Γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει πίσω στη μορφή. Ας μιλήσουμε πρακτικά. κοιλιά σας θα εξακολουθούν να μοιράζονται ομοιότητες με έξι μηνών έγκυος κοιλιά σας, μόλις μερικές ώρες σε παράδοση. Ενώ υπάρχει σίγουρα μια βουτιά στο σωματικό βάρος σας αμέσως μετά τη νέα ζωή μπαίνει σε αυτόν τον κόσμο, θα πρέπει να περιμένετε για 40 ημέρες για να επανεκκινήσετε θεραπευτική αγωγή άσκησης σας. Επιστημονικά, χρειάζεται περίπου έξι εβδομάδες για το σώμα μιας γυναίκας για την αποκατάσταση της μήτρας σε κατάσταση προ-εγκυμοσύνης της και να αποκαταστήσει την έμμηνο ρύση. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η φάση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για να ρίξει τα περιττά κιλά και να παραμείνουν ήρεμοι και χαλαροί.
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη. Ενώ θα μπορούσε σίγουρα να ασκήσετε λεπτές κινήσεις, όπως περιστροφές αστράγαλο και το γόνατο κατά την αρχική φάση, το ιδανικό θα ήταν να περιμένουμε για την περίοδο που αναφέρεται πιο πάνω για να ξεκινήσετε μια πλήρη πρακτική. Οι στάσεις που περιγράφονται εδώ είναι απλή, αλλά τα οφέλη είναι μαγευτική. Αναρωτιέστε ποιες είναι αυτές οι πόζες; Ελέγξτε εδώ!
YOGA μετά την εγκυμοσύνη
Αυτές οι στάσεις γιόγκα θα σας πάρει πίσω για να διαμορφώσει γρήγορα. Αυτές οι στάσεις γιόγκα μπορεί να αφαιρέσει το επιπλέον παχάκια. Θα σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και να ξεφορτώνεται χαλαρό δέρμα. Δώστε τους μια δοκιμή και να επιστρέψει για να διαμορφώσει με τη γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη!
Marjariasana – Cat Pose – Γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη
Marjariasana είναι η πρώτη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Μετακίνηση Cat-Cow ανακουφίζει την ένταση από πάνω σας και κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης ευεργετικό για την ανακούφιση από πεπτικές ενοχλήσεις. Πλέον, η κίνηση είναι επίσης γνωστή για την αφαίρεση της ενέργειας μπλοκ και διευκολύνει την πίεση.
Ελάτε σε όλα τα τεσσάρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, έτσι ώστε οι καρποί είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στοίβα τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνει μακριά από το σώμα σας. Διαδώστε τα δάχτυλά σας μεγάλη. Εισπνεύστε, αψίδα την πλάτη σας και γείρετε το κεφάλι σας για να κοιτάζω προς τα πάνω. Αναπτύξτε την κοιλιά σας εντελώς.
Καθώς εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας να φέρει τον ομφαλό σας κοντά στη σπονδυλική στήλη, και πιέτα πηγούνι σας προς το στήθος. Το βλέμμα προς τα κάτω.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δέκα φορές. Συγχρονίστε την αναπνοή και την κυκλοφορία σας και να κινούνται μέσα και έξω αργά.
Αφού ολοκληρώσετε 10 γύρους, εισπνεύστε και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Σήκω πάνω.
Uttanasana – Μόνιμη Forward Bend
Uttanasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Μια ήπια αναστροφή θέτουν, είναι κράχτης για να διευκολύνει το άγχος και το στρες. Επίσης, ενισχύει το πεπτικό δύναμη και την κυκλοφορία ενώ καταπραΰνει πληγή σας πίσω.
