Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.

Cindy

Urdhva Hasthasana είναι καλύτερο για αρχάριους για να ξεκινήσει το ταξίδι τους από γιόγκα. Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν) εκτελείται σε όρθια θέση. Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν ουσιαστικά στοχεύει τους ώμους σας και να τεντώνει και οι μύες μεσοπλεύριο σας.

Έχετε παρατηρήσει ότι, όταν ξυπνάτε και να αφήσει έξω το κρεβάτι σας κάθε πρωί, σηκώνετε τα χέρια σας και να αισθανθείτε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σας πηγαίνει πίσω. Και αυτό ενισχύει την ενέργειά σας μετά από μια πλήρη νυχτερινό ύπνο. Urdhva Hasthasana είναι όλα σχετικά με αυτό το τέντωμα. Αλλά μην το πάρετε εύκολα coz είναι η πιο απλή έκδοση χωρίς παραλλαγές.

Ξέρεις τι; ανοδική χαιρετισμό γιόγκα θέτουν είναι το δεύτερο Asana (προσευχή ενέχουν ή Namaste χειρονομία είναι το πρώτο Asana σε Surya Namaskar) της Sun Χαιρετισμός Pose / Surya Namaskar. Σε γενικές γραμμές, Urdhva Hasthasana είναι μια μικρή Pose και κάνει για ένα μικρό χρονικό διάστημα ή διάρκεια. Αλλά να πάρει τα οφέλη της Ανοδική Salute Γιόγκα Pose δεν είναι σαν βούτυρο στο ψωμί. Έχετε να δώσετε το χρόνο σας για να Urdhva Hasthasana, και δίνει πολλά οφέλη.

Asana Όνομα – Ανοδική Salute Γιόγκα Pose

Σανσκριτικά Όνομα – Urdhva Hasthasana

Asana Θέση – Μόνιμη Pose

Asana Επίπεδο – Βασικές

εστιάζοντας τσάκρα

• Το Τσάκρα της Καρδιάς (Anahata)
• Η ιερού τσάκρα (Svadisthana)

Προπαρασκευαστική Pose

Palm δέντρο Pose (Tadasana)

Follow-up Pose

Lotus Pose (Padmasana)

Εννοια 

• Urdhva – πάνω ή προς τα πάνω
• Hastha – Χέρια
• Asana – Seat, θέτουν ή της στάσης του σώματος

Τρόπος εκτέλεσης Urdhva Hastasana (Ανοδική χαιρετισμό Γιόγκα Pose)

• Κατ ‘αρχάς, να έρθουν σε όρθια θέση και να κρατήσει τα χέρια σας στα πλευρά σας. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι.
• Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους μαζί με τις παλάμες σας μεταξύ τους πέρα ​​από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια αυτή δεν τοξωτά ώμους σας.
• Όταν παλάμες σας μεταξύ τους, εκείνη τη στιγμή παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
• Κρατήστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας κατ ‘ευθείαν όλη την ώρα. Ρυθμίστε τα μάτια σας προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι λίγο μακριά από τα αυτιά σας. Και ωμοπλάτες θα πρέπει να πιεστεί έντονα προς την πλάτη σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια μαζί με μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Αλλά μπορείτε να λυγίσει τα γόνατα λίγο σας ή μπορείτε να το ανήλικο λυγίσει πω. Μικρά κάμψη είναι καλό για τις αρθρώσεις του γόνατος σας.

 Θυμήσου

• Θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά καθ ‘όλη τη διαδικασία.
• Σηκώστε τα χέρια σας όσο είστε άνετοι, πάνω από τον ώμο ή το λαιμό πόνο αρθούν τα αίτια όπλων.
• Στην περίπτωση ενός πονοκέφαλο, ζάλη, τον ώμο ή τον αυχένα αποφεύγει Urdhva Hasthasana.
• Διατηρείτε πάντα ένα χάσμα ανάμεσα στο γεύμα και γιόγκα σας πρακτική.
• Καθαρίστε χαλάκι γιόγκα σας τακτικά και να χρησιμοποιήσετε μια αντιβακτηριακή λύση για τον καθαρισμό.
• Πάντα θέσει σε άνετα ρούχα πριν από την έναρξη Γιόγκα συνόδου.
• Γιόγκα δραστηριότητες χρειάζονται καθοδήγηση ναι, παρακαλούμε να προσπαθήσετε όλα τα Γιόγκα δραστηριότητες μπροστά από τον εκπαιδευτή σας.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον ώμο – πλάτος βρόχου για καλύτερη απόδοση. Coz για αρχάριους, είναι δύσκολο να τοποθετήσετε τα χέρια σας όρθια προς το ταβάνι.

