YogaOrama

Η γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από μια απλή άσκηση. είναι μια πρακτική που τρέφει το σώμα, το μυαλό και την ψυχή. Είτε αναζητάτε ευελιξία, ανακούφιση από το στρες ή μια συνολική αίσθηση ευεξίας, η γιόγκα παρέχει τον τέλειο δρόμο για την επίτευξη ισορροπίας στη ζωή. Για αρχάριους, η έναρξη της γιόγκα μπορεί να φαίνεται υπερβολική με την ποικιλία των στάσεων, των στυλ και των φιλοσοφιών. Ωστόσο, το ταξίδι δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Αυτός ο οδηγός θα σας οδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη γιόγκα για αρχάριους, διασφαλίζοντας ένα ομαλό και ευχάριστο ξεκίνημα στην πρακτική σας.

Τι είναι η Γιόγκα;

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 5.000 χρόνια. Συνδυάζει σωματικές στάσεις, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό για την προώθηση της ολιστικής υγείας. Η λέξη «γιόγκα» προέρχεται από τον σανσκριτικό όρο «yuj», που σημαίνει «ενώνω». Η πρακτική στοχεύει να συνδέσει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα, καλλιεργώντας μια βαθύτερη αίσθηση αρμονίας μέσα στον εαυτό του.

Η ομορφιά της γιόγκα έγκειται στην προσαρμοστικότητά της. Είτε ψάχνετε για ένα ήπιο τέντωμα είτε για έντονη προπόνηση, υπάρχει ένα στυλ γιόγκα για κάθε άτομο. Εστιάζοντας στον έλεγχο της αναπνοής, τις προσεκτικές κινήσεις και τη χαλάρωση, η γιόγκα προσφέρει ένα μονοπάτι για την αυτοανακάλυψη και τη βελτίωση της ευεξίας.

Οφέλη της γιόγκα για αρχάριους

Η έναρξη της γιόγκα φέρνει πολλά οφέλη που ξεπερνούν τη φυσική κατάσταση. Δείτε πώς η γιόγκα ενισχύει τη συνολική ευεξία:

Βελτιώνει την ευελιξία και τη δύναμη

Η γιόγκα τεντώνει και δυναμώνει απαλά τους μύες, βελτιώνοντας την ευλυγισία με την πάροδο του χρόνου. Οι στάσεις όπως η πόζα Downward Dog και Warrior λειτουργούν σε διάφορες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας την κινητικότητα και μειώνοντας τη δυσκαμψία.

Μειώνει το στρες και το άγχος

Η γιόγκα ενσωματώνει βαθιά αναπνοή και διαλογισμό, που ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, προάγοντας τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες.

Ενισχύει την πνευματική διαύγεια και την εστίαση

Μέσω της επίγνωσης και της συγκέντρωσης στην παρούσα στιγμή, η γιόγκα ενισχύει τη γνωστική λειτουργία. Βοηθά στη βελτίωση της εστίασης, της μνήμης και των δεξιοτήτων λήψης αποφάσεων.

Βελτιώνει τη στάση και την ευθυγράμμιση

Πολλές γιόγκα δημιουργούν σωστές ανισορροπίες στάσης, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και αποτρέποντας τραυματισμούς που προκαλούνται από κακή ευθυγράμμιση.

Προωθεί τον καλύτερο ύπνο

Η πρακτική της γιόγκα πριν τον ύπνο χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, βοηθώντας τα άτομα να κοιμούνται πιο γρήγορα και να απολαμβάνουν έναν βαθύτερο κύκλο ύπνου.

Υποστηρίζει την απώλεια βάρους και τον μεταβολισμό

Δυναμικά στυλ γιόγκα όπως η Vinyasa και η Power Yoga βοηθούν στην καύση θερμίδων, στη βελτίωση της πέψης και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Ενισχύει το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Η γιόγκα διεγείρει το λεμφικό σύστημα, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα για αρχάριους

Βρείτε το σωστό στυλ γιόγκα

Υπάρχουν πολλά στυλ γιόγκα, καθένα από τα οποία προσφέρει μοναδικά οφέλη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με ήπιες φόρμες όπως η Χάθα ή η Γιν Γιόγκα, που επικεντρώνονται στις θεμελιώδεις στάσεις και τις αργές κινήσεις.

Επιλέξτε έναν άνετο χώρο

Η γιόγκα δεν απαιτεί πολύ χώρο, αλλά η εξάσκηση σε ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς ακαταστασία ενισχύει την εμπειρία. Μια ειδική γωνιά γιόγκα στο σπίτι με χαλάκι, μαξιλάρι και χαμηλό φωτισμό μπορεί να δημιουργήσει μια γαλήνια ατμόσφαιρα.

Φορέστε άνετα ρούχα

Επιλέξτε εύκαμπτα, αναπνεύσιμα ρούχα που επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης. Αποφύγετε τα στενά ή περιοριστικά ρούχα που μπορεί να παρεμβαίνουν στην κίνηση.

Επενδύστε σε ένα ποιοτικό χαλάκι γιόγκα

Ένα καλό χαλάκι γιόγκα παρέχει κράτημα και στήριξη, αποτρέποντας γλιστρήματα και τραυματισμούς. Αναζητήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια με επαρκές πάχος για να μαλακώσετε τις αρθρώσεις σας.

Ξεκινήστε με Βασικές στάσεις γιόγκα

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρωθούν σε θεμελιώδεις στάσεις πριν προχωρήσουν σε περίπλοκες ασάνες. Εδώ είναι μερικές εύκολες στάσεις γιόγκα για αρχή:

Mountain Pose (Tadasana)

Μια απλή στάση που βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια χαλαρά και επικεντρωθείτε στη σταθερή αναπνοή.

Παιδική πόζα (Balasana)

Μια στάση ανάπαυσης που τεντώνει την πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους. Καθίστε στις φτέρνες σας, απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαλαρώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι.

Stretch Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Ένα απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης που ενισχύει την ευελιξία. Εναλλάξτε το τόξο και το στρογγυλοποίηση της πλάτης σας κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Μια αναζωογονητική στάση που δυναμώνει τα χέρια και τα πόδια ενώ επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. Πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο σχήμα “V”.

Πόζα πολεμιστή (Virabhadrasana I)

Μια δυναμική στάση που χτίζει αντοχή και σταθερότητα. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός σε ένα lunge, σηκώστε τα χέρια σας και κοιτάξτε προς τα πάνω.

Μάθετε Βασικές τεχνικές αναπνοής

Ο έλεγχος της αναπνοής, ή Pranayama, είναι ένα κρίσιμο μέρος της γιόγκα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με απλές ασκήσεις αναπνοής:

Βαθιά κοιλιακή αναπνοή

Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, επεκτείνοντας την κοιλιά και μετά εκπνεύστε αργά. Αυτό χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και μειώνει το στρες.

Εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι (Nadi Shodhana)

Κλείστε το ένα ρουθούνι και εισπνεύστε, μετά αλλάξτε και εκπνεύστε από το άλλο. Αυτό εξισορροπεί τα επίπεδα ενέργειας και ηρεμεί το μυαλό.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Η συνέπεια είναι το κλειδί στη γιόγκα. Αφήστε στην άκρη 10-15 λεπτά καθημερινά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Τα πρωινά είναι ιδανικά για δυναμωτικές στάσεις, ενώ τα βράδια είναι ιδανικά για σεκάνς χαλάρωσης.

