Category: el

Η γιόγκα θέτει για την καταπολέμηση της ασθένειας κίνησης

Η γιόγκα θέτει για την καταπολέμηση της ασθένειας κίνησης

Η ασθένεια κίνησης προκαλείται όταν ένα μέρος του συστήματος εξισορρόπησης αισθάνεται κίνηση, ενώ τα άλλα μέρη δεν το κάνουν. Η ναυτία, ο πονοκέφαλος, η εφίδρωση, ο έμετος και το αίσθημα αδιαθεσίας είναι τα κοινά συμπτώματα. Υποχωρούν μόλις σταματήσει η κίνηση. Ωστόσο, πρακτικές γιόγκα όπως Sirasasana, Sarvangasana, Matsyasana, Vrikshasana και Nadi Shodhan Pranayama μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση της ασθένειας κίνησης.

Το να αισθάνεσαι άρρωστος όταν ταξιδεύεις σε αυτοκίνητα, πλοία ή αεροπλάνα γενικά χαρακτηρίζεται ως ναυτία. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν αίσθημα αδιαθεσίας, ναυτία, πονοκέφαλο, εφίδρωση και έμετο, τα οποία συνήθως υποχωρούν μόλις σταματήσει η κίνηση. Προκαλείται όταν ένα μέρος του συστήματος εξισορρόπησης αισθάνεται κίνηση, ενώ τα άλλα μέρη δεν το κάνουν. Παράδειγμα, όταν βρίσκεστε σε αυτοκινητόδρομο στο αυτοκίνητο, τα εσωτερικά σας αυτιά αισθάνονται την κίνηση του αέρα, αλλά τα μάτια σας δεν αισθάνονται αλλαγή. Η αναντιστοιχία μεταξύ των δύο αισθήσεων προκαλεί αδιαθεσία στην κίνηση.

Όπως και στην περίπτωση άλλων συνθηκών υγείας, η γιόγκα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη και τη διαχείριση της ασθένειας κίνησης. Βοηθά στην επίτευξη σταθερότητας και ισορροπίας μεταξύ των αισθήσεών σας καθιστώντας το ταξίδι σας χωρίς προβλήματα. Παρακάτω αναφέρονται οι asanas. Πρόληψη της ασθένειας κίνησης μέσω της γιόγκα.

1. Sirasasana (Headstand)

Το Sirasasana αυξάνει τη ροή του αίματος στα μάτια, το τριχωτό της κεφαλής και το κεφάλι σας, ενισχύοντας το επίπεδο παροχής οξυγόνου σε αυτά τα μέρη. Βοηθά επίσης στην ανακούφιση του στρες και της εστίασης καλύτερα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση της αδιαθεσίας στην κίνηση.

  • Μετακινήστε το χαλί σας δίπλα στον τοίχο, ώστε να μπορείτε να λάβετε την υποστήριξη.
  • Συνδέστε τα δάχτυλα σφιχτά, οι παλάμες σχηματίζουν σχήμα κυπέλλου.
  • Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού στο έδαφος έτσι ώστε να αγγίζει τις παλάμες.
  • Σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και περπατήστε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα προς το κεφάλι.
  • Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω από το πάτωμα και στηρίξτε τα στον τοίχο.
  • Μόλις το σώμα σας ισορροπηθεί σωστά σε αυτήν τη θέση ισιώστε τα πόδια αργά.
  • Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και οι μηροί είναι ευθυγραμμισμένοι, ίσιοι και κάθετοι.
  • Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα αναπνέοντας βαθιά.
  • Μείνετε σε στάση για όσο διάστημα νιώθετε άνετα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση σύροντας τα γόνατα προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Μείνετε στη στάση του παιδιού για λίγα λεπτά και αναπνέετε βαθιά για να χαλαρώσετε εντελώς.

2. Sarvangasana (Βάση ώμου)

Sarvangasana

Το Sarvangasana βελτιώνει την όραση και βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ του εγκεφάλου και των ματιών σας. Βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στα αυτιά σας ενισχύοντας την ακοή σας. Αυτά τα οφέλη συμβάλλουν στη σωστή διαχείριση της ασθένειας κίνησης.

  • Ξαπλώστε στο χαλί και χαλαρώστε για 5 μέρες βαθιάς αναπνοής.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάγια και κοντά στο σώμα σας και φέρτε τα πόδια σας μαζί.
  • Σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τα κοντά στο στήθος σας.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας και σηκώστε το κάτω σώμα σας αργά.
  • Τεντώστε επίσης τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή, με τα χέρια σας να υποστηρίζουν σταθερά την πλάτη σας.
  • Κρατήστε τη στάση για όσο μπορείτε.
  • Για να επιστρέψετε στην κανονική θέση, διπλώστε το πόδι σας από τα γόνατα και κατεβάστε το άνω μέρος του σώματός σας.
  • Επιστρέψτε στο χαλί και ξεκουραστείτε προτού επαναλάβετε τη στάση.

3. Matsyasana (Ψάρια πόζα)

Το Matsyasana ενισχύει το λαιμό και τους ώμους σας. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο επηρεάζει θετικά τα αισθητήρια όργανα και βοηθά στην ανακούφιση του στρες σε αυτά.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την άκρη σηκώνοντας ελαφρώς τη λεκάνη. Αφήστε τα αντιβράχια σας να μπαίνουν στις πλευρές σας και το άκρο σας να στηρίζεται στις παλάμες σας.
  • Εισπνεύστε και σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το στήθος, το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας, από το πάτωμα με τη βοήθεια των αντιβράχιών σας.
  • Τώρα, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, επιτρέποντας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας να στηρίζεται στο χαλί. Αφήστε τους αγκώνες σας να κρατούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός σας.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα άνετο χρονικό διάστημα, ενώ αναπνέετε βαθιά.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας κάτω στο χαλί και χαλαρώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.

4. Vrikshasana (Pose δέντρο)

Πώς να κάνετε το Vrikshasana και ποια είναι τα οφέλη του

Το Vrikshasana βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος. Βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό βοηθά να ξεπεραστεί η ασθένεια κίνησης βελτιώνοντας την αίσθηση της όσφρησης.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ τους. Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να είναι όρθια και τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα σας προς τη λεκάνη σας. Αυτό θα βάλει όλο το βάρος του σώματός σας στο αριστερό πόδι.
  • Τοποθετήστε τη φτέρνα των δεξιών ποδιών σας στον εσωτερικό μηρό του αριστερού σας ποδιού, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το χαλί και το δεξί γόνατο στραμμένο προς τα έξω.
  • Πιέστε το πόδι και τον εσωτερικό μηρό μεταξύ τους.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες σας πατημένες μαζί σε θέση προσευχής.
  • Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να αγγίζουν τα αυτιά σας. Κρατήστε τους αγκώνες ίσους και παραμείνετε στη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.
  • Επαναλάβετε τη στάση με τα αριστερά σας πόδια πιέζοντας το δεξί μηρό σας.

5. Nadi Shodhan Pranayama (Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι)

Αυτή η τεχνική αναπνοής καθαρίζει το αίμα σας, ενισχύει την παροχή οξυγόνου στα αισθητήρια όργανα και σας κρατά ενεργό όλη την ημέρα.

  • Καθίστε άνετα σε στάση λωτού ή σταυροπόδι και βαθιά αναπνοή για 5 γύρους.
  • Πιέστε το δεξί αντίχειρά σας στο δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας.
  • Στην κορυφή της εισπνοής, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το δακτύλιο του δεξιού χεριού, ενώ ο δείκτης και το μεσαίο δάχτυλό σας στηρίζονται στο μέτωπό σας.
  • Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία αλλάζοντας τα ρουθούνια για εισπνοή και εκπνοή.

Αποτελεσματική γιόγκα Asanas για τόνωση του νευρικού σας συστήματος

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του βήχα, να τεντώσει το σώμα σας, να θεραπεύσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως, να αναζωογονήσει το σώμα και να σας κρατήσει σε φόρμα. Υπάρχει κάτι που η Γιόγκα δεν μπορεί να κάνει; Δεν γνωρίζουμε ακόμη, καθώς οι κλινικές μελέτες συνεχίζονται καθώς πληκτρολογούμε και διαβάζουμε. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η Γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του νευρικού συστήματος. Αυτό είναι κάτι ενδιαφέρον, έτσι δεν είναι;

Γιόγκα για νευρικό σύστημα

Διαβάστε παρακάτω και μάθετε ποια asanas βοηθούν στην τόνωση και ενίσχυση του νευρικού συστήματος!