Σύνθετη Παραλλαγές

• Αν θέλετε να κάνετε Urdhva Hasthasana πιο περίπλοκη ή έντονο στη συνέχεια να κάνουμε μια backbend με υψωμένα τα χέρια σας.
• Για backbend, θα πρέπει να λυγίσει την πλάτη / σπονδυλική στήλη σας στην πλάτη κατευθύνσεις, αλλά και να κρατήσει το λαιμό σας στην πίσω θέση. Αυτή είναι η πρώτη παραλλαγή
• Το δεύτερο είναι, από backbend μπορείτε να εκτελέσετε Chakrasana ή Wheel Pose.
• Αλλά αυτές οι παραλλαγές είναι μόνο για ενδιάμεσα, καθώς και επαγγελματίες προχωρημένο επίπεδο.
• Οι αρχάριοι συνεχίζουν να επικεντρώνονται στη βασική έκδοση του Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν.

Οφέλη από Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute Γιόγκα Pose)

• Urdhva Hasthasana εκτείνεται και ενισχύει μεσοπλεύριο τους μυς σας, την κοιλιά και τα πόδια επίσης.
• Όταν σηκώστε τα χέρια σας με εισπνοή, αυτό θα κάνει τους πνεύμονές σας ισχυρότερη. Έτσι η χωρητικότητα των πνευμόνων σας έχει βελτιωθεί.
• Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute Γιόγκα Pose) βελτιώνει το πεπτικό σας σύστημα. Και κάνουν το πεπτικό σας σύστημα για την καλύτερη λειτουργία.
• Ανοδική Salute Γιόγκα Pose μπορεί να δώσει ανακούφιση σε ισχιαλγία.
• Urdhva Hasthasana δίνει ένα καλό τέντωμα στους ώμους σας και τις μασχάλες σας.
• Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.
• Ανοδική Salute Γιόγκα Pose κλωτσιές από το άγχος, το στρες και ήπια κατάθλιψη.
• Urdhva Hasthasana βελτιώνει τη στάση του σώματος σας. Επειδή κατά τη διάρκεια της Asana ώμους λεπίδες σας πιέζεται η πλάτη σας σε μεγάλο βαθμό.

Cindy

Όπως και αν η πρακτική της γιόγκα δεν είναι αρκετά ενδιαφέρουσα, έχετε τα διαφορετικά είδη της Γιόγκα για να επιλέξουν από – Ashtanga, Iyengar, Bikram, κ.λπ.

Vinyasa Yoga με απλά λόγια σημαίνει κίνηση συνδέεται με την αναπνοή. Οι στάσεις αρμαθιές από κοινού, είτε σε μικρό ή μεγαλύτερο ροής.

Το στυλ Vinyasa της γιόγκα είναι απίστευτα δυναμική. Αυτό σημαίνει ότι το μυαλό σας πρέπει να παραμείνει εστιασμένη και στο παρόν να είναι σε θέση να συμβαδίσει με τη ροή της πρακτικής. Επίσης, όταν εστιάζετε, να αποφύγετε παρασύρεται μακριά. Έτσι, θα είναι σε συνδυασμό με το σώμα σας, αντί να κολλήσει στο κεφάλι σας.

Η Vinyasa Yoga 101

Τι είναι Vinyasa Flow;

Vinyasa Yoga, όπως και οι άλλες μορφές της γιόγκα, προέρχεται από Hatha Yoga. Vinyasa αναφέρεται στην ευθυγράμμιση της αναπνοής με την κίνηση. Αυτό μετατρέπει τα διαφορετικά στατικά asanas σε μια πιο δυναμική ροή.

Οι σύγχρονες μορφές της ροής Vinyasa, που ονομάζεται επίσης το Power Yoga και τη ροή, συνήθως περιγράφεται ως ένα ελεύθερο Ashtanga. Δεν κολλάνε στην άκαμπτη δομή της πρακτικής.