Ακούστε το σώμα σας

Η γιόγκα δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο. Κινηθείτε απαλά και σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας. Τροποποιήστε τις στάσεις όταν είναι απαραίτητο και αποφύγετε την υπερένταση.

Τέλος με χαλάρωση (Savasana)

Πάντα να ολοκληρώνετε την πρακτική σας με το Corpse Pose (Savasana) για να επιτρέψετε στο σώμα να απορροφήσει τα οφέλη και να εισέλθει σε βαθιά χαλάρωση.

Κατανόηση της σωστής ευθυγράμμισης

Καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γιόγκα, η σωστή ευθυγράμμιση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση των οφελών. Όταν κάνετε γιόγκα για αρχάριους, εστιάστε στη δημιουργία σταθερών θεμελίων σε κάθε στάση. Δώστε προσοχή στη θέση των ποδιών σας, στην εμπλοκή του πυρήνα σας και στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης. Να θυμάστε ότι η σωστή ευθυγράμμιση είναι σταθερή και άνετη, ποτέ αναγκαστική ή επώδυνη.

Χτίζοντας μια τακτική πρακτική

Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν ξεκινάτε τη γιόγκα. Ξεκινήστε με μικρότερες συνεδρίες των δεκαπέντε έως είκοσι λεπτών και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η αντοχή σας. Πολλοί αρχάριοι βρίσκουν επιτυχία κάνοντας εξάσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε το πρωί είτε το βράδυ. Να θυμάστε ότι η γιόγκα για αρχάριους θα πρέπει να αισθάνεται πρόκληση αλλά και εφικτό.

Κοινές προκλήσεις και λύσεις

Πολλοί αρχάριοι αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις όταν ξεκινούν τη γιόγκα. Οι σφιγμένοι μύες, οι δυσκολίες ισορροπίας και η σύγχυση σχετικά με τη σωστή φόρμα είναι φυσιολογικές εμπειρίες. Ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι κάθε ασκούμενος, ακόμα και προχωρημένος, ξεκίνησε ως αρχάριος. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όταν χρειάζεται και μη διστάσετε να τροποποιήσετε τις στάσεις ώστε να ταιριάζουν στις τρέχουσες ικανότητές σας.

Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας

Ενώ οι σωματικές στάσεις είναι σημαντικές, η ενσυνειδητότητα παίζει κρίσιμο ρόλο στη γιόγκα για αρχάριους. Εξασκηθείτε να παραμένετε παρόντες κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας εστιάζοντας στην αναπνοή και τις σωματικές σας αισθήσεις. Αυτή η διανοητική πτυχή της γιόγκα βοηθά στη μείωση του στρες και αυξάνει τα συνολικά οφέλη της πρακτικής σας.

Πρόοδος στην πρακτική σας

Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με τις βασικές στάσεις, εξερευνήστε σταδιακά πιο απαιτητικές παραλλαγές. Να θυμάστε ότι η πρόοδος στη γιόγκα δεν είναι γραμμική – κάποιες μέρες θα είναι πιο εύκολες από άλλες. Εστιάστε στο ταξίδι αντί να πετύχετε τέλειες πόζες και γιορτάστε τις μικρές βελτιώσεις στην πορεία.

Διαφορετικά Στυλ Γιόγκα

Ως αρχάριος, η εξερεύνηση διαφόρων στυλ γιόγκα σάς βοηθά να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Η Hatha yoga προσφέρει μια απαλή εισαγωγή σε βασικές στάσεις και τεχνικές αναπνοής. Το Vinyasa flow παρέχει μια πιο δυναμική πρακτική που συνδέει την αναπνοή με την κίνηση. Η επανορθωτική γιόγκα εστιάζει στη χαλάρωση και τις απαλές διατάσεις, ιδανική για ανακούφιση από το στρες.

Διατροφή και Γιόγκα

Η υποστήριξη της πρακτικής της γιόγκα με σωστή διατροφή ενισχύει τη συνολική εμπειρία σας. Τρώτε ελαφριά γεύματα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση για να αποφύγετε την ενόχληση. Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, ιδιαίτερα πριν και μετά τις συνεδρίες σας. Σκεφτείτε πώς τα διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Οδηγίες Ασφάλειας

Η ασφαλής άσκηση της γιόγκα είναι πρωταρχικής σημασίας για αρχάριους. Πάντα να ζεσταίνετε σωστά πριν επιχειρήσετε πιο απαιτητικές στάσεις. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας και αποφύγετε την ώθηση πέρα ​​από το άνετο εύρος κίνησης σας. Εάν αισθάνεστε πόνο (διαφορετικό από τις κανονικές αισθήσεις τεντώματος), αποχωρήστε από τη στάση και αναζητήστε καθοδήγηση.

Οικοδομική Κοινότητα

Ενώ η έναρξη της γιόγκα μπορεί να είναι ένα μοναχικό ταξίδι, η σύνδεση με άλλους ασκούμενους εμπλουτίζει την εμπειρία. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα για αρχάριους, είτε αυτοπροσώπως είτε διαδικτυακά. Αυτά τα περιβάλλοντα παρέχουν ευκαιρίες για μάθηση από έμπειρους δασκάλους και σύνδεση με άλλους αρχάριους που μοιράζονται παρόμοιες εμπειρίες.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει οι αρχάριοι να κάνουν γιόγκα;

Ξεκινώντας με τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί διατηρώντας παράλληλα τη συνοχή. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τη συχνότητα με βάση τα επίπεδα ενέργειας και το πρόγραμμά σας.

Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για πρακτική γιόγκα;

Ενώ παραδοσιακά ασκείται την αυγή, η καλύτερη στιγμή για γιόγκα είναι όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη συνέπεια. Μερικοί αρχάριοι προτιμούν την πρωινή πρακτική για ενέργεια, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι οι βραδινές συνεδρίες τους βοηθούν να χαλαρώσουν.

Μπορώ να κάνω γιόγκα αν δεν είμαι ευέλικτος;

Απολύτως! Η γιόγκα βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας με την πάροδο του χρόνου. Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν με περιορισμένη ευελιξία και βλέπουν σταδιακή βελτίωση μέσω της τακτικής πρακτικής.

Πρέπει να φάω πριν κάνω γιόγκα;

Ασκηθείτε με άδειο στομάχι ή περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες μετά το γεύμα. Μπορείτε να καταναλώσετε ελαφριά σνακ μια ώρα πριν την εξάσκηση εάν χρειάζεται.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατούν οι αρχάριοι στάσεις γιόγκα;

Ξεκινήστε κρατώντας πόζες για 3-5 αναπνοές και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια καθώς βελτιώνονται η άνεση και η δύναμη. Εστιάστε στη σωστή ευθυγράμμιση και όχι στη διάρκεια.

Μπορώ να κάνω γιόγκα με υπάρχοντες τραυματισμούς;

Συμβουλευτείτε τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα με τραυματισμούς. Πολλές στάσεις μπορούν να τροποποιηθούν για να ανταποκρίνονται σε διάφορες συνθήκες, αλλά η επαγγελματική καθοδήγηση είναι απαραίτητη.