1. Παιδική στάση (Balasana)

Balasana Yoga για νευρικό σύστημα

Αυτή η στάση έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στη διευκόλυνση των πεπτικών διαδικασιών, αναζωογονεί το σώμα και διεγείρει το νευρικό σύστημα.

  1. Μπείτε σε γονατιστή θέση.
  2. Πιέστε το στήθος σας κάτω από τους μηρούς σας και κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
  3. Αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός και συνεχίστε μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το έδαφος.
  4. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα

2. Άροτρο πόζα (Halasana)

 

Halasana Yoga για νευρικό σύστημα

Αυτή η στάση φαίνεται εξαιρετικά δύσκολη. Ωστόσο, βοηθά στην εκκαθάριση της ιγμορίτιδας και τονώνει το νευρικό σύστημα.

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα πόδια σας πάνω από το στομάχι σας.
  2. Συνεχίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε να διπλώνουν πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  4. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να επιτύχετε τη θέση

3. Καθιστή σπονδυλική στήλη (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Γιόγκα για το νευρικό σύστημα

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες γιόγκα asanas για το νευρικό σύστημα που βοηθά στην απομάκρυνση του σώματος από τις τοξίνες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην τόνωση του νευρικού συστήματος.

  1. Καθίστε στο πάτωμα.
  2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό σας.
  3. Το δεξί σας πόδι πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
  4. Λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε να αγγίζει την οπίσθια όψη σας.
  5. Πάρτε το δεξί σας χέρι και βάλτε το στο πάτωμα.
  6. Ο αριστερός αγκώνας σας πρέπει να ακουμπά στο δεξί σας γόνατο.
  7. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
  8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

4. Anuloma-Viloma (Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι)

βίωμα του αυχένα για το νευρικό σύστημα

Αυτό είναι ένα άλλο αποτελεσματικό pranayama που βοηθά στην απομάκρυνση της φραγμένης μύτης και της συμφόρησης στο στήθος. Αυτή η στάση είναι αρκετά καλή για το νευρικό σύστημα.

  1. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.
  2. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι σας και εισπνεύστε μέσα από το δεξί ρουθούνι.
  3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την.
  4. Αφαιρέστε το χέρι σας από το αριστερό ρουθούνι και χρησιμοποιήστε το για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι σας.
  5. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
  6. Επαναλάβετε τη διαδικασία.

Το Anuloma και το Viloma βοηθούν στον καθαρισμό του αίματος και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Πέντε λεπτά από την άσκηση αυτής της στάσης σας αφήνει να νιώσετε φρέσκοι και ανανεωμένοι.

5. Down Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana για το νευρικό σύστημα

Αυτό το asana έχει πολλά οφέλη. Διεγείρει την παραγωγή WBC και βοηθά στον καθαρισμό των τοξινών από το σώμα. Το Adho Mukha Svanasana βοηθά επίσης στην τόνωση του νευρικού συστήματος.

  1. Κατεβαίνετε και στα τέσσερα σαν μια γάτα.
  2. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας (όπως πώς ξεκινήσατε τη στάση της γάτας).
  3. Κρατώντας τα δάχτυλά σας κλειδωμένα, προχωρήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας.
  4. Θυμηθείτε ότι τα ισχία πρέπει να είναι ψηλά και δεν χρειάζεται να κρατάτε το πέλμα γειωμένο.
  5. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα

6. Dirgha Shwasan (βαθιά αναπνοή)

 

Dirgha Shwasan

Αυτός είναι ένας τύπος Pranayama, που επικεντρώνεται στη χρήση της ζωτικής δύναμης ή της ενέργειάς σας για τον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες και ασθένειες. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διέγερση των νευρώνων και βελτιώνει την οξυγόνωση του αίματος. Το Dirgha shwasan βοηθά επίσης στη βελτίωση της αναπνοής και στην αύξηση της αντοχής

7. Ξαπλώνοντας Bound Angle Pose (Supta Baddha Kona Asana)

 

Αυτό το asana έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ιδιαίτερα καλό για την τόνωση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μπείτε στο Baddha Kona Asana ή στο Bound Angle Pose.

  1. Αρχίστε να χαμηλώνετε την πλάτη σας στο έδαφος έως ότου η πλάτη σας αγγίξει το έδαφος.
  2. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
  3. Επαναλαμβάνω.

Εάν υποφέρετε από προβλήματα στην πλάτη, μπορείτε να υποστηρίξετε χρησιμοποιώντας μια ανυψωμένη επιφάνεια ή να παρατάξετε μερικά γεμισμένα υποπόδια.

8. Ποζάρι ανάποδα (Viparita Karani)

 

Πώς να κάνετε το Viparita Karani και ποια είναι τα οφέλη του

Αυτό το asana βοηθά στην τέντωμα της πλάτης, τονώνει τα πόδια και διεγείρει τους νευρώνες. Αυτό το asana είναι καλό για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Καθαρίζει τις τοξίνες από το σώμα.

  1. Πάρτε την υποστήριξη ενός τοίχου για να το τραβήξετε.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς και τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω.
  3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά

9. Σώμα πόζα (Savasana)

 

 

Η πτώση του πτώματος ή η Savasana είναι μια στάση που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε όλη την ενέργεια που κάνατε.

  1. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μιμηθείτε ένα πτώμα.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας από τις πλευρές και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
  3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 λεπτά.
  4. Κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε την αναπνοή σας.
  5. Πάρτε βαθιές ανάσες

10. Χαρούμενη παιδική στάση (Ananda Balasana)

 

 

Το Happy Child’s Pose ή το Ananda Balasana είναι μια άλλη παραλλαγή του Balasana. Όπως και ο ξάδελφός του, το Balasana βοηθά στην ευκολία των πεπτικών διεργασιών, ενεργοποιεί ξανά το σώμα και διεγείρει το νευρικό σύστημα. Ωστόσο, είναι σε αντίθεση με τον ξάδερφό του σε φόρμα.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε και τα δύο πόδια σας πάνω από το στομάχι σας.
  2. Προσεγγίστε με τα δύο σας χέρια και χρησιμοποιήστε τους δείκτες σας για να πιάσετε τα δάχτυλά σας.
  3. Μόλις πιάσετε τα δάχτυλά σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα πάρετε προς το πάτωμα.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ γιόγκα για το νευρικό σύστημα ; Λοιπόν, τι περιμένετε? Η γιόγκα σας κρατά υγιή, η γιόγκα σας κρατά σε φόρμα και η γιόγκα σας κρατά έξυπνους. Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις γιόγκα για το νευρικό σύστημα σήμερα.

6 φανταστικά γιόγκα Asanas που θα σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση δερματικών προβλημάτων

6 φανταστικά γιόγκα Asanas που θα σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση δερματικών προβλημάτων

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, τόσο από πλευράς βάρους όσο και από την επιφάνεια. Διαχωρίζει τα εσωτερικά σας από τον έξω κόσμο. Σας προστατεύει από διαφορετικούς επιβλαβείς οργανισμούς και μονώνει επίσης το σώμα σας.