Οι Αρχές και φιλοσοφίες στις οποίες βασίζεται η πρακτική

Όπως υποστήριξε, Vinyasa είναι το τέλειο συντονισμό της αναπνοής με την κίνηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι, αυτές είναι οι φιλοσοφίες και τις αρχές που αυτή η πρακτική ακολουθεί.

Ειδικά κινήσεις

Vinyasa αναφέρεται σε μια πολύ συγκεκριμένη σειρά κινήσεων που συχνάζουν οι ίδιοι ανάμεσα σε κάθε asana σε μια σειρά. Αυτό είναι κατά την κρίση του εκπαιδευτή γιόγκα, και γι ‘αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν εμπειρογνώμονα προσεκτικά.

Αναπνοή

Το χρονικό διάστημα που εισπνέετε ή εκπνέετε καθορίζει το χρονικό διάστημα που ξοδεύετε σε μεταβατικό στάδιο μεταξύ των asanas. Θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην αναπνοή σας και το ταξίδι μεταξύ των asanas, και όχι μόνο την τελειοποίηση της ευθυγράμμισης του σώματος. Θα πρέπει να αναπνέετε χρησιμοποιώντας ένα χαλαρό διαφραγματική στυλ, ενώ ασκούν αυτό το στυλ της γιόγκα. Θα πρέπει να φαίνεται σαν τον ήχο του ωκεανού αντηχούν στο λαιμό σας – Ujjayi στυλ της αναπνοής.

συσπάσεις των μυών

Η Vinyasa Yoga δίνει επίσης προσοχή στο bandha ή των μυών ασφάλισης, το οποίο σας δίνει τη δυνατότητα να με ασφάλεια και ομαλά τη μετάβαση προς και από κάθε asana. Υπάρχουν τρεις μεγάλες Bandhas:

1. Η Μούλα bandha , η οποία πραγματοποιείται με σύσφιξη των μυών του περινέου και της πυέλου περιοχές.

2. Η Ουντιάνα bandha , η οποία γίνεται τραβώντας τον ομφαλό μέσα προς τη σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια να κινείται ελαφρά πάνω. Αυτό βοηθά να συμβληθούν τους μυς στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

3. Η Jalandhara bandha , η οποία πραγματοποιείται με ήπια μείωση του πηγούνι, ενώ θα σηκώσει το στέρνο και στροφή βλέμμα σας προς την άκρη της μύτης σας.

Οφέλη της Vinyasa Yoga

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της άσκησης της Vinyasa Yoga.

1. ενσταλάζει μια αίσθηση ηρεμίας

Υπάρχει μια σταθερή κύκλο που σχηματίζεται καθώς εισπνέετε και να εκπνέετε. Αυτό βοηθά στην ηρεμία και το μυαλό σας και το σώμα σας.

2. αποτοξινώνει ολόκληρο το σώμα

Οι συντονισμένες κινήσεις από τη μία στάση στην άλλη να δημιουργήσει εσωτερική θερμότητα και να λειτουργεί ως μια προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να ιδρώτα έξω, βοηθώντας έτσι στον καθαρισμό του σώματος.

3. Βοηθά αυξάνουν την ευελιξία και Μυϊκή δύναμη

Είτε πρακτική σας είναι αργός-ή γρήγορο ρυθμό, θα κάνει για μια μεγάλη προπόνηση για το σώμα σας.

4. σας επιτρέπει να μείνετε στην παρούσα

Η γιόγκα βοηθά να ζήσουν τη στιγμή, και αυτή είναι η πόρτα για την αλήθεια και την ευτυχία.

Η Vinyasa Πρακτική Σήμερα

Αν εγγραφείτε εαυτό σας για ένα μάθημα γιόγκα Vinyasa, θα διαπιστώσετε ότι είναι συνήθως αρκετά δυναμική. Μια πρακτική Vinyasa απαιτεί από εσάς να μείνουμε συγκεντρωμένοι και στο παρόν. Η πρακτική αυτή είναι συγκρίσιμη με το διαλογισμό, και καλείται συχνά ένα κινούμενο διαλογισμό.