Τι πρέπει να κάνω εάν αισθάνομαι πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ ή έντονο πόνο. Διακρίνετε μεταξύ των φυσιολογικών αισθήσεων διάτασης και του πόνου. Τροποποιήστε τις στάσεις ή αναζητήστε καθοδήγηση εκπαιδευτή όταν χρειάζεται.

Η ετυμηγορία

Η έναρξη της γιόγκα ως αρχάριος ανοίγει πόρτες σε βαθιά σωματική, πνευματική και πνευματική ανάπτυξη. Να θυμάστε ότι κάθε έμπειρος ασκούμενος ήταν κάποτε αρχάριος και το ταξίδι σας είναι μοναδικό. Εστιάστε στην οικοδόμηση μιας ισχυρής βάσης μέσω της σωστής ευθυγράμμισης, της συνεπούς πρακτικής και της συνειδητής επίγνωσης. Είτε οι στόχοι σας περιλαμβάνουν βελτιωμένη ευελιξία, μείωση του άγχους ή γενική ευεξία, η γιόγκα για αρχάριους παρέχει προσβάσιμα εργαλεία για μεταμόρφωση. Αγκαλιάστε το ταξίδι με υπομονή και περιέργεια, γνωρίζοντας ότι κάθε πρακτική σας φέρνει πιο κοντά στους στόχους σας. Καθώς συνεχίζετε την εξερεύνηση της γιόγκα, θα ανακαλύψετε ότι τα οφέλη εκτείνονται πολύ πέρα ​​από το χαλάκι, εμπλουτίζοντας διάφορες πτυχές της καθημερινότητάς σας.

Θυμηθείτε, η γιόγκα είναι ένα προσωπικό ταξίδι και ως αρχάριος, η κύρια εστίασή σας πρέπει να είναι στην ανάπτυξη συνειδητοποίησης του σώματος και της αναπνοής σας. Εμπιστευτείτε τη διαδικασία, μείνετε συνεπείς με την πρακτική σας και αφήστε τον εαυτό σας να αναπτυχθεί με τον δικό σας ρυθμό. Ο δρόμος της γιόγκα ξεδιπλώνεται διαφορετικά για τον καθένα, αλλά οι ανταμοιβές της αφοσιωμένης πρακτικής παραμένουν καθολικές.

Cindy

Tulasana (Σανσκριτικά: तुलासन), Balance θέτουν, Dolasana (Swing Pose), Tolasana (Κλίμακα Pose), ή Utthita Padmasana (Υπερυψωμένο Lotus Pose) είναι μια asana. Tola – Υπόλοιπο, Asana – Pose? Εκφωνημένες As – toeLAHS-anna

Αυτό asana παίρνει το όνομά του από Tola (κλίμακα έννοια), γιατί μοιάζει με την κλίμακα ή την ισορροπία. Στα αγγλικά, αυτό ονομάζεται Κλίμακα Pose ή Pose η ισορροπία. Είναι επίσης γνωστό ως Pose η Αυξημένα Lotus ή το Απόσπασμα γιόγκα θέτουν. Είναι γνωστό για την ανάπτυξη των οστών και των μυών του σώματος. 

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στομάχι και τα έντερά σας άδειο, πριν να ασκήσετε αυτό το asana. Έχετε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κάνετε την asana, έτσι ώστε το φαγητό σας παίρνει πέψη και υπάρχει αρκετή ενέργεια για να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Είναι καλύτερο να κάνουν γιόγκα πρώτο πράγμα το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που δεν μπορεί να λειτουργήσει από το πρωί, είναι εντάξει να το ασκήσετε το βράδυ.

Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Style: Hatha Yoga
Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: όπλα, τους μηρούς, τους δικέφαλους μηριαίους
Δυναμώνει: χέρια, τους ώμους, κοιλιά, τους γοφούς, πλάτη, τους καρπούς

Πώς να κάνει το Tolasana (Κλίμακα Pose)

1. Ξεκινήστε αυτό το asana από συνεδρίαση στο χαλί σας και αν υποτεθεί ότι η σταυροπόδι στάση του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι υψηλότερα από ό, τι τα γόνατά σας, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να γλιστρήσει στην Lotus Pose.
2. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να διασχίσετε το πόδι του το ένα πόδι πάνω από τους μηρούς του άλλου, έτσι ώστε η φτέρνα του ποδιού βρίσκεται στην πτυχή της άρθρωσης του ισχίου. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την αποκλειστική και επιμηκύνει το πόδι μέσα από τον αστράγαλο. Τώρα, φέρτε το άλλο πόδι από την άλλη μηρό, έτσι ώστε το τακούνι αγγίζει την άρθρωση του ισχίου. Αλλά βεβαιωθείτε ότι ο μοναδικός στρέφεται προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τα πόδια σας, και όπως μπορείτε να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι και των δύο ποδιών πιέζονται προς τα κάτω στους μηρούς σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τους γοφούς σας, και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας πιέζονται προς τα κάτω. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος.
5. Κρατήστε τη στάση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, να κατέβει, και αφήστε απαλά το πόζα. Αν και δεν είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την πόζα με το άλλο πόδι στο Lotus Pose, φροντίστε να εναλλάσσονται τα πόδια κάθε φορά που ασκούν την asana.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία της προσοχής που πρέπει να έχετε κατά νου, πριν να κάνετε αυτό το asana.

• Θα πρέπει να αποφύγετε αυτό το asana αν έχετε ένα καρπό ή έναν τραυματισμό στον ώμο.
• Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε αυτό το asana αν έχετε τραυματισμούς στον αστράγαλο και το γόνατο.
• Αποστασιοποιηθεί από αυτό το asana αν έχετε σφιχτό μηρούς ή τους γοφούς.

Συμβουλή για αρχάριους

Ως αρχάριος στη γιόγκα, αν σας είναι δύσκολο να τεθεί σε πλήρη Padmasana, μπορείτε να πάρετε μια ιδέα του Tolasana με την Ardha Padmasana επίσης. Σε αυτήν την περίπτωση, τους γλουτούς σας θα σηκώσει από το πάτωμα, αλλά κάτω το πόδι και το εξωτερικό μοσχάρι μύες σας δεν θα.

Σύνθετη Pose Αλλαγές

Για να εντείνει το τέντωμα, θα πρέπει να σχεδιάσετε το εσωτερικό βουβώνες έως έτσι ώστε να είναι στον πυρήνα του κορμού, παράλληλα με το μπροστινό μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.

Τα οφέλη της Pose Κλίμακα (Tolasana)

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της Κλίμακας Pose.

• εξωτερικό του ισχίου σας και οι μύες των ποδιών να τεντωθεί.
• Βοηθά ασκούν τους κοιλιακούς μυς σας και να τους τονώνει επίσης.
• Βοηθά να κάνουν τα χέρια σας και οι μύες του άνω ώμου ισχυρή.
• Η βασική λειτουργικότητα παίρνει μια ώθηση.
• Αυτό asana δημιουργεί την αίσθηση της ισορροπίας και της ευαισθητοποίησης του σώματος.
• Ο νους απαλλάσσεται από το άγχος και το άγχος.