Stand ευθεία, με τα πόδια διαχωρίστηκαν hip-πλάτος. Ευθυγράμμιση της κεφαλής, αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας επιτρέπει την κοιλιά σας να ξεκουραστεί στους μηρούς. Κρατήστε ένα μικρό στροφή στα γόνατά σας. Ακουμπήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας ή οπουδήποτε κι αν φτάσουν. Ενώ η ιδανική κατάσταση είναι μαζί τα πόδια σας, αν είστε πραγματικά σκληρό, μπορείτε να το τοποθετήσετε στην κνήμη σας ή να αρπάξει τους αστραγάλους σας.
Εισπνεύστε, σπρώξτε τα ισχία σας πίσω, και το στήθος προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός. Μόλις φτάσετε το μέγιστο των δυνατοτήτων σας, κρατήστε την στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
Virabhadrasana II – Πολεμιστής ΙΙ
Virabhadrasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Αυτή η στάση λειτουργεί για σας τους μηρούς, σπονδυλική στήλη, τα χέρια, το στήθος, και τους ώμους. Εμποδίζει την στρογγυλοποίηση του πάνω μέρος της πλάτης και ενισχύει και τονώνει τα χέρια και τους μηρούς σας. Είναι επίσης μια μεγάλη αναμνηστική εμπιστοσύνη.
Από Uttanasana , τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σιγά-σιγά κυλήσει μέχρι να έρθει πίσω στην κατάσταση. Διαχωρίστε τα πόδια σας 3 πόδια χώρια. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο σας, καθώς πιέτα κόκκυγα σας κοντά στον ομφαλό. Στρίψτε αριστερά πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα. Εκπνεύστε, να ασκούν πυρήνα σας και απλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τα δάχτυλά δείχνει μακριά από εσάς.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, βυθίζονται τα ισχία σας κάτω για να φέρει δεξιό μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα ισχία σας στο τετράγωνο με πλευρές. Εισπνεύστε και το βλέμμα στα δεξιά άκρες των δαχτύλων σας. Κρατήστε ίσια την πλάτη πόδι σας και ενεργό, τακούνι πατώντας στο πάτωμα.
Κρατήστε για δέκα βαθιές αναπνοές.
Pārśva Vīrabhadrāsana – Αντίστροφη Πολεμιστής
Parsva Virabhadrasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Πολλοί άνθρωποι ονομάζουν αυτή τη στάση Viparita Virabhadrasana πάρα πολύ. Η στάση τεντώνει τον κορμό και τα πόδια σας όσο μπορείτε gifting μια ήπια πυρήνα, τα πόδια και τα χέρια. Ανακουφίζει οσφυαλγία και ισχιαλγία σας.
Από πολεμιστής ΙΙ, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αψίδα πάνω μέρος του σώματος σας σε ένα απαλό backbend. Τοποθετήστε το αριστερό παλάμη στο αριστερό μηρό. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στην οροφή, τα δάχτυλα ευρεία εξάπλωση. Θαυμάστε τη σωστή άκρες των δαχτύλων σας. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος στατική. Μην κάνετε αλλαγές.
Κρατήστε τη στάση του σώματος, τη διατήρηση των κύριων και των μηρών ασχολείται εδώ και δέκα βαθιές αναπνοές σας.
Parsvakonasana – Επέκταση πλευρά Γωνία Pose
Parsvakonasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Αυτή η στάση τεντώνει τα βουβωνική χώρα, σπονδυλική στήλη, μέση, το στήθος, τους πνεύμονες, και τους ώμους. Ενισχύει επίσης τα κοιλιακά όργανα και αυξάνει την αντοχή.
Από Αντίστροφη Πολεμιστής, έρχονται πίσω για να Πολεμιστής ΙΙ σχετικά με εισπνοή. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος ίδιο, κλίνει προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη μέσα στο δεξί πόδι. Engage πυρήνα σας και να βυθίζονται τα ισχία σας κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό χέρι στην οροφή, ανοίγοντας το στήθος σας στο ανώτατο όριο. Πιέτα κόκκυγα σας, για να ελαχιστοποιηθεί η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Το βλέμμα στα αριστερά χέρια σας και κρατήστε την στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές: Αν δεν είστε σε θέση να τοποθετήσετε την παλάμη στο πάτωμα, τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό σας και να επεκτείνει το αριστερό χέρι επάνω σας.