Ο ρυθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον εκπαιδευτή, οπότε αν η κατηγορία είναι πάρα πολύ γρήγορα ή πολύ αργά για τα γούστα σας, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τον καθηγητή σας.

Μια συνηθισμένη τάξη Vinyasa ξεκινά με Surya Namaskaras. Υπάρχουν μερικές κατηγορίες που περιλαμβάνουν το διαλογισμό πριν ή / και μετά το μάθημα.

Τι είναι Vinyasa ΚΡΑΜΑ;

Vinyasa ΚΡΑΜΑ είναι ένα βήμα-προς-βήμα προόδου σε ένα συγκεκριμένο στόχο. Ο στόχος αυτός θα μπορούσε να είναι μια πολύπλοκη ή προηγμένη asana.

Ας σπάσει αυτή την έννοια περαιτέρω.

Vinyasa είναι ο συγχρονισμός της αναπνοής και της κυκλοφορίας.

ΚΡΑΜΑ είναι να προχωρήσει βήμα προς βήμα.

Έτσι, όταν αναλαμβάνουν Vinyasa ΚΡΑΜΑ γιόγκα, που ουσιαστικά εξελιχθεί σε κάτι. Σε αυτή την περίπτωση, θα περάσουμε από μια απλή σε πιο σύνθετα asana. Θα προετοιμάσει τον εαυτό σας, πριν να μπει στο προχωρημένο ή «αιχμής δημιουργούν».

Συνήθως, μια ακολουθία Vinyasa ΚΡΑΜΑ θα πρέπει να βασίζεται σε ατομική θέμα, για παράδειγμα, μία προς τα εμπρός κάμψη θέμα ή μια κάμψη θέμα. Αλλά εκπαιδευτής σας θα εργαστεί επίσης για την πραγματοποίηση στους μαθητές ένα στρογγυλεμένο ένα, εστιάζοντας σε κάθε μέρος που χρειάζεται δουλειά, όπως σας πρόοδο στην κορυφή θέτουν.

Οι περισσότεροι σπουδαστές θεωρούν ότι η προσθήκη μιας Vinyasa ΚΡΑΜΑ στην Vinyasa Flow κάνει πολύ πιο λογικό για το μυαλό και το σώμα. Το σώμα φαίνεται να είναι έτοιμη όταν πρόκειται για την πιο περίπλοκη asanas, και η συστηματική ροή σας κρατά ηρεμία και γεμάτοι ενέργεια.

Όπως θα διερευνήσει τα βάθη της γιόγκα, μην ξεχάσετε να προσθέσετε τη Vinyasa Flow / ΚΡΑΜΑ στην πρακτική σας. Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και συστηματικές μεθόδους της γιόγκα. Είστε βέβαιοι να το αγαπήσετε!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Utkatasana, πρόεδρος θέτουν, έντονος Pose, Επικίνδυνα Pose, Lightning Bolt θέτουν, άγρια ​​θέτουν, ή Bikram γιόγκα, Αδέξια Pose, είναι μια asana. Σανσκριτικά: उत्कटासन? Utkat – Άγρια / έντονος, Asana – Pose? Εκφωνημένες As – OOT-Kah-TAHS-anna

Πόσο εύκολο είναι να καθίσει σε μια καρέκλα! Αλλά όταν κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, θα μπορούσε να είναι αρκετά δύσκολο. Αυτό asana είναι όλα σχετικά κάθεται πάνω σε αυτό το φανταστικό καρέκλα. Utkatasana μεταφράζεται σε μια έντονη και ισχυρή στάση. Αυτό asana καλείται επίσης ο πρόεδρος θέτουν, το ισχυρό Pose, η Αδέξια Pose, και η άγρια ​​Pose.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στομάχι και τα έντερά σας άδειο, πριν να ασκήσετε αυτό το asana. Έχετε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κάνετε την asana, ώστε να παίρνει πέψη των τροφίμων σας, και υπάρχει αρκετή ενέργεια για να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Είναι καλύτερο να κάνουν γιόγκα πρώτο πράγμα το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που δεν μπορεί να λειτουργήσει από το πρωί, είναι εντάξει να το ασκήσετε το βράδυ.