Η επιστήμη πίσω από το Tolasana

Αυτό asana είναι ένα ήρεμο, ισχυρή στάση που απαιτεί τόσο υπομονή και επιμονή για να το κάνετε σωστά. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μυαλό σας ήσυχο και απαλλαγμένο από σκέψεις. αναπνοή σας πρέπει να είναι σταθερή πάρα πολύ. Αυτό πρέπει να γίνει, ενώ θα εργαστούν προς την κατεύθυνση κρέμονται σαν κλίμακα. Στη συνέχεια, όπως θα έχετε τη δυνατότητα να άρει τον εαυτό σας, θα έχετε επίσης την ισορροπία ανάμεσα στο μυαλό σας, το σώμα και το πνεύμα.

Τώρα που ξέρετε πώς να το κάνουμε Utthita Padmasana, τι περιμένεις; Η ζωή είναι όλα σχετικά επίτευξη της σωστής ισορροπίας. Μέχρι να πάρετε αυτό το δικαίωμα, χρησιμοποιήστε το Tolasana για να βρει την ισορροπία ανάμεσα στο πνεύμα σας, το μυαλό και το σώμα.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Pavanamuktasana, Wind-Ανακούφιση θέτουν, Wind Αφαίρεση Pose, ή Wind ΑπΕλΕυθΕρωτή Pose είναι ένα asana. Σανσκριτικά: पवनमुक्तसन? Ανεμο – άνεμο, Mukta – την ανακούφιση ή απελευθέρωση, Asana – θέτουν? Εκφωνημένες As – PUH-vuhn-mukt-aahs-εεε-nuh.

Η Wind-Ανακούφιση Pose είναι μια κεκλιμένη στάση που είναι κατάλληλο για όλους, είτε πρόκειται για αρχάριους ή προχωρημένους ασκούμενους. Αυτή η στάση βοηθάει να απελευθερώσει πεπτικά αέρια από τα έντερα και το στομάχι με μεγάλη ευκολία. Καλείται επίσης η κουτσές γόνατο προς το στήθος Pose.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Είναι καλύτερο να ασκήσουν αυτό το asana πρώτο πράγμα κάθε πρωί, έτσι ώστε όλα τα παγιδευμένα αέρια στο πεπτικό σας σύστημα κυκλοφόρησε. Αυτό θα πρέπει επίσης να είναι ένα από τα πρώτα asanas που ασκεί το επάγγελμα μόλις κυκλοφόρησε τα αέρια, που θα κάνουν την πρακτική άλλων asanas ευκολότερη. Η γιόγκα πρέπει να ασκείται τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες μετά από ένα γεύμα, όταν το στομάχι και τα έντερά σας είναι τόσο άδειο.

• Επίπεδο: Βασικό
• Στυλ: Vinyasa
• Διάρκεια: 10 έως 60 δευτερόλεπτα
• Επανάληψη: Καμία
• Τεντώνει: Κοιλιά, Κάτω πλάτη, τα χέρια
• Δυναμώνει: Πίσω, το πεπτικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα

Πώς να κάνει Pawanmuktasana

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια λεία επιφάνεια, εξασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας είναι μαζί, και τα χέρια σας δίπλα από το σώμα σας.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πατήστε μηρούς σας στην κοιλιά σας. Σφίγγουν το χέρι σας γύρω από τα πόδια σας σαν να αγκαλιάζει τα γόνατά σας.
3. Κρατήστε το asana, ενώ μπορείτε να αναπνέετε κανονικά. Κάθε φορά που εκπνέετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε σφίξτε το κράτημα των χεριών στο γόνατο, και να αυξήσει την πίεση στο στήθος σας. Κάθε φορά που εισπνέετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε χαλαρώσει τη λαβή.
4. Εκπνεύστε και αφήστε την πόζα μετά την ροκ εν ρολ από πλευρά σε πλευρά περίπου τρεις έως πέντε φορές. Χαλαρώστε.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία προσοχής που πρέπει να θυμάστε πριν κάνετε την Pawanmuktasana.

• Αυτό asana πρέπει να αποφευχθεί εάν είχατε πρόσφατα μια εγχείρηση στην κοιλιακή χώρα. Επίσης, οι άνθρωποι που πάσχουν από κήλη ή σωρούς πρέπει να αποφύγετε αυτό το asana.
• Αυτό asana δεν πρέπει να ασκείται από έγκυες γυναίκες. Έμμηνο ρύση οι γυναίκες μπορούν να αποφύγουν αυτό το asana αν δεν είναι άνετα.
• Εάν πάσχετε από καρδιακά προβλήματα, υπεροξείδια, υψηλή αρτηριακή πίεση, δίσκος ολίσθησης, κήλη, την πλάτη και προβλήματα στον αυχένα, ή μια διαταραχή όρχι, θα πρέπει να αποφύγετε αυτό το asana.
• Αν είχατε έναν τραυματισμό στον αυχένα, αλλά δεν έχουν την έγκριση του γιατρού για να ασκήσουν αυτό το asana, το κεφάλι σας πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα, όπως μπορείτε να ασκήσετε.

Συμβουλές για αρχάριους

Αν και θα πρέπει να κρατήσει τους γλουτούς σας σήκωσε από το πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης θεμελιωμένη στο πάτωμα και να ασκήσετε αυτό το asana.

Σύνθετη Pose Αλλαγές

Για να εμβαθύνουν τη στάση, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Αγγίξτε το πηγούνι σας, και τελικά, τη μύτη σας με το γόνατό σας.

Τα οφέλη της αιολικής Ανακούφιση Pose

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της Pawanmuktasana.

• Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και μασάζ τα έντερα και τα εσωτερικά όργανα του πεπτικού συστήματος, ως εκ τούτου, απελευθερώνοντας παγιδευμένα αέρια και τη βελτίωση της πέψης.
• Ενισχύει τους μύες της πλάτης και τονώνει τους μυς των χεριών και των ποδιών.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή του ισχίου.
• Διευκολύνει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Διεγείρει τα αναπαραγωγικά όργανα και μασάζ οι μύες της πυέλου. Βοηθά επίσης να θεραπεύσει διαταραχές της εμμήνου ρύσεως.
• Βοηθά στην καύση του λίπους στους μηρούς, τους γλουτούς, και κοιλιακή περιοχή.
• Βοηθά να τεντώσει την πλάτη και το λαιμό.

Η επιστήμη πίσω από το Pawanmuktasana

Ανακούφιση του συστήματός σας από την πίεση που συσσωρεύεται κάθε μέρα είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό για το σώμα σας, το μυαλό και το πνεύμα. Αυτό asana είναι μια ευγενική υπενθύμιση της ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύσει τον εαυτό του. Θα μπορούσε να είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε αυτό το asana πρώτο πράγμα κάθε πρωί, λίγο πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Όταν ξυπνάτε απαλά το σώμα σας με αυτό το asana, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας λειτουργεί με μεγαλύτερη ευκολία τη διάρκεια της ημέρας.