Το φράξιμο και τα ερεθιστικά μπορούν να ερεθίσουν το δέρμα σας και να προκαλέσουν αυτά τα κοινά προβλήματα:

  1. Ακμή: Αυτό συμβαίνει όταν τα θυλάκια των δερματικών αδένων είναι φραγμένα με το υπερβολικό σμήγμα. Είναι το πιο κοινό πρόβλημα του δέρματος που επηρεάζει περίπου το 80% του κόσμου.
  2. Έκζεμα: Πρόκειται για μακροχρόνιο πρόβλημα του δέρματος. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν ξηρό και φαγούρα στο δέρμα με πολλά εξανθήματα στο πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια κ.λπ.
  3. Κυψέλες: Σε αυτήν την κατάσταση, αναπτύσσετε κόκκινες προσκρούσεις στο δέρμα. Μπορεί να είναι φαγούρα μερικές φορές. Αυτό οφείλεται κυρίως σε αντίδραση σε τρόφιμα ή φάρμακα.
  4. Μελάνωμα : Πρόκειται για έναν τύπο καρκίνου που συνήθως αναπτύσσεται λόγω των μελανοκυττάρων ή των κυττάρων που περιέχουν χρωστικές ουσίες.
  5. Ψωρίαση: Αυτή η δερματική ασθένεια προκαλεί πρήξιμο και απολέπιση. Προκαλεί παχιά κόκκινα μπαλώματα με ασημένιες κλίμακες που αισθάνονται φαγούρα.
  6. Εξανθήματα (βασική δερματίτιδα): Αυτό μπορεί να κάνει το δέρμα σας ξηρό και φαγούρα.
  7. Rosacea : Αυτό οφείλεται κυρίως στην ευαισθησία στον ήλιο. Προκαλεί ερυθρότητα και φλεγμονή. Το δέρμα γίνεται πιο παχύ και η μύτη διογκώνεται.
  8. Ρυτίδες: Προκαλούνται κυρίως λόγω γήρανσης. Αναπτύσσετε χαλάρωση του δέρματος και λεπτές γραμμές, που σας κάνουν να φαίνεστε μεγαλύτεροι. Τα ζητήματα του τρόπου ζωής έχουν προκαλέσει στους ανθρώπους να έχουν ρυτίδες νωρίτερα από ό, τι θα έπρεπε.

Πώς σας βοηθά η Γιόγκα να καταπολεμήσετε τα δερματικά προβλήματα;

Οι τοξίνες, οι ανισορροπημένες ορμόνες, οι ελεύθερες ρίζες και η ευαισθησία στον ήλιο είναι όλες κοινές αιτίες δερματικών προβλημάτων. Οι λύσεις; Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η εξισορρόπηση των ορμονών, η απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, η παροχή περισσότερου οξυγόνου στα κύτταρα, η μείωση του στρες και η ενίσχυση της ανοσίας σας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των προβλημάτων του δέρματος. Πολλά από αυτά μπορούν να επιτευχθούν με τη γιόγκα. Αυτά τα απλά asanas μπορούν να προσφέρουν ό, τι μπορεί να χρειαστεί το δέρμα σας και πολλά άλλα.

6 καταπληκτικά Asanas στη γιόγκα για δερματικά προβλήματα

1. Uttanasana

Uttanasana yoga για δερματικό πρόβλημα

Γνωστό επίσης ως – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Οφέλη – Αυτό το asana βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο πρόσωπο, το λαιμό και το κεφάλι. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών του προσώπου και στην εξισορρόπηση των ορμονών, προωθώντας έτσι το υγιές δέρμα.

Πώς να το κάνετε – Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εισπνέω. Στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς σας καθώς εκπνέετε. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν στο πάτωμα δίπλα από τα πόδια σας (μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας αν χρειαστεί, κάτι που θα προστατεύσει την πλάτη σας). Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση μεταξύ των ισχίων. Σπρώξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε το τέντωμα και σηκώστε την ουρά. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για αρκετές αναπνοές και απελευθερώστε.

2. Trikonasana

Trikonasana για το όμορφο δέρμα σας

Γνωστό επίσης ως – Τρίγωνο πόζα

Οφέλη – Αυτό το asana βοηθά στο άνοιγμα των γοφών, του κορμού και της καρδιάς σας, αυξάνοντας έτσι την κυκλοφορία, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, στη θανάτωση των ελεύθερων ριζών και στην απομάκρυνση των αποκλεισμών. Οι μύες του προσώπου χάνουν ένταση και χαλαρώνουν. Το δέρμα σας μπορεί να παραμείνει υγιές και λαμπερό!

Πώς να το κάνετε – Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών και το δεξί σε γωνία 90 μοιρών. Τα τακούνια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους. Επεκτείνετε το σώμα σας προς τα δεξιά, φτάνοντας στον τοίχο προς τα δεξιά καθώς ρίχνετε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα. Αγγίξτε το δεξί πόδι ή τον εσωτερικό μηρό (αποφύγετε να κλίνει στο γόνατο) με το δεξί χέρι και επεκτείνετε τον αριστερό σας βραχίονα στον αέρα, προς την οροφή. Κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε για αρκετές αναπνοές και απελευθερώστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Bhujangasana

bhujangasana για να βελτιώσετε την ομορφιά του δέρματος σας

Γνωστό επίσης ως – Cobra Pose

Οφέλη – Όταν τεντώνετε και ανοίγετε την καρδιά και τους πνεύμονες, η αναπνοή σας βελτιώνεται. Όταν αναπνέετε περισσότερο οξυγόνο η κυκλοφορία σας βελτιώνεται. Η βελτιωμένη κυκλοφορία και η καλύτερη παροχή οξυγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των τοξινών και στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών σε όλο το σώμα σας, βελτιώνοντας έτσι τις δερματικές παθήσεις όπως η πρόωρη γήρανση, η ακμή και η ψωρίαση. Αυτό το asana μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών.

Πώς να το κάνετε – Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα πόδια σας τεντωμένα και τις κορυφές των ποδιών στραμμένες προς τα κάτω. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας από τα πλαϊνά σας χέρια στο χαλί σας δίπλα στο θώρακα και σηκώστε το στήθος σας, τοποθετώντας το σωματικό βάρος στους αγκώνες. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε έντονα.

4. Janu Sirsasana

Το Janu Sirsasana ωφελεί το δέρμα σας

Επίσης γνωστό ως – Head-to-Knee Pose, Head-to-Knee Forward Bend, Head-on-Knee Pose.

Όφελος – Αυτή η asana λειτουργεί για την εξισορρόπηση των ορμονών και την απομάκρυνση των τοξινών από το σύστημα. Αυξάνει επίσης την παροχή αίματος και οξυγόνου στους μυς του προσώπου. Το δέρμα σας θα αισθανθεί αναζωογονημένο και αναζωογονημένο.

Πώς να το κάνετε – Ας υποθέσουμε το Dandasana. Διπλώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό πόδι να αγγίζει το δεξί μηρό. Λυγίστε απαλά προς τα εμπρός από τα ισχία, αγγίζοντας το κεφάλι σας στο γόνατό σας και τα χέρια σας στα πόδια σας. Λυγίστε το ίσιο γόνατο ελαφρώς, εάν χρειάζεται, για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε βαθιά. Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι τεντωμένο.

5. Viparita Karani

Viparita Karani για την καταπολέμηση του δερματικού προβλήματος

Γνωστό επίσης ως – Legs Up The Wall

Όφελος – Η τακτική άσκηση αυτού του asana μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ριζών και στην αύξηση της παροχής οξυγόνου στο πρόσωπο.

Πώς να το κάνετε – Καθίστε σε έναν τοίχο και σηκώστε απαλά τα πόδια σας στον τοίχο. Ξαπλώστε απαλά στην πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα πάνω. Μόλις νιώσετε άνετα, κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε. Απελευθερώστε μετά από λίγα λεπτά.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana για δερματικό πρόβλημα

Γνωστό επίσης ως – ανακουφιστική στάση ανέμου

Οφέλη – Αυτό το asana διεγείρει και ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα. Βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών στο σύστημα διευκολύνοντας τη σωστή πέψη και βελτιώνοντας την κυκλοφορία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του δέρματος από την ακμή και τις κηλίδες.

Πώς να το κάνετε – Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος. Διπλώστε τα γόνατά σας και αγκαλιάστε τα. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και φέρτε τη μύτη σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα καθώς αναπνέετε βαθιά. Ελευθέρωση.

Τα δερματικά προβλήματα μπορεί να είναι ενδεικτικά πιο σοβαρών προβλημάτων. Ενώ η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το δέρμα βελτιώνοντας την κυκλοφορία, παρέχοντας οξυγόνο στα κύτταρα και ανακουφίζοντας το άγχος, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε κάτι πιο σοβαρό.

Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Η γιόγκα Kundalini παρουσιάστηκε σε δυτικό κοινό το 1968 όταν ο Γιόγκι Μπάτζαν άρχισε να διδάσκει στην Καλιφόρνια. Ίδρυσε το 3HO (τον Υγιή, Ευτυχισμένο, Ιερό Οργανισμό) το 1969 για να εισαγάγει την γιόγκα Kundalini σε έναν ευρύτερο πληθυσμό. Πριν από αυτό, η Κουνταλίνι διδάχθηκε μόνο στην Ινδία και μεταβιβάστηκε στην παράδοση του γκουρού-μαθητή. Αν και αυτό το είδος γιόγκα δεν είχε προσφερθεί στο παρελθόν στο κοινό, ο Γιόγκι Μπάτζαν θεώρησε ότι όλοι πρέπει να έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν τα οφέλη του.

Τι σημαίνει η Κουνταλίνι;

Η Kundalini είναι ανεκμετάλλευτη ενέργεια (prana) στη βάση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να αντληθεί μέσω του σώματος που ξυπνά κάθε ένα από τα επτά τσάκρα. Η πλήρης διαφώτιση συμβαίνει όταν αυτή η ενέργεια φτάσει στο τσάκρα της κορώνας στην κορυφή του κεφαλιού. Η ενέργεια της Κουνταλίνι αντιπροσωπεύεται συχνά ως φίδι που τυλίγεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Κριάς

Οι ακολουθίες Kundalini Yoga asana ονομάζονται kriyas. Κάθε kriya είναι μια προκαθορισμένη σειρά από πόζες που γίνονται με μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής και δέσμευση των bandhas για να εντείνουν τα αποτελέσματα της πόζας. Κάθε Κριία σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο τσάκρα. Μπορούν να αποτελούνται από γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις συντονισμένες με μια καθορισμένη μέθοδο αναπνοής ή απαγγελία μάντρα. Σε άλλες Κριίες, οι πόζες κρατούνται για αρκετά λεπτά, και πάλι με τη συμπερίληψη των πραναγιάμα και μάντρα. Συχνά τα mudra είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος κάθε kriya.

Εάν κάνετε μια εξατομικευμένη συνεδρία Kundalini

Μια εξατομικευμένη συνεδρία θα ξεκινήσει με μια αριθμολογική ανάλυση και διάγνωση των οποίων τα τσάκρα φαίνεται να έχουν αποκλειστεί. Στη συνέχεια, συνταγογραφούνται συγκεκριμένα kriyas για να βοηθήσουν στην ισορροπία και στην κίνηση της prana σε όλα τα τσάκρα.

Σε μια κατάσταση ομαδικής τάξης, ο δάσκαλος συνήθως επιλέγει ένα σύνολο κριών που θα είναι επωφελές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τι να περιμένετε σε μια τάξη Kundalini

Ένα μάθημα Kundalini ξεκινά με ένα σύντομο άσμα που ακολουθείται από προθέρμανση για να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσει την ευελιξία. Το κύριο έργο της τάξης είναι τα Κριιά. Η τάξη τελειώνει με έναν διαλογισμό, ο οποίος μπορεί να συνοδεύεται από τον δάσκαλο που παίζει ένα μεγάλο γκονγκ και ένα τραγούδι λήξης.

Οι μαθητές της Kundalini συχνά φορούν λευκά ρούχα και περιτυλίγματα κεφαλής, αλλά δεν αισθάνονται υποχρεωμένοι να υιοθετήσουν αυτό το στυλ φόρεμα όταν παρακολουθείτε το μάθημα. Μερικοί kundalinis χρησιμοποιούν επίσης πρόβατα αντί για στρώματα γιόγκα. Η Yoga Bhajan το συνιστούσε ως τρόπο διαχωρισμού του σώματός σας από τη μαγνητική έλξη της Γης. Ωστόσο, είναι προαιρετικό. Ακόμη και μερικοί από τους πιο αφοσιωμένους γιόγκους της Κουνταλίνι αντιτίθενται σε αυτή τη συμβουλή για ηθικούς λόγους.

Είναι η Κουνταλίνι για σένα;

Η Κουνταλίνι είναι ένας από τους πιο πνευματικούς τύπους γιόγκα. Πηγαίνει πέρα ​​από τους asanas με έμφαση στο άνοιγμα των τσάκρα μέσω pranayama, διαλογισμού, mudra, bandhas και ψαλμμάτων. Ωστόσο, η Kundalini kriyas μπορεί ακόμα να είναι πολύ έντονη. Η Kundalini απευθύνεται σε άτομα που θέλουν μια μέθοδο γιόγκα που παραμένει στηριγμένη στο φυσικό σώμα, ενώ ενσωματώνει όλα τα παραδοσιακά εργαλεία ενός γιόγκι για να φτάσει στη φώτιση. Εάν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε μερικά μαθήματα να δείτε πώς σας κάνουν να νιώθετε.

Περισσότερες πληροφορίες

Το πιο γνωστό στούντιο Kundalini στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το Golden Bridge, το οποίο έχει τοποθεσίες στη Σάντα Μόνικα, την Καλιφόρνια και τη Νέα Υόρκη.

Οι καθηγητές της Κουνταλίνι αλλάζουν μερικές φορές τα ονόματά τους. Το Gurmukh Kaur Khalsa, ιδιοκτήτης της Golden Bridge, είναι ένα παράδειγμα.

Οι διασημότητες που ασκούν την Kundalini περιλαμβάνουν τους Demi Moore και Russell Brand.

Οι Kundalinis λένε Sat Nam αντί για namaste. 

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Ο Sivananda Yoga προέρχεται από τη γενεαλογία του Swami Sivananda, όπως έφερε στα δυτικά ο μαθητής του Swami Vishnudevananda στα τέλη της δεκαετίας του 1950, καθιστώντας αυτό το στυλ εξάσκησης σημαντικό μέρος του πρώτου κύματος δημοτικότητας της γιόγκα εκτός Ινδίας.

Ο Σιβανάντα (1887-1963) ήταν γνωστός στην Ινδία τη δεκαετία του 1930, όταν ίδρυσε ένα άσραμ στο Ρίσικες. Υπήρξε προηγουμένως ιατρός. Αναζητήθηκε από δυτικούς μαθητές που ήθελαν να σπουδάσουν γιόγκα και Vedanta. Ίδρυσε την Εταιρεία Θεϊκής Ζωής το 1936 για να οργανώσει και να διαδώσει τις διδασκαλίες του.

Σημαντικοί μαθητές

Η γιόγκα και οι φιλοσοφίες της Σιβανάντα ταξίδεψαν στη Δύση με την ευγένεια αρκετών επιδραστικών μαθητών. Το ένα ήταν ο Swami Satchidananda, ο οποίος ίδρυσε την Integral Yoga. Ένας άλλος ήταν ο Vishnudevananda, ο οποίος ήρθε στη Βόρεια Αμερική το 1957 και σύντομα ξεκίνησε το πρώτο κέντρο Sivananda Yoga Vedanta στο Μόντρεαλ του Καναδά. Τα βασικά φιλοσοφικά σημεία και η μεθοδολογία της γιόγκα που σχετίζονται με τη Sivananda Yoga ήταν οι προσπάθειες του Vishnudevananda για λογαριασμό της περαιτέρω διάδοσης των μηνυμάτων του γκουρού του.

Σήμερα υπάρχουν κέντρα Sivananda Yoga Vedanta σε μεγάλες πόλεις των ΗΠΑ, της Δυτικής Ευρώπης, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας, καθώς και έντεκα καταφύγια ashram.