Επίπεδο: Βασικό
Στυλ: Vinyasa
Διάρκεια: 30 – 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: Ώμοι, Thorax
Δυναμώνει: μηροί, σπονδυλική στήλη, αστράγαλοι, Μοσχάρια

Πώς να κάνει Utkatasana

1. Stand ευθεία χαλί σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς χώρια.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, και θα πρέπει να φροντίστε να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
3. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα κάτω τη λεκάνη σας, έτσι ώστε να φαίνεται σαν να κάθονται σε ένα φανταστικό καρέκλα.
4. Βολέψου. Για να συμμετάσχουν καλύτερα στη στάση, φανταστείτε διαβάζοντας μια εφημερίδα που κρατάτε την πόζα. Και όπως μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Θα πρέπει να γνωρίζετε κρατάτε την πόζα, και να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σας επιμηκυνθεί. Ηρεμήστε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε. Χαμόγελο. Τώρα κρατήστε την πόζα μέχρι και ένα λεπτό.
6. πάει απαλά προς τα κάτω και να καθίσει στο Sukhasana.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία της προσοχής που πρέπει να έχετε κατά νου, πριν να κάνετε αυτό το asana.

1. Αυτό asana πρέπει να αποφευχθεί, αν πάσχετε από τα ακόλουθα προβλήματα:
   α. Αϋπνία
   β. Χαμηλή αρτηριακή πίεση
   γ. Πονοκέφαλοι
   d. Αρθρίτιδα
   e. Ένα διάστρεμμα αστραγάλου
   f. Ο χρόνιος πόνος γόνατο
   g. Κατεστραμμένα συνδέσμους

2. Θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα, ενώ ασκούν αυτό το asana αν έχετε ένα χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, έναν τραυματισμό στον ώμο, ή αν εμμηνόρροια.
3. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτό το δημιουργούν και να πάει κάτω μόνο μέχρι το σώμα σας να διατηρήσει τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής.
4. Σε περίπτωση που έχετε ένα πόνο στο λαιμό, ή αισθάνεστε ζαλάδα, ενώ είστε στην asana, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει κατ ‘ευθείαν και να ρυθμίσετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.

Συμβουλή για αρχάριους

Ως αρχάριος, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να κρατήσει την πόζα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη ενός τοίχου, όπως μπορείτε να ξεκινήσετε. Απλά να σταθεί μερικές ίντσες μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν πέφτουν, η κόκκυγα αγγίζει τον τοίχο.

Σύνθετη Pose Παραλλαγή

Για να εντείνει τη στάση, σηκώστε το σώμα σας, όπως στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας όταν είστε στη στάση. Πτώση γλουτούς σας προς τα κάτω τους έθεσε τακούνια. Τα όπλα σας πρέπει να τοποθετείται προς τα εμπρός, παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Τα οφέλη της καρέκλας Pose

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της Utkatasana.

• Η άσκηση αυτής της asana δίνει στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και οι μύες στο στήθος ένα καλό τέντωμα.
• Ο κορμός και το κάτω μέρος της πλάτης ενισχύονται.
• Αυτό asana τονώνει τα πόδια, ειδικά των μυών του γόνατος, τους αστραγάλους και τους μηρούς.
• Η τακτική άσκηση προσδίδει μια αίσθηση της ισορροπίας στο σώμα και μεγάλη αποφασιστικότητα στο μυαλό.
• Αυτό asana δίνει στα κοιλιακά όργανα ένα καλό μασάζ και διεγείρει επίσης το διάφραγμα και την καρδιά.
• Με την τακτική άσκηση, θα μπορούσατε να χάσετε βάρος, ειδικά από τους γλουτούς.
• Αυτό asana ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην ανακούφιση από πόνους στις αρθρώσεις και πόνους στην πλάτη.

Η επιστήμη πίσω από το Utkatasana

Αυτό asana, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι τόσο έντονος και ισχυρό, λόγω της ό, τι κάθε μέρος του σώματός σας προσπαθεί να επιτύχει, ενώ σε αυτή την στάση. Όπως κάθεστε σε αυτό το φανταστικό καρέκλα, το σώμα σας προσπαθεί δύναμη και την αντοχή και προσδίδει επίσης μια αίσθηση σταθερότητας σε ολόκληρη.

