Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Home » Review » Yoga Basic » Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Οι αντιστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας. Οι αντιστροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.

Αυτή η ακολουθία αντιστροφών ξεκινά με ένα Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε μια κεφαλή με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Εξασκηθείτε στον τοίχο εάν δεν είστε άνετα στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να κάνετε την προπαρασκευαστική έκδοση της στάσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.

Προστασία κεφαλής

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
  3. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα κοίλα δάχτυλα.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας να είναι πάνω από τους ώμους σας.
  5. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
  6. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας για να μην φτάσει όλο το βάρος σας στο λαιμό και το κεφάλι σας.
  7. Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε ελαφρά τα οστά του μηρού σας προς τα μέσα.
  8. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

Θέτει άροτρο: Halasana

Μετά το Headstand, ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μπείτε στο Plough Pose. Το άροτρο και το Shoulderstand είναι καλά επακόλουθα για το στήριγμα κεφαλής επειδή τεντώνουν το λαιμό, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.

Οδηγίες

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας στους 90 μοίρες και σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
  4. Περάστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά.
  5. Είναι δύσκολο να αναπνεύσεις σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε στο Shoulderstand από αυτήν τη θέση.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Από το Plough, μπείτε στο Shoulderstand. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία προς τα δάχτυλά σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ισοπέδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

  1. Από την στάση Plough, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο μέσο της πλάτης σας. Πρέπει να έχετε μόνο τους αγκώνες πλάτος ώμου.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Ίσως χρειαστεί να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά.
  3. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
  4. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
  5. Μείνετε σε στάση για έως και 10 αναπνοές.
  6. Για να βγείτε έξω, επαναφέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να περάσετε από στάση αρότρου. Θα μεταβείτε σε στάση πίεσης αυτιού από αυτήν τη θέση.

Θέση πίεσης στο αυτί: Karnapidasana

Από τη στάση Plough, ρίξτε τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.

Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και βγείτε έξω από τη στάση.

Ψάρια πόζα: Matsyasana

Ξεδιπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αψίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω έως ότου το στέμμα σας ακουμπήσει στο πάτωμα στο Fish Pose.