Φιλοσοφία

Η μέθοδος Sivananda βασίζεται σε πέντε αρχές για βέλτιστη υγεία και πνευματική ανάπτυξη, όπως περιγράφεται από τον Vishnudevananda. Αυτοί είναι:

  1. Η σωστή άσκηση (Asana, με ιδιαίτερη έμφαση σε δώδεκα πόζες (βλέπε παρακάτω) ειδικότερα)
  2. Σωστή αναπνοή (Pranayama)
  3. Σωστή χαλάρωση (Savasana)
  4. Σωστή διατροφή (Χορτοφαγική)
  5. Θετική σκέψη (Vedanta) και διαλογισμός (Dhyana)

Ασκήσεις για να περιμένετε

Ένα τυπικό μάθημα ξεκινά με ασκήσεις pranayama. Μετά την προθέρμανση με χαιρετισμούς από τον ήλιο, το επίκεντρο είναι η γνώση των δώδεκα βασικών πόζων με την ακόλουθη σειρά:

  1. Προστασία κεφαλής
  2. Βουλή
  3. Αροτρο
  4. Ψάρι
  5. Κάθισμα προς τα εμπρός
  6. Κόμπρα
  7. Ακρίδα
  8. Τόξο
  9. Καθιστή σπονδυλική στήλη
  10. Κοράκι ή παγώνι
  11. Μόνιμη προς τα εμπρός στροφή
  12. Τρίγωνο

Ο Savasana κλείνει το μάθημα. Οι πόζες γίνονται ιδανικά αργά και με έλεγχο για τέντωμα και ενίσχυση του σώματος καθώς και άνοιγμα των τσάκρα.

Οι 12 βασικές πόζες του Sivananda περιλαμβάνουν λίγα από τα πάντα: αντιστροφές, backbends, forward bends, twists, balances και hamstring strets. Καθώς οι μαθητές γίνονται ικανοί στις 12 βασικές πόζες, ενδέχεται να εισαχθούν παραλλαγές.

Είναι το Sivananda για σένα;

Ο στόχος αυτής της πρακτικής είναι να προωθήσει τη σωματική, διανοητική και πνευματική ευεξία. Το σύστημα asana είναι αρκετά σταθερό, οπότε πρέπει να απολαμβάνετε να δουλεύετε αργά και μεθοδικά για να κυριαρχήσετε πλήρως τις καθορισμένες πόζες. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε βαθύτερα στην ινδική φιλοσοφία, η Σιβανάντα θα υποστηρίζει αυτό.

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Στόχοι: Εστίαση, τέντωμα για το πίσω μέρος του σώματος από το λαιμό στο γόνατο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ματ

Επίπεδο: Προχωρημένο

Το Ear Pressure Pose είναι μια χαλαρωτική προχωρημένη στάση. Στα σύγχρονα μαθήματα γιόγκα, συχνά γίνεται λόγος για το πώς να ενσωματώσετε τα φιλοσοφικά οκτώ σκέλη της γιόγκα στην πρακτική σας asana και στη ζωή σας. Το Karnapidasana είναι μια σπάνια στάση γιόγκα που κυριολεκτικά το κάνει αυτό, απεικονίζοντας την αρχή της pratyahara . Το Pratyahara περιγράφεται ως η απόσυρση των αισθήσεων, που σημαίνει ότι κλείνει τα εξωτερικά ερεθίσματα, ώστε να μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα. Μπορείτε να ζεσταθείτε μέχρι στάση πίεσης αυτιού με άροτρο ( Halasana ). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια προηγμένη ακολουθία ανοίγματος του ισχίου ή σε μια εστίαση στα κορδόνια.

Οφέλη

Αυτή η στάση τεντώνει το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα κορδόνια. Τα πνευματικά οφέλη από τη μείωση των ερεθισμάτων εφαρμόζονται, αλλά μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς μπορεί να αισθάνεται σε αυτήν την στάση εάν χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας στα αυτιά σας για να αποκόψετε τον εαυτό σας από τους ήχους γύρω σας. Για να συνεχίσετε την εξερεύνησή σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε αποκλειστικά στην αναπνοή σας για το μικρό χρονικό διάστημα που βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και προσπαθήστε να επιστρέψετε σε αυτό στο διαλογισμό σας κατά τη διάρκεια ή εκτός του μαθήματος.

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. Ξεκινήστε με το Plough Pose με τους ώμους κάτω. Τα χέρια σας μπορούν να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή να συμπλέκονται πίσω από την πλάτη σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
  3. Στηρίξτε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
  4. Αφήστε τα γόνατα να ασκήσουν ελαφριά πίεση στα αυτιά, μειώνοντας στιγμιαία τις ακουστικές περισπασμούς.
  5. Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και ξεδιπλώστε αργά από τον πόνο σπόνδυλο από σπόνδυλο.

Κοινά λάθη

Υπάρχει κάποιο βάρος στο λαιμό σε αυτήν τη θέση, οπότε μην μετακινείτε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά. 

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε να επιτύχετε αυτήν την στάση ή να την εμβαθύνετε με μερικούς τρόπους.

Χρειάζεστε τροποποίηση;

Μην ανησυχείτε εάν τα γόνατά σας δεν φτάνουν μέχρι το πάτωμα. Είναι καλό να κρατάτε τα γόνατα μέχρι να φτάσουν στο πάτωμα φυσικά.

Θέλετε μια πρόκληση;

Ένας άλλος τρόπος για να βγείτε από αυτή τη στάση είναι να κάνετε μια αντίστροφη πλάτη σε στιλ Ashtanga ( Chakrasana ). Αφήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τους ώμους σας σαν να ετοιμάζονταν να κάνουν Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας καθώς κάνετε μια πλάτη προς τα κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω ( Adho Mukha Svanasana ).

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Καθώς αυτή η στάση είναι αντιστροφή, θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή πάθηση. Δεν πρέπει επίσης να το κάνετε εάν είστε έγκυος καθώς συμπιέζει το στομάχι. Αποφύγετε το εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό σας. Αν νιώσετε πόνο, βγείτε αργά από τη στάση.

Δοκίμασέ το

Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση και παρόμοιες σε μία από αυτές τις δημοφιλείς προπονήσεις:

  • Ακολουθία αναστροφής γιόγκα
  • Ανοιχτήρια ισχίου γιόγκα
  • Η γιόγκα θέτει για μπλοκάρει

Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Οι αντιστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας. Οι αντιστροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.

Αυτή η ακολουθία αντιστροφών ξεκινά με ένα Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε μια κεφαλή με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Εξασκηθείτε στον τοίχο εάν δεν είστε άνετα στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να κάνετε την προπαρασκευαστική έκδοση της στάσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.

Προστασία κεφαλής

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
  3. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα κοίλα δάχτυλα.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας να είναι πάνω από τους ώμους σας.
  5. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
  6. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας για να μην φτάσει όλο το βάρος σας στο λαιμό και το κεφάλι σας.
  7. Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε ελαφρά τα οστά του μηρού σας προς τα μέσα.
  8. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

Θέτει άροτρο: Halasana

Μετά το Headstand, ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μπείτε στο Plough Pose. Το άροτρο και το Shoulderstand είναι καλά επακόλουθα για το στήριγμα κεφαλής επειδή τεντώνουν το λαιμό, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.

Οδηγίες

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας στους 90 μοίρες και σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
  4. Περάστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά.
  5. Είναι δύσκολο να αναπνεύσεις σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε στο Shoulderstand από αυτήν τη θέση.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Από το Plough, μπείτε στο Shoulderstand. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία προς τα δάχτυλά σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ισοπέδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

  1. Από την στάση Plough, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο μέσο της πλάτης σας. Πρέπει να έχετε μόνο τους αγκώνες πλάτος ώμου.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Ίσως χρειαστεί να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά.
  3. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
  4. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
  5. Μείνετε σε στάση για έως και 10 αναπνοές.
  6. Για να βγείτε έξω, επαναφέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να περάσετε από στάση αρότρου. Θα μεταβείτε σε στάση πίεσης αυτιού από αυτήν τη θέση.

Θέση πίεσης στο αυτί: Karnapidasana

Από τη στάση Plough, ρίξτε τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.

Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και βγείτε έξω από τη στάση.

Ψάρια πόζα: Matsyasana

Ξεδιπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αψίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω έως ότου το στέμμα σας ακουμπήσει στο πάτωμα στο Fish Pose.

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Όταν είστε ολοκαίνουργιοι στη γιόγκα, είναι πιθανό να έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι μπαίνετε, όπως τι να φορέσετε, τι να φέρετε στην τάξη και πώς να προετοιμαστείτε. Γνωρίζοντας τι αναμένεται και τι λειτουργεί νωρίτερα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα κατά την πρώτη σας τάξη. Να τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την πρώτη σας ροή.