Όπως μπορείτε να καθίσει οκλαδόν σε αυτή την στάση και τελικά να εμβαθύνει την κατάληψη, το σώμα σας θα πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση της βαρύτητας. Για το σκοπό αυτό, τους τετρακέφαλους σας πρέπει να είναι πολύ ισχυρή. Παρεμπιπτόντως, οι τετρακέφαλοι είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Όταν αυτό μυών είναι ισχυρή ή να ενισχυθούν, τα προβλήματα στο γόνατο καταπολεμηθεί αυτόματα καθώς υποστηρίζει τα γόνατα. Απλά να είναι ευγενής με τα οστά σας, καθώς μειώνουν τον εαυτό σας σε αυτό το asana.

Προπαρασκευαστική στάσεις

Virasana
Bhujangasana
Adho Mukha Svanasana

Follow-up στάσεις

Tadasana
Uttanasana

Παρακολουθήστε αυτό το έντονο διαρρεύσουν δύναμη στην ύπαρξή σας, όπως μπορείτε απλά να κυριαρχήσει κάθεται σε αυτό το φανταστικό θρόνο της χαράς, της υγείας και της ειρήνης.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Πραναγιάμα είναι η γιογκική επιστήμη του ελέγχου της αναπνοής. Γιόγκα διδάσκει ότι η αναπνοή μπορεί να ρυθμίζεται και να ελέγχεται για διάφορες υγεία και πνευματικά οφέλη.

Ο άνθρωπος εισπνέει και εκπνέει από τη στιγμή που γεννιέται μέχρι το θάνατό του. Η αναπνοή παρέχει τη ζωτική ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση του σώματος. Μερικές φορές η αναπνοή είναι ρηχή και μερικές φορές είναι βαθιά. Μερικές φορές η αναπνοή σταματά για μια στιγμή ή έτσι. Όλα αυτά συμβαίνουν με φυσικό τρόπο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου μας. Είναι μια ασυνείδητη δραστηριότητα, που ελέγχεται από το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.

Pranayama αποτελείται από γιόγκα τεχνικές, όχι μόνο για να σας κάνει να επίγνωση αυτής της διαδικασίας της αναπνοής, αλλά και να την ελέγχουν. Η εισπνοή (που ονομάζεται Puraka), εκπνοής (που ονομάζεται Rechaka) και διακοπή της αναπνοής (ονομάζονται kumbhaka) ασκούνται συνειδητά στις διάφορες τεχνικές pranayama. Μέσα από αυτές τις τεχνικές, μπορεί κανείς να τελικά να ελέγξει την υποκείμενη πράνα, η οποία είναι η λεπτή ενέργεια υπεύθυνος για την ίδια τη ζωή.

Έλεγχος πράνα είναι σαν να προσπαθεί να ελέγξει ένα άγριο ελέφαντα. Φαίνεται αδύνατο στην αρχή. Αλλά με την πάγια πρακτική, το πράνα, όπως τον ελέφαντα, μπορεί να τεθεί υπό έλεγχο. Αυτός είναι ο στόχος της pranayama.

Prana και το μυαλό έχουν μια στενή σχέση. Το μυαλό και τις αισθήσεις πρέπει πράνα για να λειτουργήσει. Το μυαλό μπορεί να πάψει να είναι κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, αλλά η πράνα είναι πάντα ενεργή μέχρι ένα εγκαταλείπει το σώμα. Ως εκ τούτου, στις Ουπανισάδες, Prana έχει χαρακτηριστεί ως ακόμα ανώτερο από το νου και τις αισθήσεις. Όταν η πράνα ελέγχεται, ο νους γίνεται ελεγχόμενη με φυσικό τρόπο.