Η ανακούφιση asana γιόγκα δεν είναι μόνο εύκολο, αλλά διευκολύνει επίσης το σώμα σας με τρόπους που ποτέ δεν φανταζόταν. Με την τακτική άσκηση, θα παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό πια!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Σανσκριτικά: जानु शीर्षासन? Ιανουα – γόνατος, Sirsa – Head, Asana – Pose? Εκφωνημένες As – JAH νέο διάτμηση-Shahs-anna

Η Ιανουα Sirsasana είναι ένα μέρος της αρχικής σειράς του Ashtanga Yoga. Είναι μια καθιστή asana, και παίρνει το όνομα από το γεγονός ότι ο επικεφαλής αγγίζει το γόνατο σε πλήρη έκφραση αυτής της πόζας. Αυτό asana καλείται επίσης το γόνατο Head-to-Pose, το Head-to-γόνατο Forward Bend, και ο Προϊστάμενος-on-γόνατο Πόζα. Αν και αυτή η asana ακούγεται παρόμοια με την Sirsasana, δεν έχει τίποτα κοινό με αυτό και δεν φαίνεται κάτι τέτοιο.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στομάχι και τα έντερά σας άδειο, πριν να ασκήσετε αυτό το asana. Έχετε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κάνετε την asana, έτσι ώστε το φαγητό σας παίρνει πέψη και υπάρχει αρκετή ενέργεια για να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Είναι καλύτερο να κάνουν γιόγκα πρώτο πράγμα το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που δεν μπορεί να λειτουργήσει από το πρωί, είναι εντάξει να το ασκήσετε το βράδυ.

Επίπεδο: Βασικό
Στυλ: Ashtanga Yoga
Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι
Επανάληψη: Μόλις στο δεξί πόδι και μία φορά το αριστερό πόδι
Τεντώνει: η σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους δικέφαλους μηριαίους, στη βουβωνική χώρα
Δυναμώνει: Επιστροφή

Πώς να κάνει το Ιανουα Sirsasana

1. Κατ ‘αρχάς, καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη όρθια σας.
2. Άπλωσε το αριστερό πόδι σας σε όλη τη διαδρομή από την άρθρωση του ισχίου. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας, τοποθετώντας το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού κατά το εσωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας. δεξί πόδι και το γόνατο σας θα πρέπει να πιεστεί άνετα στο πάτωμα.
3. στο στήθος και τον ομφαλό σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το αριστερό πόδι σας. Αυτό θα θέσει τον κορμό σας στη σωστή θέση.
4. Αφήστε τα χέρια σας παρέχουν υποστήριξη, καθώς ξεκουραστούν δίπλα από τους γοφούς.
5. Εισπνέω. Επεκτείνετε την κοιλιά και τον κορμό σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
6. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τη ροή της ενέργειας μέσα από το αριστερό πόδι, φτάνοντας μέχρι το μπροστινό μέρος του ποδιού. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να δημιουργεί περισσότερο μήκος της σπονδυλικής στήλης σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και να λυγίσει μπροστά από τη βάση του ισχίου σαν να έρχονται προς τα εμπρός από τη βουβωνική χώρα προς τα εμπρός της συνεδρίασης οστά. Reach για τους αστραγάλους ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν μπορείτε, με τα χέρια σας, ή να τεντώσει μέχρι να είναι άνετα.
7. Να θυμάστε ότι αν τεντώσει πάρα πολύ μακριά, θα έχουν την τάση να ολοκληρώσετε τη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, να οδηγήσει σε τραυματισμό.
8. Κρατήστε την στάση και την αναπνοή βαθιά και αργή. Όπως μπορείτε αναπνέουν, αισθάνονται την ανάσα συμπληρώνοντας την βουβωνική χώρα, το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού σας, και ολόκληρη την περιοχή της πλάτης σας.
9. Εισπνεύστε και αφήστε το πόζα. Ας τους μυς στην κοιλιά συμβόλαιό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας. Τεντώστε το δεξί πόδι σας. Χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την asana με το δεξί πόδι τεντωμένο.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία της προσοχής που πρέπει να έχετε στο μυαλό προτού να κάνετε αυτό το asana.

• Αποφύγετε αυτό το asana αν έχετε διάρροια ή άσθμα.
• Εάν έχετε ένα τραυματισμό στο γόνατο, φροντίστε να μην το flex πάρα πολύ. Χρησιμοποιήστε ένα διπλωμένο κουβέρτα για υποστήριξη.
• Αποφύγετε αυτό το asana αν έχετε μια κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή μια σοβαρή χαμηλότερη οσφυϊκή χώρα.

Συμβουλή για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να διευκολύνει την προσοχή σε αυτό το πόζα. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι το λυγισμένο πόδι σας είναι πάντα δίπλα ευθύ πόδι σας, και ότι ποτέ δεν γλιστρά κάτω από την ευθεία πόδι. Όταν κοιτάς κάτω, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε το πέλμα του ποδιού σας. Δεύτερον, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το λυγισμένο πόδι είναι ενεργό. Να διευρύνει το πόδι και πατήστε το τακούνι προς την εσωτερική βουβωνική χώρα του ευθύ πόδι.

Σύνθετη Pose Τροποποίηση

Για να αυξήσετε το τέντωμα, θα πρέπει να διευρύνει τη γωνία μεταξύ των δύο ποδιών, φροντίζοντας να είναι πάνω από 90 βαθμούς μεγάλη. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να φέρει το τακούνι του πόδι λυγισμένο γόνατο στο περίνεο, φροντίζοντας να είναι φωλιάζει μέσα στην βουβωνική χώρα του από την ίδια πλευρά. Αλλά για να γίνει αυτό, θα πρέπει να έχουν ευέλικτες γοφούς και τα πόδια και ελαστική πίσω.

Τα οφέλη από το head-to-γόνατο προς τα εμπρός Bend

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της κεφαλής μέχρι το γόνατο θέσει.

• Η άσκηση αυτής της asana ηρεμεί το μυαλό και ανακουφίζει επίσης ήπια κατάθλιψη.
• Οι βουβωνική χώρα, μπλοκάρει και τους ώμους να πάρει ένα καλό τέντωμα.
• Το ήπαρ και τα νεφρά διεγείρονται.
• Τα πεπτικά όργανα πάρει ένα καλό μασάζ, και ως εκ τούτου, την πέψη βελτιώνεται.
• Τα αναπαραγωγικά όργανα διεγείρονται επίσης, και ως εκ τούτου, οι εμμηνορροϊκές και διαταραχές της εμμηνόπαυσης μειώνονται.
• Η άσκηση αυτής της asana ανακουφίζει από πονοκεφάλους, άγχος και την κούραση.
• Η άσκηση αυτής της asana θεραπεύει επίσης την αϋπνία, την ιγμορίτιδα, και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό το asana βοηθά να ενισχύσει τους μύες της πλάτης. Αλλά αυτό asana θα πρέπει να ασκείται μόνο μέχρι το δεύτερο τρίμηνο.

