opp og riste ut bena. Nå kommer du til å jobbe på en balansering positur. Skifte vekten på høyre ben og bøy venstre kne for å løfte venstre fot opp fra gulvet. For å komme inn i tre positur, du kommer til å plassere den eneste av venstre fot på innsiden av høyre ben. Hvis du kan få det til indre lår, stor. Hvis ikke, legg den lavere ned, men ikke direkte på siden av kneet. Finn et fast punkt å fokusere blikket på og hold i 5 åndedrag. Det er ok å vingle og selv å falle. Nettopp kommet tilbake opp. De fine ting om treet er at du raskt vil forbedre din balanse med vanlig praksis. Sørg for å gjøre begge bena.

Skomakerens Pose

Når du er ferdig med tre kommer til å sitte på gulvet. Ta med fotsålene sammen og la knærne falle ut til hver side for å strekke lysken i skomakerens positur. Hvis dette er vanskelig, prøv å sitte opp på en brettet teppe eller en blokk. Du kan også sette blokker (eller puter) under hvert kne for støtte. Ta dype inhalerer og puster ut her.

Bridge Pose

Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene parallelt. Bøye oss ned og sørg for at du kan beite hælene med fingertuppene. På en inhalasjon, løfter hoftene opp fra gulvet for å bygge bro positur. Prøv å interlace fingrene bak ryggen og brette skuldrene etter en skulder strekningen. Hvis det ikke fungerer, holde armene av sidene. Ikke la føttene slå ut eller knærne spriker. Hold hoftene løftet for 5 åndedrag og slipp. Hvile noen åndedrag og løft opp igjen. Hvis du har en blokk hendig, en støttet bro med blokken under sacrum er også et alternativ.

Bonus Pose! Kråke

Crow positur i din første yoga trening? Ja, og jeg skal fortelle deg hvorfor. Folk med sterke overkroppen og kjerne kan ofte arm balanserer snart etter at de begynner å gjøre yoga. Bryte ned disse positurer som kan virke umulig i starten avmystifiserer yoga og bygger tillit. Du vil ikke nødvendigvis komme dit med en gang, men det er gøy å prøve. Fra en knebøy, kommer opp på ballene dine føtter. Bøy albuene rett tilbake, snu overarmene i en hylle for knærne. Løft baken mye og begynner å skifte vekten fremover. Klem knærne tett inn i overarmene. Spill med å løfte en fot eller kanskje begge føler av bakken. Hvis du føler at du ikke er klar for dette positur, ikke noe problem. Bare hoppe over det.

Corpse Pose

Hvert yoga økten avsluttes med en pause i lik positur, også kalt endelig avslapping. Ideen er å ligge helt avslappet nyter effekten av praksis og tømme tankene for en mini meditasjon.

Topp 10 Yoga Poses For Swimmers

Topp 10 Yoga Poses For Swimmers

Yoga og svømming er to kraftige trening regimer som utfyller hverandre. Begge disse treningsformer tillate deg å oppleve ditt indre helt. Den eneste forskjellen – du svømme i vann og praktisere yoga på land!

Praktisere yoga kan vise seg å være gunstig for profesjonelle svømmere og for de som tar opp sporten som en cardio trening. Her er 5 grunner til at hver svømmer bør praktisere yoga:

  1. Styrker kjerne, skuldre, armer, bryst og hofter
  2. Forbedrer fleksibilitet nivåer
  3. Forbedrer og øker utholdenhet
  4. Bidrar til å forbedre fokus og konsentrasjon
  5. Hjelpemidler i å gjenopprette og forynge din energi

Nå som du vet fordelene, her er de 10 yoga svømming utgjør å høste de ovennevnte godhet:

Yoga for Swimmers – Topp 10 Yoga Poses

1. Adho Mukha Svanasana – nedover Facing Dog Pose:

Dette er en svak inversjon positur som gir bedre tilførsel av blod til hjernen. Ved å støtte deg selv på hender og ben, hjelper dette asana deg å forbedre din holdning og balanse. Hvis du er ny til yoga, deretter bruke en pute eller blokk under palmer å støtte deg selv. Med fokus på pustemønsteret mens du holder positur vil hjelpe deg å konsentrere seg bedre.

Hvorfor gjøre:

  • Hjelper i stretching og styrke dine hender, buer, skuldre, hamstrings, og kalver
  • Gjengir et nytt nivå av energi
  • Letter spenning, stress og angst
  • Hjelper deg å roe ned og styrke deg selv

Alle disse faktorene forbedrer ytelsesnivåer som en svømmer.

2. Bhujangasana – Cobra Pose:

Hvordan gjøre Bhujangasana og hva er dens fordeler

En utsatt yoga positur, det er en restorative asana som hjelper i å holde deg rolig mens du tilbyr mange fysiske fordeler. En nybegynner kan bruke en styrke for ekstra støtte. Suge i pusten din som du løfter overkroppen opp fra gulvet. Pass på at pusten er stødig mens i positur. Hold blikket festet på taket. Ifølge gamle yoga skript, er dette positur ideelt å vekke Kundalini og holde sykdommer i sjakk.