Οι αρχαίοι αναγνωρίζεται ότι ο ρυθμός της αναπνοής είχε σχέση με τη μακροζωία. Τα ζώα που αναπνέουμε έχουν γρήγορη μικρότερη διάρκεια ζωής. Για παράδειγμα, οι σκύλοι αναπνέουν με ρυθμό 20-30 φορές το λεπτό και μπορεί να ζήσει για 10-20 χρόνια. Η γιγάντια χελώνα αναπνέει με ρυθμό 4 φορές ανά λεπτό και ζει έως 150 χρόνια. Χαμηλώστε το ρυθμό αναπνοής, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια ζωής. Οι άνθρωποι αναπνέουν με ρυθμό περίπου 15 φορές το λεπτό. Σε προχωρημένο γιόγκι, ο μέσος ρυθμός αναπνοής είναι πολύ χαμηλότερο και αυτό συμβάλλει στη μεγάλη διάρκεια ζωής τους. Κάτω ρυθμός αναπνοής μειώνει το φορτίο στην καρδιά και το διατηρεί πρόκειται για περισσότερα χρόνια.

Σε Patanjali Yoga Sutras, Pranayama αναφέρεται ως το τέταρτο στάδιο ή άκρων της γιόγκα. Αυτό γίνεται συνήθως μετά από asanas ή στάσεις. Οδηγεί τον ιατρό στο επόμενο στάδιο που ονομάζεται Pratyahara ή internaliing του νου. Οι τεχνικές της pranayama αναπτύχθηκαν ως προοίμιο διαλογισμού. Το μυαλό είναι συνεχώς πλημμυρισμένο με τα πρότυπα σκέψης ή «vrittis» που φαίνεται ανεξέλεγκτες. Η πρακτική της pranayama αργά και σταθερά φέρνει αυτές τις τροποποιήσεις υπό έλεγχο. Ο διαλογισμός απαιτεί μια πολύ μυαλό και την pranayama είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο ακινησία.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι pranayama, αλλά το πιο σημαντικό είναι η Anulom Vilom Πραναγιάμα. Αποτελείται από εισπνοή (puraka), κατακράτηση αναπνοής (kumbaka) και εκπνοής (rechaka). Αυτό αναφέρεται σε διάφορα κείμενα, συμπεριλαμβανομένων των Ουπανισάδες, Puranas, Hatha Yoga Pradeepika, Σίβα Samhita, Uddhava Γκίτα, Tirumandiram, κλπ για να αναφέρουμε μερικές. Τα περισσότερα από τα κείμενα συστήσει μια αναλογία 1: 4: 2 για εισπνοή, κράτημα της αναπνοής και της εκπνοής. Η αναπνοή γίνεται εναλλακτικά, πρώτα από το αριστερό ρουθούνι και στη συνέχεια από το δεξί ρουθούνι, η οποία υπολογίζεται ως ένα γύρο της pranayama. Ο αριθμός των γύρων και η διάρκεια του κάθε γύρου καθορίζουν τα διάφορα επίπεδα της πρακτικής pranayama. Η διαδικασία αυτή φέρνει σιγά-σιγά για τον έλεγχο της αναπνοής. Η αναπνοή γίνεται πιο βαθιά και πιο αργή αύξηση της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων σας και μειώνει την καταπόνηση του καρδιακού συστήματος.

Καλή αθλητές έχουν ένα βασικό ρυθμό καρδιακών παλμών περίπου 60, ενώ η μέση ανθρώπινη καρδιά κάνει 72 παλμούς ανά λεπτό. Είναι ένα σημάδι ισχυρών και αποτελεσματικών καρδιακή σύστημα, η οποία απαιτείται για υψηλότερη απόδοση. Με την πρακτική pranayama, βλέπουμε παρόμοια αποτελέσματα του καρδιακού ρυθμού, όπως λειτουργεί το σύστημα σας πιο αποτελεσματικά.

Η Hatha Yoga Pradeepika αναφέρει και άλλοι τύποι pranayama, καθώς, το καθένα με ένα συγκεκριμένο όφελος. Είναι Surya Bheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha και Plavini. Kapalabhati παρατίθεται κάτω από Shad κάρμα και όχι κάτω από Pranayama, αν και σήμερα διδάσκεται ως μια μορφή της pranayama.

Έτσι βλέπουμε ότι η pranayama έχει άμεση επίδραση στο σώμα όσο και το μυαλό. Βελτιώνει την υγεία, δίνει μακροζωία, δίνει ένα γαλήνιο μυαλό κατάλληλο για διαλογισμό και περισυλλογή και δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο pranayama είναι εξίσου δημοφιλής μεταξύ τους λάτρεις της γυμναστικής, καθώς και την πνευματική τους αιτούντες.

Cindy