Η επιστήμη πίσω από το Ιανουα Sirsasana

Αυτό asana είναι πρόκληση από μόνη της, ειδικά για τους άνδρες. Τα χαμηλά στην πλάτη, τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους μπορεί να πάρει αρκετή ώρα για να ανοίξει σε όλο το φάσμα της κίνησης. Τούτου λεχθέντος, η Ιανουα Sirsasana λειτουργεί εκπληκτικά καλά στην αύξηση της ευελιξίας των μηρών, μπλοκάρει, τους μηρούς, τις αρθρώσεις του ισχίου, την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους. Καταπραΰνει και την καρδιά και το μυαλό και εκτείνεται σε όλο το σώμα. Αυτό asana γίνεται συνήθως στο τέλος μιας ακολουθίας στιγμή που το σώμα σας έχει ζεσταθεί. Επίσης, προετοιμάζει το σώμα για την πιο βαθιά προς τα εμπρός στροφές. Αν και αυτή η asana ονομάζεται head-to-γόνατο θέτουν, αγγίζοντας το κεφάλι σας για να το γόνατό σας δεν είναι τόσο σημαντική όσο και κρατώντας τον κορμό σας απλώνεται σε όλη την πόζα.

Τώρα που ξέρετε πώς να το κάνουμε Ιανουα Sirsasana, τι περιμένεις; Αυτή η προκλητική προς τα εμπρός κάμψη θα σας βοηθήσει να διευκολύνει στα πιο δύσκολα τμήματα, και να βοηθήσει το μυαλό και το σώμα σας να συνδεθείτε με κάνει να ισχυρή και ευέλικτη.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Baddha Konasana, Δεσμώτης Γωνία θέτουν, ή τσαγκάρη Pose είναι μια asana. Σανσκριτικά: सुप्तबद्धकोणासन? Supta – ανακλινόμενα, Baddha – Δεσμώτης, Kona – Γωνία, Asana – Pose? Προφέρεται ως – ΣΟΥΠΑ-TAH Bah-dah κώνου-NaHS-anna

Αυτή η στάση ενσταλάζει μια αίσθηση βαθιάς χαλάρωσης. Δεν είναι μόνο μια επανορθωτική στάση του σώματος, αλλά και το άνοιγμα του ισχίου asana. Είναι μια βασική στάση, που μόνο για όποιον μπορεί να δοκιμάσουν τις δυνατότητές τους σε. Αυτό asana καλείται επίσης να συνιστά η κεκλιμένη τσαγκάρη ή η κεκλιμένη Θεά Pose.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν γίνει αυτό Asana

Αυτό asana πρέπει να ασκείται με τα άλλα γιόγκα asanas νωρίς το πρωί. Αλλά σε περίπτωση που δεν μπορεί να ξυπνήσει, ή να έχουν άλλες δουλειές να παρακολουθήσουν, αυτή η asana μπορεί να γίνει το βράδυ.

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει ένα κενό τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες μεταξύ των γευμάτων και την πρακτική σας. του στομάχου και των εντέρων σας πρέπει να είναι άδειο όταν το κάνετε αυτό asana.

Επίπεδο: Βασικό
Στυλ: Vinyasa
Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: γόνατα, μηροί, στη βουβωνική χώρα
Δυναμώνει: πόδια, την πλάτη, το πεπτικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα

Πώς να κάνετε Supta Baddha Konasana (Ξαπλωμένη Δεσμώτης Γωνία Pose)

1. Ξαπλώστε ίσια και επίπεδα στο έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί με τα εξωτερικά άκρα και των δύο ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας κοντά στη βουβωνική χώρα σας.
2. παλάμες σας πρέπει να βρίσκεται δίπλα τους γοφούς σας και πιέζεται προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι τους κοιλιακούς μυς συμβόλαιό σας και κόκκυγα σας κινείται κοντά στο ηβικό οστό σας. Νιώστε την επιμήκυνση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τη σταθερότητα στη σπονδυλική σας στήλη και τη λεκάνη σας κλίση. Κρατήστε αυτή τη θέση.
4. Γρήγορα εισπνέετε, και καθώς εκπνέετε και πάλι, αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξει έτσι ώστε να δημιουργεί ένα καλό τέντωμα στη βουβωνική χώρα σας και στο εσωτερικό των μηρών.
5. Θα πρέπει να εξασφαλίζουν χαμηλότερες σπονδυλική στήλη σας δεν είναι έντονα τοξωτά. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και τοποθετείται μακριά από το λαιμό σας.
6. Τώρα, μείνετε στη στάση μέχρι και ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
7. Εκπνεύστε και έξοδο από την πόζα. Αλλά πριν το κάνετε αυτό, πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατά σας στο πάτωμα για να δώσει αυτή την τελική ευθεία. Στη συνέχεια, αγκαλιάζουν τα γόνατά σας, και ροκ από την μία πλευρά στην άλλη, πριν να κυκλοφορήσει.

Σημείωση: Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω αν ψάχνετε για πλήρη χαλάρωση.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία της προσοχής που πρέπει να έχετε κατά νου, πριν να κάνετε αυτό το asana.

1. Αποφύγετε την άσκηση αυτής της asana αν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα.

• τραυματισμοί γόνατος
• κακώσεις στη βουβωνική χώρα
• Πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης
• τραυματισμό στον ώμο
• τραυματισμό του ισχίου

2. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να κάνουν αυτό το asana υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Θα πρέπει, επίσης, να κρατούν πάντα το στήθος και το κεφάλι τους έθεσε, ενώ σε αυτή τη θέση.

3. Οι γυναίκες που έχουν μόλις παραδοθεί πρέπει να αποφευχθεί αυτή η στάση για περίπου οκτώ εβδομάδες, ή μέχρι οι μύες στην περιοχή της πυέλου είναι σταθερή.

Συμβουλή για αρχάριους

Ως αρχάριος, μπορεί να νιώσετε μια πίεση στη βουβωνική χώρα σας και στο εσωτερικό των μηρών καθώς ασκείτε αυτό το asana. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, να αυξήσει ελαφρά τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα μέχρι να πάρει άνετα.

Σύνθετη Pose Παραλλαγή

Για να αυξήσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα και το εσωτερικό των μηρών, μπορείτε να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι από το πάτωμα. Αν πατήσετε τα πόδια σας σκληρό στο πάτωμα, τη λεκάνη σας θα πάρει αυτόματα αρθεί. Για να καταστεί ευκολότερη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από τη λεκάνη σας. Πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος, και πατήστε τα πέλματα σας μαζί.

Οφέλη Of The Ξαπλωμένη Δεσμώτης Γωνία Pose (Supta Baddha Konasana)

Τα οφέλη Supta Baddha Konasana έχουν ως εξής:

• Η άσκηση αυτής της asana ενεργοποιεί το ωοθήκες, προστάτη, τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.
• Διεγείρει επίσης την καρδιά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Δίνει βουβώνες σας, το εσωτερικό των μηρών, τα γόνατα και ένα καλό τέντωμα.
• Αυτό ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση και θεραπεύει και την ήπια κατάθλιψη.
• Μειώνει την ένταση των μυών και σας ανακουφίζει από την κούραση και την αϋπνία. Ηρεμεί επίσης το μυαλό.
• Μειώνει το άγχος στο νευρικό σύστημα.
• Τεντώνει εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα τους μυς σας.
• Είναι ενεργοποιεί το σώμα σας.
• Καταπραΰνει το πεπτικό και τα αναπαραγωγικά συστήματα και κεράσματα συνθήκες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, υπογονιμότητα, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, πεπτικά προβλήματα, εμμηνόπαυση, κ.λπ.
• Ανακουφίζει τους πονοκεφάλους.
• Αυτό asana βοηθά να ανοίξει τα ισχία και flex τους καμπτήρες του ισχίου.