Hvorfor gjøre:

  • Styrker ryggraden og korsryggen
  • Strekker, styrker og strammer bryst, skulder, lunger, og kjernen
  • Bidrar til å forbedre holdningen din
  • Letter ut tretthet og stress
  • Forbedrer funksjonen av lungene og hjertet og forbedrer pustekapasitet og blodsirkulasjonen
  • Lindrer og helbreder ryggsmerter og isjias

3. Gomukhasana – Cow Face Pose:

Dette er en sittende positur i svømming yoga som ser ganske enkelt ut, men er litt tøff. Sammen med korrigere din holdning, er det ideelt å holde biceps og triceps tonet.

Hvorfor gjøre:

  • Strekker og styrker bryst, hofter, skulder og ankler
  • Strekker og toner biceps og triceps
  • Forbedrer holdning
  • Styrker ryggmuskulaturen og ryggmargen

4. Salabhasana – Locust Pose:

Hvordan gjøre Salabhasana og hva er dens fordeler

Hvis du lider av ryggsmerter eller isjias, så du burde praktisere denne positur. Du kan styrke ryggen og kjernen samtidig forbedre fleksibiliteten og pustekapasitet med asana.

Hvorfor gjøre:

  • For en sterkere rygg og kjerne
  • Forlenger lemmer og kroppen og justerer det
  • Strekker og toner bryst, buk, lår og skuldre
  • Forbedrer holdning
  • Stimulerer og styrker magemusklene

5. Dhanurasana – Bow Pose:

Dette gjøres ved å ligge ned på magen. Hendene holder anklene mens kroppen er bøyd som en bue. Det er bra for å styrke alle musklene i kroppen, med ekstra fokus på rygg, lår og armer.

Hvorfor gjøre:

  • Strekker og styrker lår, ankler, mage, bryst, lyske, hofte-bøyemuskler og hals
  • Letter ryggsmerter
  • bedre holdning
  • Toner og styrker ryggen og kjerne

6. Urdhva Mukha Svanasana – oppover Facing Dog Pose:

Hvordan gjøre Urdhva Mukha Svanasana og hva er dens fordeler

Dette er en annen beste yoga for svømmere. Selv om dette ser ut som Bhujangasana, er det forskjeller i justeringen, samt hvordan de påvirker kroppen din. I Urdhva Mukha Svanasana, kommer kroppen i kontakt med matten bare gjennom hendene og tærne, mens i Bhujangasana forbli bena på gulvet. Denne revitaliserende backbend positur hjelper i å åpne opp en stiv brystet, noe som er ganske vanlig i svømmere.

Hvorfor gjøre:

  • Åpner opp brystet og skuldrene, lettelser stivhet
  • Strekker og toner kjerne og hofter
  • Elongates rygg og bakside
  • Styrker korsryggen
  • Gjengir sterkere armer, håndledd og skuldre
  • Forbedrer holdning
  • Toner hoftene
  • letter isjias
  • Lindrer stress og angst

7. SETU Bhandasana – Bridge Pose:

Slapp av og gjenopprette deg selv med denne liggende yoga. Dette bidrar til å åpne opp nakke og brystmuskulaturen. Nybegynnere og folk som lider av ryggsmerter kan plassere en pute under ryggen for å støtte den mens bøyd bakover.

Hvorfor gjøre:

  • Åpner opp brystet og halsen
  • Letter angst og stress
  • Roer tankene dine ned
  • Styrker rygg og lår
  • Strekker magen
  • Styrker hendene

8. Balasana – Barn Pose:

Lås opp stiv bekkenet og hip flexor med denne enkle å gjøre yoga positur. Sammen med styrke ryggen din, kan dette utgjør brukes for restorative fordeler også. Nybegynnere vil finne det vanskelig å gjøre dette positur i yoga svømming og kan bruke støtten til å hvile hodet. Bolster kan også være plassert under håndflaten for ekstra støtte.

Hvorfor gjøre:

  • Strekninger, styrker og toner lår og hofter
  • Letter rygg og nakke smerter, når du er ferdig med støtte
  • Letter stress og angst
  • Forbedrer blodsirkulasjonen i hjernen
  • Forbedrer fokus og konsentrasjon, hvis du mekle i denne positur

9. Baddha Konasana – Bound Angle Pose:

Svømmere er tilbøyelige til å stive hofter som vanskeliggjør deres effektivitet. En belastet hofte kan utløse ryggsmerter også. Dette utgjør Decongest, berolige, og forebygge stive hofter.

Hvorfor gjøre:

  • Låser stive hofter, strekker og styrker det
  • Strekninger og stimulerer reproduktive organer, nyrer, og magen
  • Strekker og toner indre lår, knær, og groind
  • Letter ryggsmerter og isjias
  • Lette stress, sliten og tretthet
  • Gjenoppretter energinivået

10. anuloma viloma Pranayama – Alternate Neseborene:

Du kan praktisere denne pusteteknikk mens du sitter i Padmasana [Lotus Pose] eller Vajrasana [Thunderbolt Pose]. Sammen med å skape og forbedre din bevissthet om pusten din kapasitet, det hjelper i lettelser stress.

Hvorfor gjøre:

  • Bidrar til å forbedre lungekapasiteten
  • Hjelper deg å kjenne pustemønster
  • Bedrer hjerte styrke
  • Forbedrer blodsirkulasjonen nivåer
  • Beats stress og angst
  • Forbedrer fokus og konsentrasjon nivåer

Inkludert yoga i din trening diett vil bidra til å forbedre din generelle styrke og fleksibilitet. Sammen med å holde deg rolig, vil yoga bidra til å utvikle en bedre koordinering mellom sinn og kropp mens du svømmer. Så hvis du ønsker å svømme bedre, prøve yoga!