Βλέμμα στο πάτωμα, αν έχετε οποιοδήποτε πόνο στον αυχένα.
Parivrtta Parsvakonasana – περιστράφηκε πλευρά Γωνία Pose
Parivrtta Parsvakonasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Είναι ευεργετικό για το κάτω μέρος της πλάτης σας και πεπτικά όργανα. Αποτοξινώνει το σώμα σας μέσα από συστροφή του. Είναι επίσης ευεργετικό για να ανοίξει το στήθος σας.
Από Parsvakonasana , εκπνεύστε και τοποθετήστε αριστερή παλάμη σας δίπλα στο δεξί παλάμη σας, όσο πιο κοντά στο δεξί πόδι όσο το δυνατόν. Κρατώντας κάτω μέρος του σώματος σας στατική, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι στην οροφή, τα δάχτυλα δείχνουν προς το ταβάνι. Engage πυρήνα σας και το βλέμμα επάνω, μετακίνηση δεξιά ωμοπλάτη σας κοντά προς τα αριστερά, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές: Στις δύο στάσεις που αναφέρονται παραπάνω, θα υπάρξει μια τάση να κλίνει ενάντια μηρό σας. Αλλά ως στόχο να άρει το στήθος σας και να το μετακινήσετε προς το ταβάνι. Ως εκ τούτου, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα μπλοκ για να τοποθετήσετε το χέρι σας, πάμε για αυτό. Θα μπορούσατε επίσης να τοποθετήσετε το πίσω γόνατο στο χαλί, αν είναι ασταθείς.
Vasisthasana – Side Plank
Vasisthasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Οι σανίδες είναι τα πιο φημισμένα πυρήνα τόνερ και αυτή η στάση, η πλευρά σανίδα λειτουργεί στους γοφούς σας πάρα πολύ. Η στάση τεντώνει τους ώμους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους μόσχους, και καμάρες. Ενισχύει τα χέρια και τα πόδια και είναι καλό για τη βέλτιστη πέψη.
Από Parivrtta Parsvakonasana , εκπνεύστε και τοποθετήστε δεξιά παλάμη σας μέσα δεξί σας πόδι κοντά στην αριστερή παλάμη. Σύρετε το δεξί σας πόδι πίσω και στοίβα στο κάτω αριστερό πόδι σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι πλευρές των ποδιών σας στοιβάζονται. Μετατόπιση υπόλοιπο του λογαριασμού σας στο δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στην οροφή.
Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά και να ξεκινήσει τον πυρήνα. Τραβήξτε τον αφαλό σας κοντά στη σπονδυλική στήλη και κρατήστε πατημένο το στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές: Τοποθετήστε το πάνω μέρος των ποδιών σας ελαφρώς μπροστά σας, αν δεν είστε σε θέση να ισορροπήσει.
Για να εμβαθύνουν τη στάση του σώματος, λυγίστε το γόνατο πάνω σας και κρατήστε πατημένο το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού με τη χρήση του αντίχειρα, δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο του αντίστοιχου χεριού. Εισπνεύστε και τεντώστε το πόδι σας και κρατήστε πατημένο για πέντε βαθιές ανάσες.
Bhujangasana – Cobra Pose
Bhujangasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Αυτή η στάση είναι ένα θείο δώρο για τις νέες μητέρες. Καταπραΰνει το πόνο στο πίσω μέρος και ηρεμεί σας. Απλά να έχετε τα πόδια σας ενεργή για να καρπωθούν τα οφέλη από την στάση του σώματος.