Η επιστήμη πίσω από το Supta Baddha Konasana

Αυτό asana είναι σχεδόν μαγική, και όταν φτάσετε άνετα μέσα σε αυτό, είναι σχεδόν σαν να είσαι σε διακοπές. Προωθεί βαθιά χαλάρωση, και μέσα σε λίγα λεπτά, θα νιώσετε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι.

Η Supta Baddha Konasana δίνει επίσης το σώμα σας, ειδικά το εσωτερικό των μηρών, ένα καλό τέντωμα. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω κοιλιά και έτσι, επηρεάζει θετικά τα αναπαραγωγικά και το πεπτικό σύστημα. Ανοίγει, επίσης, το στήθος και διευρύνει τους ώμους και την κλείδα, που τους καθιστά περισσότερο σε θέση να υποστηρίξει το πάνω μέρος της πλάτης.

Η άσκηση αυτού του asana θα σας κάνει να γνωρίζουν το σώμα σας και σας βοηθά να καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

αλληλουχίας γιόγκα μπορεί να φαίνεται σαν ένα κομμάτι ενός μυστηρίου. Σίγουρα, υπάρχουν κάποια αρκετά κοινά ροές, όπως το πρότυπο ήλιο χαιρετισμό, αλλά δεν υπάρχουν δύο κατηγορίες είναι ποτέ ακριβώς ίδια, το οποίο θέτει το ερώτημα, «Πώς οι δάσκαλοι της γιόγκα γνωρίζουν πώς να μεμονωμένης συμβολοσειράς θέτει μαζί για να δημιουργήσουν απρόσκοπτη ρυθμίσεις; Πώς θα γνωρίζουμε πότε, πού και πώς να μετάβασης μεταξύ θέτει;»

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αλληλουχίας γιόγκα δεν είναι ένα τεράστιο μυστήριο (αν και είναι ένα ταλέντο). Ακριβώς όπως η γιόγκα ίδιοι θέτει, μεταβάσεις γιόγκα έχουν έναν σκοπό, και κάθε μετάβαση είναι ειδικά σχεδιασμένο για να προετοιμάσει το σώμα σας για την επόμενη στάση. Υπάρχει είναι μια μέθοδος για τη διαδικασία.

Επιπλέον, μεταβάσεις γιόγκα, όπως στάσεις, είναι σημαντική για τη συνολική πρακτική της γιόγκα σας. Δεν θα πρέπει να επιταχύνει μέσα από αυτές τις μεταβάσεις ή ατημέλητα μετακινούνται από τη μία θέτουν στην επόμενη χωρίς να χρησιμοποιεί mindfulness και την πρόθεση. Αν το κάνετε, θα μπορούσατε να καταλήξετε να πωλούν όλη την μικρή πρακτική σας. Rebecca Weible, ένα ιδιαίτερα αναγνωρισμένο εκπαιδευτή γιόγκα και ιδρυτής της γιόγκα Yo! , Διασπά τα οφέλη και τους λόγους για τους κοινούς μεταβάσεις.

Επίγνωση

Ξέρετε πρακτική της γιόγκα σας υποτίθεται για την προώθηση της γνώσης και συναίσθησης, αλλά πόσο συχνά ξεχάσετε να αναπνεύσει, ενώ κατέχει μια σκληρή στάση;

Weible επισημαίνει ότι μεταβάσεις γιόγκα είναι πραγματικά μια ευκαιρία για την προώθηση της ευαισθητοποίησης και μείνετε συντονισμένοι με το παρόν, «Μεταβάσεις-στάσεις ή κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να μετακινούνται από το ένα θέτουν στην επόμενη είναι ένα μέρος της πρακτικής που θα σας βοηθήσουν να μείνετε παρούσα διατηρώντας παράλληλα τη δομική ακεραιότητα και την ομαλή αναπνοή καθώς έρχεστε σε κάθε στάση.»

Σκεφτείτε το, σας μπορεί να δυσκολευτεί να αναπνέει ομαλά, ενώ προσπαθεί να κρατήσει πολεμιστής ΙΙΙ, αλλά κατά τη διάρκεια ρέει μεταβάσεις, είναι πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα μοτίβο της αναπνοής συνείδησης.

Για παράδειγμα, είστε υποτίθεται για να εκπνέετε κατά τη διάρκεια μιας προς τα εμπρός φορές, εισπνέετε κατά τη διάρκεια ανοδική σκυλί, και εκπνεύστε πάλι, όπως σας μετάβαση σε προς τα κάτω το σκυλί. Η σταθερή σε-και-out από αυτές τις μεταβάσεις γίνεται σχεδόν σαν το κτύπο της καρδιάς της πρακτικής σας, βοηθώντας σας να μείνετε προσεκτικοί καθώς κινείστε.

Ευθυγραμμία

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της γιόγκα είναι η επικέντρωσή της στον εντοπισμό και τη διόρθωση των ανισορροπιών του σώματος, ιδιαίτερα εκείνες μεταξύ των αριστερή και δεξιά πλευρά. Στην πραγματικότητα, είναι κοινό για μία πλευρά του σώματος να είναι ισχυρότερη και πιο ευέλικτη από ό, τι το άλλο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με σωστή ευθυγράμμιση.

Weible ορίζει ευθυγράμμιση ως «η σωστή τοποθέτηση του κάθε μέρος του σώματος σε κάθε δεδομένη στιγμή, σε οποιαδήποτε θέση που βοηθά να διατηρηθεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της εν λόγω θέσης ή κίνησης.» Ακόμα κι αν μυϊκή ανισορροπίες και αποκλίσεις είναι κοινά, δεν είναι ιδανική.

Αυτός είναι όπου μεταβάσεις μπαίνουν. Weible εξηγεί, «Μεταβάσεις προώθηση σωστή ευθυγράμμιση με τη βοήθεια σας να προετοιμάσει και να εισάγετε μια πόζα, τελικά, τη βελτίωση της θέσης του σώματός σας στην κίνηση μεταξύ στάσεις, καθώς και στο ίδιο το θέτουν.»

Με τη χρήση μεταβάσεις για την προώθηση σωστή ευθυγράμμιση, μπορείτε να απολαύσετε ένα ασφαλέστερο, πιο αποτελεσματική πρακτική.