Βίντεο εναντίον στούντιο

Σε γενικές γραμμές, εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι καλύτερο να κατευθυνθείτε σε ένα στούντιο για προσωπική εκπαίδευση καθώς ξεκινάτε με την πρακτική σας. Οι εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένα σχόλια σχετικά με τη φόρμα και μπορούν να προσφέρουν προτάσεις τροποποίησης για διαφορετικές πόζες που απλά δεν είναι δυνατό να περάσουν μέσω των περισσότερων διαδικτυακών ή βίντεο πλατφορμών. Φυσικά, τα μαθήματα στούντιο είναι πιο ακριβά, συνήθως κοστίζουν $ 20 έως $ 30 ανά συνεδρία, αλλά όταν μόλις ξεκινάτε, είναι ένα σημαντικό κόστος.

Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε στούντιο γιόγκα κοντά σας, εάν οι ώρες μαθημάτων δεν λειτουργούν με το πρόγραμμά σας, ή εάν η μετάβαση σε στούντιο σας εμποδίζει διαφορετικά να ξεκινήσετε, τα μαθήματα που βασίζονται σε βίντεο είναι μια απολύτως αποδεκτή λύση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να αναζητήσετε βίντεο που δημιουργήθηκαν από τεκμηριωμένους εκπαιδευτές γιόγκα που απευθύνονται σε αρχάριους. Θέλετε η οδηγία να είναι ξεκάθαρη, μεθοδική και ασφαλής, με πολλά λεκτικά στοιχεία για τροποποιήσεις.

Διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το YogaGlo, το Grokker και το Yoga. Λήψη όλων παρέχουν επιλογές υψηλής ποιότητας εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε περιεχόμενο βίντεο αντί για προσωπικές οδηγίες.

Τι να φορέσω

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να βγείτε από το σχεδιαστή γιόγκα πριν ξεκινήσετε στην τάξη, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Για τις πρώτες σας τάξεις, φορέστε αντικείμενα που έχετε ήδη στη διάθεσή σας και κρατήστε τα πράγματα όσο πιο απλά γίνεται. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

  • Παπούτσια : Η γιόγκα γίνεται συνήθως χωρίς παπούτσια. Περιστασιακά θα βλέπετε άτομα με κάποιο είδος κάλτσας ή παπουτσιού, αλλά αυτό συχνά οφείλεται σε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση. Εάν αισθάνεστε εντελώς άβολα να βγάζετε τα παπούτσια σας μπροστά από αγνώστους, συμβιβαστείτε φορώντας κάλτσες γιόγκα. Αυτές οι ειδικές κάλτσες έχουν αντιολισθητικές λαβές στο κάτω μέρος που “αρπάζουν” το χαλί και εμποδίζουν τα πόδια σας να γλιστρούν.
  • Παντελόνι : Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παντελόνι γιόγκα, αλλά δεν χρειάζεται να τελειώσετε και να αγοράσετε ένα ειδικό ζευγάρι πριν από την πρώτη σας τάξη. Τυχόν άνετα παντελόνια ή σορτς γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα παντελόνια που δεν τεντώνονται, όπως τζιν.
    Μετά από μερικά μαθήματα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι χρειάζεστε παντελόνι που είναι κοντύτερα, μακρύτερα, χαλαρότερα, ψηλότερη μέση ή δεν πέφτουν κάθε φορά που τεντώνετε. Είναι καλή στιγμή για ψώνια. Μπορείτε να κολλήσετε σε μεγάλα καταστήματα όπως το Target ή το Walmart, και τα δύο έχουν αθλητικές ενδυμασίες, ή μπορείτε να αναζητήσετε εξειδικευμένα καταστήματα λιανικής πώλησης ειδικά για την αγορά γιόγκα. 
  • Κορυφές : Ένα πουκάμισο που είναι λίγο προσαρμοσμένο λειτουργεί καλύτερα για τη γιόγκα. Τα μεγάλα φαρδιά μπλουζάκια, ή ακόμα και τα χαλαρά πουκάμισα προπόνησης, δεν είναι υπέροχα, καθώς θα γλιστρούν κάθε φορά που σκύβετε … και πρόκειται να κάνετε πολλά. Οι αμάνικες κορυφές είναι δημοφιλείς αφού επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση στα χέρια και τους ώμους. Φορέστε ό, τι είδους σουτιέν προτιμάτε για άσκηση.
  • Hot Yoga: Εάν πρόκειται να κάνετε hot yoga ή Bikram, υπάρχουν κάποιες ιδιαίτερες σκέψεις. Επειδή τα μαθήματα γίνονται σε ένα ζεστό δωμάτιο, τα βαμβακερά ρούχα και οι μακρυές μπλούζες ή τα παντελόνια δεν είναι ιδανικά, καθώς παγιδεύουν τον ιδρώτα και κρατούν τη θερμότητα σας κοντά στο σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να φοράτε σορτς και ρούχα υγρασίας για να διευκολύνετε την εξάσκηση. Ανατρέξτε στις συστάσεις μας για ζεστά ρούχα γιόγκα για πιο λεπτομερείς συμβουλές από ειδικούς. 

Τι να φέρω

Σε γενικές γραμμές, το μόνο που πρέπει να φέρετε μαζί σας για την πρώτη σας τάξη είναι μια θετική στάση και ανοιχτό μυαλό. Φυσικά, υπάρχουν πολλά αξεσουάρ διασκέδασης που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της γιόγκα σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά ξεκινήστε μικρά και διατηρήστε τα πράγματα απλά. 

  • Ματ : Εάν κατευθύνεστε στην πρώτη σας τάξη, μην ανησυχείτε για το να φέρετε ένα χαλί αν δεν έχετε. Οι περισσότεροι χώροι γιόγκα νοικιάζουν χαλάκια για ένα ή δύο δολάρια. Καθώς συνεχίζετε στο μάθημα ή εάν ασκείστε στο σπίτι, θα θέλετε να επενδύσετε στο δικό σας χαλάκι. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα χαλί χαμηλού κόστους από τον τοπικό σας λιανοπωλητή, εάν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι στην πρακτική της γιόγκα, αξίζει να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας χαλί.
    Ένα υποστηρικτικό, καλοφτιαγμένο χαλί που προσφέρει καλή πρόσφυση και μακροχρόνια ανθεκτικότητα κάνει τη διαφορά. Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, οι λιανοπωλητές όπως το Manduka, το Liforme και το Yellow Willow είναι όλοι γνωστές μάρκες με καλό ιστορικό ποιότητας και εξυπηρέτησης. Για ένα ποιοτικό χαλί, περιμένετε να πληρώσετε μεταξύ 60 $ και 120 $.  
  • Μπουκάλι νερό : Αν πρόκειται να ζεστή γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό. Για άλλους τύπους γιόγκα, μπορείτε να περιμένετε μέχρι το μάθημα για να πάρετε ένα ποτό.
  • Πετσέτα:  Εάν τείνετε να ιδρώνετε πολύ, ή δοκιμάζετε ζεστή γιόγκα, φέρετε μαζί σας μια πετσέτα στην τάξη. 
  • Στηρίγματα:  Εκτός αν θα εξασκηθείτε αποκλειστικά στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να έχετε τα δικά σας στηρίγματα. Τα στούντιο παρέχουν μπλοκ, κουβέρτες και ιμάντες. Ο δάσκαλός σας θα σας πει ποια στηρίγματα χρειάζονται για κάθε τάξη, αλλά αν δεν το κάνει, πιάστε ένα μπλοκ και ένα ιμάντα ούτως ή άλλως, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για να μπείτε σε πόζα.