Από την πλευρά Plank, εκπνεύστε και τοποθετήστε αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα. Ρυθμίστε την ευθυγράμμιση των παλάμες έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και γυρίστε τα πόδια σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και σέσουλα προς τα εμπρός για να ξεκουραστούν ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα. Άπλωσε τα πόδια σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνει μακριά από εσάς. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργό και πιέστε τους γλουτούς σας. Αφήστε τα παλάμες παραμένουν στο ύψος του στήθους και το μέτωπο στο πάτωμα.
Εισπνεύστε, πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα, και σηκώστε το μέτωπό σας και τον κορμό μακριά από το πάτωμα. Αφήστε κάτω τα πλευρά σας να βγει από το πάτωμα, ενώ κάτω μέρος της κοιλιάς στηρίζεται στο πάτωμα. Arch πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένα προς τα πίσω.
Το βλέμμα προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο το στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
Adho Mukha Svanasana – προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog Pose
Adho Mukha Svanasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Βάλτε το άγχος σας για να ξεκουραστούν και να δώσει τα πόδια σας και να υποστηρίξει μια καλή εμπειρία που εκτείνεται με αυτό το υπέροχο γιόγκα θέτουν.
Από Bhujangasana , πάρτε μια βαθιά εισπνοή και πιέτα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε, πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα, και σηκώστε τους γοφούς σας στην οροφή. Βάλτε τους μύες του κορμού σας και να αποσπάσουν τους μυς των γλουτών σας. Πατήστε τα τακούνια στο πάτωμα, ενώ κόκκυγα κινείται προς το ταβάνι. Μετακίνηση στην κοιλιά κοντά σας για να τους μηρούς σας, ενώ προσκέφαλα ανάμεσα στα χέρια. Κρατήστε τη στάση για δέκα βαθιές αναπνοές.
Συμβουλές: Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ή διαχωρίστε τα πόδια σας για το hip-απόσταση μεταξύ τους, αν τα τακούνια σας δεν στηρίζεται στο πάτωμα.
Baddha Konasana – Δεσμώτης Γωνία Pose
Β addha Konasana είναι η επόμενη στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, γόπες, και τα ισχία, αυτό είναι ένα από τα καλύτερα αγχολυτικό. Ραχιαίους μυς σας να πάρετε μια επιπλέον έκταση, όπως μπορείτε να λυγίσει προς τα εμπρός και να ξεκουραστούν μέτωπό σας μπροστά από τα πόδια σας. Αναπνεύστε βαθιά για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας και να προωθήσει την κυκλοφορία και την πέψη, διασφαλίζοντας ότι το μεταβολισμό σας και έτσι τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης βελτιωθεί.
Περπατήστε προς τα εμπρός από Adho Mukha Svanasana και κάθονται στο χαλί γιόγκα με μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, στηρίζετε τις παλάμες σας στους μηρούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και να ενταχθούν τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε τα πόδια ελαφρώς μακριά από το σώμα.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατα προς το πάτωμα και λυγίστε προς τα εμπρός που επιτρέπει το πηγούνι σας να ξεκουραστούν στα δάχτυλα, ενώ το μέτωπο στηρίζεται στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Κρατήστε την πόζα, αναπνεύστε βαθιά για δέκα βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε και να βγει από την πόζα. Τεντώστε τα πόδια και ανακινήστε τους έξω για να χαλαρώσετε.
Αν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για πρόσθετη υποστήριξη.
Anuloma Viloma Pranayama – Αναπληρωματικό ρουθούνι αναπνοή
Αυτή τεχνικές αναπνοής αποτοξινώνει το νευρικό σας σύστημα, καθαρίζει και ενδυναμώνει το. Αναπληρωματικό ρουθούνι αναπνοή βοηθά επίσης στην de-τονίζοντας και ηρεμώντας το άγχος μυαλό.
Από Δεσμώτης Γωνία Pose, καθίστε σε ένα απλό σταυροπόδι καθιστή στάση. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς, παλάμες διαμορφωθεί σε Γκυάν μούντρα.