Παρασκευή

Μία από τις πιο προφανείς μεταβάσεις τρόπους γιόγκα διευκολύνει μια υψηλής ποιότητας πρακτική της γιόγκα είναι πως φυσικά προετοιμάσει το σώμα σας για την επόμενη στάση. Λόγω του μεγάλου αριθμού των γιόγκα θέτει, οι πιθανές ακολουθίες μετάβασης είναι σχεδόν ατελείωτες, αλλά Weible μοιράζεται τα ακόλουθα κοινά παραδείγματα

• Το Half Lift : Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για το μισό-lift είναι μια κοινή μετάβαση μετά την εκτέλεση μπροστά φορές. Αυτή η ανύψωση, ίσιωμα, και επιμήκυνση του κορμού βοηθά να ισιώσει η σπονδυλική στήλη και να ανοίξει το σεντούκι που σας προετοιμάζει για να κάνουν ένα βήμα πίσω για να σανίδα ή hop πίσω στο chaturanga, μια στάση που απαιτεί την εμπλοκή του άνω μέρους του σώματος σας.
  Ο δεύτερος λόγος για τον μισό-lift είναι να προετοιμάσει το σώμα σας για ένα βαθύτερο προς τα εμπρός φορές. Όταν σηκώνετε, η σπονδυλική στήλη μακραίνει και ο πυρήνας εμπλέκεται, παρέχοντας περισσότερο χώρο για να διπλώνουν προς τα εμπρός και να βρούμε μια βαθύτερη τέντωμα μέσα από το κάτω μέρος της πλάτης και μπλοκάρει.
• Ανοδική Αντιμετωπίζοντας Dog Πριν από προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog : Ανοδική σκύλος που αντιμετωπίζει φέρνει την πλάτη σας σε μια βαθιά κάμψη, ενώ το άνοιγμα στο στήθος σας και τη συμμετοχή στα πόδια σας. Αυτό σας βοηθά να διατηρεί ανοιχτό το στήθος κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω το σκυλί, όταν θα ήταν διαφορετικά είναι εύκολο να καμπούρα τους ώμους και το σπήλαιο σας προς τα μέσα.
  Η μετάβαση αυτή σας επιτρέπει επίσης να βρείτε περισσότερες μήκους μέσα από τη σπονδυλική στήλη σας. Αυτές οι δύο στάσεις αλληλοσυμπληρώνονται ως προς τα κάτω το σκυλί που αντιμετωπίζει δρα ως αντι-θέτουν σε ανοδική αντιμετωπίζει το σκυλί.
• Με τρία πόδια κάτω Dog πριν από την ενίσχυση το πόδι μέσα : Ανύψωση των ποδιών σας σε ένα με τρία πόδια σκύλου βοηθά να ανοίξει περαιτέρω το στήθος και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη, πράγμα που καθιστά ευκολότερο να διατηρήσει και τα δύο στοιχεία, ενώ εμπλοκή πυρήνα σας στο βήμα πόδι σας προς τα εμπρός σε βαθύ κάθισμα . Ανύψωση ένα πόδι ιδρύει την ευθυγράμμισή σας ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο, παρά την ορμή, για να ενισχύσουν το πόδι σας προς τα εμπρός.
  Ο έλεγχος αυτός χτίζει πυρήνα δύναμη ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια προσπάθεια για να κρατήσει ισορροπίες βραχίονα και αναστροφές όταν είστε έτοιμοι για αυτές τις πιο προηγμένες και προκλητικές πόζες.
• Hopping Forward: Οι εκπαιδευτές συχνά δίνουν στους συμμετέχοντες τη δυνατότητα να hop μπροστά από τα κάτω που αντιμετωπίζει το σκυλί πριν από τη μετάβαση στο βουνό θέτουν, ή Tadasana. Αυτή η επιλογή να πηδήξει μπροστά σας προετοιμάζει για αναστροφές ή hopping σε ένα handstand ζητώντας σας να τοποθετήσετε όλα το βάρος σας στα χέρια και τους ώμους σας. Φέρνει επίσης δύο από τα πόδια σας από το χαλί την ίδια στιγμή, που απαιτεί πυρήνα συμμετοχή και τον έλεγχο των μυών, καθώς το σώμα σας επιπλέει προς τα εμπρός.
• Bridge Pose Πριν Βάση ώμου : Γέφυρα θέτουν ανοίγει και δεσμεύει το στήθος και τους ώμους σας, περιοχές του σώματος θα πρέπει να είναι ευέλικτη, αλλά σταθερά, για τη στάση των ώμων. Γέφυρα θέτουν ενεργοποιεί επίσης τις τετράκλινα και μπλοκάρει, η οποία αναπτύσσει μνήμη των μυών για να μιμηθεί την ίδια εμπλοκή όταν το κάτω μισό του σώματος είναι αυξημένη σε περίπτερο ώμο.
  Η γέφυρα λόγος είναι συχνά ασκείται πριν από την στάση των ώμων είναι να ζεσταθεί τις βασικές περιοχές του σώματος. Είναι επίσης δυνατό να υποστηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ στη γέφυρα θέτουν σε μετάβαση κατευθείαν στο περίπτερο ώμο, χωρίς ποτέ να απελευθερώνει από την γέφυρα.

Τα Γιόγκα μεταβάσεις και ακολουθίες σχεδιαστεί για να βοηθήσει ζεσταθεί τις ομάδες μυών που είστε έτοιμος να στοχεύσει στην επόμενη στάση, ενώ ενθαρρύνει την κατάλληλη μορφή διεγείροντας την επέκταση και τη δέσμευση της σύντομα-να-να στοχεύουν τους μύες. Υπάρχει πάντα μια λογική εξήγηση για το γιατί ένα κίνημα μετάβαση προστίθεται σε μια σειρά.

Κτίριο αντοχής

Η γιόγκα δεν είναι συνήθως θεωρείται ως μια σημαντική μορφή δύναμη οικοδόμησης της άσκησης, αλλά είναι μια πρακτική που είναι αποτελεσματική στον εντοπισμό των αδυναμιών και των ανισορροπιών, ενώ εργάζεται για τη διόρθωσή τους.

Weible σημειώνει ότι η μετάβαση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ευνοήσουν τη δημιουργία δύναμης. «Ένα παράδειγμα είναι η δράση του να φέρει το γόνατό σας προς τη μύτη σας πριν από την ενίσχυση το πόδι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Αυτό θα δεσμεύει τον πυρήνα σας και το ανώτερο σώμα, επιτρέποντας περισσότερο χώρο για να φέρει το πόδι προς τα εμπρός, και αυτή η δέσμευση χτίζει αντοχή στα κοιλιακούς και τους ώμους. “

Ελεγχος

Ακριβώς όπως μπορείτε να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση και να οικοδομήσουμε τη δύναμη με μια τακτική πρακτική γιόγκα, το επόμενο φυσικό αποτέλεσμα της χρήσης κοινών μεταβάσεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας είναι μεγαλύτερο συντονισμό, την κινητικότητα, και, τελικά, τον έλεγχο. Όπως Weible το θέτει, «δύναμη Κτίριο σας δίνει τη μνήμη των μυών και περισσότερο έλεγχο για το πώς κινείστε.

Ο έλεγχος αυτός επιτρέπει την πρακτική σας για την πρόοδο. Η πιο άνετα είστε με τις βασικές μεταβάσεις, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώσει πιο προηγμένες μεταβάσεις, όπως η μετάβαση από κοράκι θέτουν σε τρίποδο headstand πριν επιστρέψει στην κόρακα. Αυτό το είδος της μετάβασης παίρνει πολλά από τον έλεγχο.»

Το πράγμα είναι, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα προηγμένο μετάβασης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια πιο βασική, απλή επιλογή για να αναπτύξουν σωστή ευθυγράμμιση, τη δύναμη και τον έλεγχο. Μόνο τότε μπορεί να σας με ασφάλεια «επίπεδο πάνω» σε πιο προηγμένες κινήσεις.

Cindy