Πώς να προετοιμάσεις

Η ομορφιά της γιόγκα είναι ότι απαιτεί πολύ λίγα άλλα από το σώμα σας. Η προετοιμασία είναι απλή, αλλά αν είστε νέοι, είναι πάντα καλή ιδέα να φτάσετε στην τάξη λίγο νωρίτερα για να βοηθήσετε να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον και να εισαγάγετε τον εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

  • Εξοικειωθείτε με τις φιλικές για αρχάριους πόζες: Όλες οι διαφορετικές πόζες μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές την πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Ευτυχώς, με τη βοήθεια του Διαδικτύου, είναι εύκολο να ερευνήσετε κοινές πόζες, ώστε να φαίνονται ημι-οικεία την πρώτη φορά που θα ακούσετε τον εκπαιδευτή. Δεν χρειάζεται να εξασκήσετε τις πόζες εκ των προτέρων, αλλά διαβάστε τα ονόματά τους και κοιτάξτε τις φωτογραφίες τους για να πάρετε μια ιδέα για το τι θα ζητήσετε από το σώμα σας να κάνει. 
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από την τάξη : Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν κάνετε γιόγκα. Όταν αρχίζετε να κινείστε, όλα γίνονται αναταραχή και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από το μάθημα.
  • Αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή : Εάν είστε εντελώς νέοι στη γιόγκα, ενημερώστε τον εκπαιδευτή πριν ξεκινήσει το μάθημα. Ο εκπαιδευτής θα ξέρει τότε να σας παρακολουθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια του μαθήματος και να προσφέρει πρόσθετη ένδειξη για πόζες, όπως απαιτείται.
    Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας εάν έχετε τραυματισμούς ή είστε έγκυος και πώς αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πρακτικές διορθώσεις. Όλες αυτές οι πληροφορίες δίνουν στον εκπαιδευτή την ευκαιρία να κάνει την πρώτη σας τάξη όσο πιο άνετη και προσβάσιμη γίνεται. 
  • Ζεσταθείτε αν είστε νωρίς : Εάν τυχαίνει να είστε νωρίς στο μάθημα, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να επιλέξετε ένα μέρος στο δωμάτιο. Το να βρίσκεστε στη μέση και προς τα πίσω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε πώς κινούνται οι άλλοι ως οδηγός μαζί με τον δάσκαλο που θα σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της τάξης. Επίσης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο εκ των προτέρων για να αποφύγετε τη διακοπή του να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Συμβουλές πρακτικής

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να μάθετε παρά με το να κάνετε, αλλά μια πρώτη πρακτική μπορεί να αισθάνεται πολύ. Μαθαίνετε νέες φυσικές στάσεις, ακούτε νέα ορολογία και είστε βυθισμένοι σε ένα νέο περιβάλλον. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να συνεχίζετε να αναπνέετε και να παραμένετε εστιασμένοι στον εαυτό σας και όχι σε εκείνους γύρω σας. Όλα θα γίνουν ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου, οπότε κάντε τα καλύτερα και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές: 

  • Ευθυγράμμιση : Είτε είστε σε μάθημα γιόγκα είτε χρησιμοποιείτε DVD, παρακολουθήστε προσεκτικά την ευθυγράμμιση του εκπαιδευτή. Η ευθυγράμμιση αναφέρεται στον ακριβή τρόπο με τον οποίο το σώμα ευθυγραμμίζεται σε κάθε στάση. Η ασφαλής ευθυγράμμιση είναι πολύ σημαντική για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε στάσης και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
  • Κοιτάξτε και ακούστε : Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά τις πόζες, είναι εντάξει να κοιτάξετε γύρω από το δωμάτιο για να δείτε τι κάνουν όλοι οι άλλοι, αλλά κοιτάξτε τον δάσκαλο για την κύρια διδασκαλία σας. Επίσης, ακούστε λεκτικές ενδείξεις καθώς περιγράφει πώς να κάνετε κάθε στάση. Υπάρχουν ορισμένες ρυθμίσεις που μπορεί να μην μπορείτε να διαφοροποιήσετε οπτικά, αλλά ακούγοντας και κάνοντας μικρορυθμίσεις στο σώμα σας, η ευθυγράμμιση και το όφελος της στάσης μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά. 
  • Μείνετε θετικοί : Μην αισθάνεστε άσχημα εάν ο δάσκαλος διορθώσει τις στάσεις σας. Η πρακτική διδασκαλία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση καλής φόρμας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε σκληρά τον εαυτό σας σε σύγκριση με το τι κάνουν οι άλλοι στα χαλιά τους. Η γιόγκα είναι μια προσωπική πρακτική και οι ικανότητες και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί. Μείνετε ελαφριοί και διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ σας. Γελάστε αν πέσετε από στάση, χαμογελάστε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Είναι επίσης εντάξει να πείτε όχι σε μια προσαρμογή εάν η πρακτική προσέγγιση του δασκάλου δεν είναι αυτό που θέλετε. Να περάσεις καλά.
  • Εμπιστευτείτε την κρίση σας : Να θυμάστε ότι η πρακτική σας είναι προσωπική. Κανένας άλλος δεν είναι μέσα στο σώμα σας, γι ‘αυτό αναλάβετε τη δική σας κρίση για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να διακρίνετε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που μπορεί να φοβάστε ή να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε και κάτι που στην πραγματικότητα είναι οδυνηρό ή πιθανώς επικίνδυνο για εσάς.
    Δεν υπάρχει βιασύνη να μπείτε σε κάποια συγκεκριμένη στάση. Ακούστε το σώμα σας και σεβαστείτε αυτό που σας λέει για το πώς να εξασκηθείτε.
  • Κάντε ερωτήσεις:  Ίσως η πιο σημαντική συμβουλή είναι να κάνετε πάντα ερωτήσεις όταν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Αν πρόκειται για βουτιά βαθύτερα στην κοινότητα γιόγκα, τον πολιτισμό, οι μαθητές στο στούντιο είναι σχεδόν πάντα ευτυχείς να μοιραστούν την εμπειρία τους. Οι ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένες φυσικές στάσεις απευθύνονται καλύτερα στον καθηγητή σας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την τάξη.

Κατηγορία Εθιμοτυπία

Η κοινή λογική και η κοινή ευγένεια είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής εθιμοτυπίας σε κάθε περίπτωση. Ελάτε στην εξάσκηση με ανοιχτή καρδιά και ανοιχτό μυαλό. Προσκαλέστε τη συμπόνια να είναι ο οδηγός σας καθώς εξασκείστε με διαφορετικούς τύπους σωμάτων. Ποτέ μην φοβάστε να βοηθήσετε τους άλλους, ακόμη και αν πιάσετε ένα επιπλέον μπλοκ για τον γείτονά σας ή κάνοντας χώρο για κάποιον που έφτασε αργά. Η γιόγκα πρέπει να είναι ένας ασφαλής και φιλόξενος χώρος για όλους. Αλλά αν ανησυχείτε για την έναρξη της γιόγκα, υπάρχουν μερικά ζητήματα εθιμοτυπίας που αφορούν συγκεκριμένα τα μαθήματα και τα στούντιο γιόγκα.

  • Σίγαση του κινητού σας τηλεφώνου : Συνήθεια να το κάνετε αυτό μόλις φτάσετε στην τάξη. Θα ντρέπεστε εάν το τηλέφωνό σας χτυπήσει κατά τη διάρκεια του μαθήματος και είναι μια σημαντική απόσπαση της προσοχής για τον εκπαιδευτή και άλλους μαθητές. Εάν ξεχάσετε και το κινητό σας κουδουνίζει, αποκτήστε το και κλείστε το κουδούνισμα αμέσως. Μην απαντάτε ποτέ στο τηλέφωνο και μην στέλνετε κείμενα κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
  • Άφιξη στην ώρα : Άφιξη τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, οπότε έχετε χρόνο να κάνετε check in, να βάλετε το χαλί σας και να πάτε στο μπάνιο, εάν είναι απαραίτητο. Εάν φτάσετε αργά, μην μπείτε στην τάξη περισσότερο από 10 λεπτά μετά την έναρξη της. Περιμένετε για την επόμενη τάξη ή άλλη μέρα.
  • Σεβασμός στο χαλάκι των άλλων : Όταν ρωτήσαμε τους μαθητές της γιόγκα ποια ήταν τα μεγαλύτερα σκυλιά τους, “οι άνθρωποι που περπατούσαν στο χαλί μου” ήταν η κορυφαία απάντηση. Ναι, φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα και μερικές φορές είναι δύσκολο σε ένα πραγματικά γεμάτο δωμάτιο, αλλά κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε να πατήσετε σε χαλάκια άλλων μαθητών καθώς περνάτε το δωμάτιο.
    Επίσης, εάν παρακολουθείτε μια τάξη που είναι συνήθως γεμάτη, τοποθετήστε το χαλί σας αρκετά κοντά στο άτομο δίπλα σας, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για όλους. Να είστε πάντα πρόθυμοι να μετακινήσετε το χαλί σας για να δημιουργήσετε χώρο για έναν άλλο μαθητή.
  • Σεβασμός του δασκάλου:  Όταν μπαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα, εγγραφείτε για να σέβεστε τον δάσκαλο για την επόμενη ώρα περίπου. Μπορεί να ανακαλύψετε στη μέση της τάξης ότι δεν σας ενδιαφέρει αυτός ο δάσκαλος, η λίστα αναπαραγωγής ή το στυλ της γιόγκα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε με την τάξη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του δασκάλου, να πάρετε το savasana σας και να μάθετε από την εμπειρία. Η αποχώρηση μεσαίας τάξης θεωρείται σπάνια εντάξει.
  • Πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια των στάσεων ανάπαυσης : Είναι ωραίο να φύγετε από την τάξη για λίγα λεπτά για να πάτε στο μπάνιο. Δεν χρειάζεται να ζητήσετε την άδεια του δασκάλου. Η καλύτερη στιγμή για να πάτε είναι όταν υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης, είτε σε στάση παιδιού είτε σε σκύλο προς τα κάτω. Απλώς αποφύγετε να αποφύγετε τις δύσκολες πόζες ή να παραλείψετε μέρος του savasana.
  • Μην παραλείψετε το Savasana:  Η τελική σας χαλάρωση στο savasana είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής σας. Μην φύγετε από την τάξη νωρίς. Εάν πρέπει, πείτε στον δάσκαλο πριν από την έναρξη του μαθήματος και πάρτε ένα σύντομο savasana πριν πάτε. Απλά μην κάνετε μια συνήθεια αυτού.

Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα για ηλικιωμένους

Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα για ηλικιωμένους

Ένα από τα σπουδαία πράγματα για τη γιόγκα είναι ότι είναι τόσο προσαρμόσιμο σε διαφορετικούς πληθυσμούς με διαφορετικές φυσικές ικανότητες και ανάγκες. Αν και η δημοφιλής εικόνα της γιόγκα μπορεί να είναι ένα νεαρό άτομο που στρίβεται σαν κουλουράκι με εμφανή ευκολία, όσοι είναι μεγαλύτεροι και λιγότερο ευέλικτοι μπορούν να απολαύσουν εξάσκηση γιόγκα εξίσου – και μπορεί να επωφεληθούν ακόμη περισσότερο από αυτήν.

Είναι η γιόγκα κατάλληλη για ηλικιωμένους;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ηλικιωμένοι μπορούν απολύτως να κάνουν γιόγκα. Πολλοί άνθρωποι με ταραχώδη προγράμματα βρίσκουν μόνο το χρόνο για δραστηριότητες όπως η γιόγκα στη συνταξιοδότηση. Αν και η τάση είναι να γίνει πιο καθιστική, η συνταξιοδότηση είναι η ιδανική στιγμή για να πάρει υγιείς συνήθειες που μπορούν να προωθήσουν τη μακροζωία.

Η τακτική παρακολούθηση μαθήματος γιόγκα δημιουργεί επίσης μια αίσθηση κοινότητας και φιλίας με δασκάλους και συναδέλφους μαθητές. Αυτοί οι τύποι κοινωνικών συνδέσεων έχουν αποδειχθεί εκπληκτικά σημαντικοί για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας καθώς μεγαλώνουμε.

Τα οφέλη της γιόγκα για ηλικιωμένους

Τα οφέλη της γιόγκα για τους ηλικιωμένους είναι σχεδόν τα ίδια με αυτά του γενικού πληθυσμού: αυξημένος μυϊκός τόνος, ισορροπία (που είναι ιδιαίτερα σημαντικό), δύναμη και βελτιωμένη διάθεση.1

Μέσω της πραναγιάμα (αναπνευστικές ασκήσεις), αυξάνεται η ικανότητα των πνευμόνων. Μπορείτε να περιμένετε να βελτιωθεί η στάση σας και να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν αισθανθείτε άγχος, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει και στην εξουδετέρωση αυτού. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη δεν θα προκύψουν μετά από ένα μάθημα γιόγκα. Η τακτική παρακολούθηση τουλάχιστον τριών μαθημάτων την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να απολαύσετε το καλύτερο που προσφέρει η γιόγκα.

Τι είδους γιόγκα πρέπει να δοκιμάσετε;

Εάν είστε ολοκαίνουργιος στη γιόγκα, αυτός ο τρόπος εκκίνησης οδηγός προσφέρει πληθώρα πρακτικών συμβουλών για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα να εισέλθετε σε αυτόν τον νέο κόσμο. Εξηγεί τη βασική εθιμοτυπία της γιόγκα, τις πρώτες δέκα στάσεις που μπορεί να συναντήσετε και πολλά άλλα.

Αν και είναι δυνατόν να μάθεις γιόγκα από βιβλία και βίντεο, ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω προσωπικής διδασκαλίας σε ένα μάθημα γιόγκα. Η παρακολούθηση μαθημάτων θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη γιόγκα με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Τι είδους γιόγκα είναι πιο κατάλληλη θα εξαρτηθεί από την ηλικία σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη φυσική ικανότητα. Εάν αρχίζετε να ασκείστε για πρώτη φορά (ή μετά από μεγάλο διάλειμμα) ή έχετε ήδη χάσει σημαντικό μυϊκό τόνο και ευελιξία, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια πολύ ήπια άσκηση Hatha.

Τα μαθήματα γιόγκα για ηλικιωμένους γίνονται πιο δημοφιλή και όλο και πιο διαθέσιμα. Ελέγξτε τα τοπικά κέντρα ηλικιωμένων, τις κοινότητες συνταξιοδότησης, τις θρησκευτικές οργανώσεις, ακόμη και τα κέντρα υγείας για να δείτε εάν έχουν προσφερθεί μαθήματα γιόγκα ηλικιωμένων.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ειδική τάξη ανώτερου επιπέδου, μια μαλακή τάξη αρχάριων θα κάνει. Το Iyengar yoga, με έμφαση στο να κάνει προσβάσιμες τις στάσεις μέσω της χρήσης στηριγμάτων, είναι επίσης καλό για τους ηλικιωμένους και πολλά κέντρα Iyengar προσφέρουν μαθήματα που στοχεύουν σε αυτό το δημογραφικό. Οι Viniyoga και Kripalu, και οι δύο αποτελούν σημείο προσαρμογής της πρακτικής για να ταιριάζει σε κάθε άτομο, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

Προσαρμοσμένη γιόγκα

Ακόμη και οι ηλικιωμένοι με πολύ περιορισμένη κινητικότητα μπορούν ακόμα να κάνουν γιόγκα μέσω προσαρμοστικών πρακτικών. Στην καρέκλα γιόγκα, όλες οι πόζες γίνονται με την υποστήριξη των καρεκλών. Η υδάτινη γιόγκα είναι ιδιαίτερα θεραπευτική, αφού το σώμα αισθάνεται χωρίς βάρος και κινείται πιο εύκολα κάτω από το νερό. Ελέγξτε την τοπική πισίνα YMCA για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα aqua yoga.

Εάν έχετε αρθρίτιδα, η γιόγκα μπορεί να είναι μια θαυμάσια προσθήκη στη θεραπεία σας, αλλά προσέξτε να βρείτε τη σωστή τάξη. Αναζητήστε έναν δάσκαλο με εμπειρία στην εργασία με μαθητές με αρθρίτιδα. Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα θεωρούν ότι η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης τους σημαντικά.

Προφυλάξεις

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη γιόγκα, ειδικά εάν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις ή είστε πολύ ανενεργές. Εκείνοι με προβλήματα νωτιαίου δίσκου ή γλαύκωμα θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθώς υπάρχουν στάσεις που πρέπει να αποφεύγονται (ανατροπές και αντιστροφές, αντίστοιχα).

Κλασικές αποκαταστάσεις γιόγκα για πρακτική στο σπίτι

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
  3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
  4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
  5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
  2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
  3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
  4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

  1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
  2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
  3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
  4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
  5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
  3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
  4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
  2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
  3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
  4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
  5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
  6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
  2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
  3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
  4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.