[Το δεξιό αντίχειρα για να κλείσει το δεξί ρουθούνι, παράμεσος να κλείσει αριστερό ρουθούνι, μεσαίο και το δείκτη διπλωμένα προς τα μέσα και ακουμπά στην παλάμη, μικρό όρθια δάχτυλο και προς τον ουρανό].
Κρατώντας το δεξί ρουθούνι κλειστό, εκπνεύστε εντελώς από το αριστερό ρουθούνι μία φορά. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι, κλείστε το αριστερό και εκπνεύστε από το σωστό. Εισπνεύστε μέσα από τα δεξιά, κοντά, και εκπνεύστε από το αριστερό. Με αυτό θα ολοκληρωθεί ένας γύρος Anulom Vilom Πραναγιάμα. Κάνετε 15 τέτοιες γύρους.
Αν έχετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα θέματα, που στηρίζεται πλάτη στον τοίχο.
Τερματισμός της Γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη Συνεδρία με Shavasana
Shavasana είναι η τελευταία στάση της Yoga μετά την εγκυμοσύνη σειρά από πόζες. Shavasana είναι η κλασική αποκατάστασης γιόγκα θέτουν αυτό σας δίνει την ευκαιρία να συνοψίσουμε τα οφέλη από το σύνολο της πρακτικής. Μαζί με βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε, σας επιτρέπει να αντιληφθείτε το σώμα και την αναπνοή σας μετά από την άσκηση.
Άπλωσε τα πόδια σας μετά την ολοκλήρωση Anulom Vilom Πραναγιάμα και πλαγιάζω απαλά στην πλάτη σας. Διαχωρίστε τα πόδια σας ευρύτερο από τους γοφούς σας, επιτρέποντας τα πόδια σας να πέσει προς τα πλάγια φυσικά. Αφήστε τα υπόλοιπα όπλα και στις δύο πλευρές του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Δώστε αρκετό χώρο για μασχάλες σας να αναπνέει. Αφήστε τα δάχτυλα να κάμπτεται με φυσικό τρόπο. Κλείσε τα μάτια σου. Κάντε τις ρυθμίσεις προτού επιτρέψετε στο σώμα σας να γίνει ακόμα για τα επόμενα πέντε λεπτά.
Έμφαση στην αναπνοή σας. Νιώστε τον αέρα καθώς ρέει μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας, γεμίζοντας τους πνεύμονες και την κοιλιά σας. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί καθώς εισπνέετε και να πέσει κοντά στη σπονδυλική στήλη με κάθε εκπνοή. Πρακτική 20 γύρους κοιλιακή αναπνοή.
Μόλις ολοκληρωθεί η κοιλιακή αναπνοή, να αναπνεύσει φυσιολογικά. Ξαπλώστε και χαλαρώστε μέχρι να είστε έτοιμοι. Όταν είστε έτοιμοι, μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα δάχτυλά σας απαλά. Τυλίξτε το κεφάλι στο πλάι. Πεπλεγμένη τα δάχτυλά σας πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, και να δώσει το σώμα σας ένα καλό τέντωμα. Γυρίστε στα δεξιά σας και να καθίσει σε οποιαδήποτε άνετη καθιστή στάση.
Γίνετε μέλος παλάμες σας στην καρδιά σας. Τρίψτε τις παλάμες σας για να δημιουργήσει τη ζεστασιά και τοποθετήστε το στα μάτια σας. Ανοίξτε τα μάτια σας και κοιτάξτε τις παλάμες σας. Ενώστε τις παλάμες και πάλι και στρέψτε το απαλά προς τα εμπρός για να εκφράσω την ευγνωμοσύνη για την πρακτική σας.
Να θυμάστε, χρειάστηκαν εννέα μήνες για αυτή την αύξηση του σωματικού βάρους. Και, ως εκ τούτου, θα χρειαστεί χρόνος για να ρίξει τα περιττά κιλά επίσης. Έτσι, παρακαλώ να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και γιόγκα μετά την εγκυμοσύνη για να δείτε τις διαφορές.