YogaOrama

Σανσκριτικά: उपविष्ठ कोणासन? Upavistha – Καθιστή / Sitting, Kona – γωνιακή, Asana – Στάση? Προφέρεται ως – oo-ΡΑΗ-VEESH-TAH κώνου-AHS-anna

Αυτό asana είναι ένα καλό προπαρασκευαστική στάση για τους περισσότερους άλλους κάθεται στροφές και ανατροπές. Αυτό asana είναι επίσης ευεργετική για την ευρεία πόδια όρθιες στάσεις. Όταν αναλάβει αυτή την στάση, τα πόδια σας ριζωμένα στη γη και τεντωμένο, η σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή, και το μυαλό σας ηρεμήσει. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το απίστευτο κάθεται μπροστά κάμψη μπορεί να κάνει για σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στομάχι και τα έντερά σας άδειο, πριν να ασκήσετε αυτό το asana. Έχετε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κάνετε την asana, ώστε να παίρνει πέψη των τροφίμων σας, και υπάρχει αρκετή ενέργεια για να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Είναι καλύτερο να κάνουν γιόγκα πρώτο πράγμα το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που δεν μπορεί να λειτουργήσει από το πρωί, είναι εντάξει να το ασκήσετε το βράδυ.

Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Style: Hatha Yoga
Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: Πόδια
Ενισχύει: Σπονδυλική στήλη

Πώς να κάνει το Upavistha Konasana

1. Για να ξεκινήσει αυτή η asana, κάθονται όρθια, και να ανοίξει τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών με τη λεκάνη σας.
2. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημάνω ως flex σας τα πόδια σας και να ευθυγραμμίσει τα γόνατά σας. Θα πρέπει να αισθάνονται μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αν δεν το κάνετε, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα. Καθίστε σε ένα σταθερό μαξιλάρι. Αυτό θα δώσει τη λεκάνη της σταθερότητας σας και αφήστε το να γείρει προς τα εμπρός, εκτός από το να διατηρήσουν το κάτω μέρος της πλάτης καμπύλη.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, έτσι ώστε να είναι πίσω από τους γοφούς σας.
4. Εισπνεύστε, μακρά και βαθιά, έτσι ώστε οι πλευρές του ανελκυστήρα σώμα, δημιουργώντας έτσι ένα κενό διάστημα ή κοίλα στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα εάν αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στα πόδια σας σε αυτό το σημείο.
5. Τώρα, υποστηρίζοντας κάτω μέρος της πλάτης σας, και το πιπίλισμα στο στομάχι σας, εκπνεύστε και διπλώστε. Κουνήστε απαλά τα χέρια σας μπροστά σας.
6. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγός για το πόσο μπορείτε να χαλαρώσετε, και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη σας όσο μπορείτε. Σταματήστε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα. Αναπνεύστε μακρά και βαθιά όσο κρατάτε την πόζα για περίπου ένα λεπτό.
7. Εκπνεύστε και απαλά επανέλθει. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πίσω από κοινού.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

1. Αποφύγετε να κάνει αυτό το asana αν έχετε ένα τράβηγμα ή δάκρυ στη βουβωνική χώρα ή βλάπτει σας, ή αν είστε έγκυος, έχετε έναν τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, ή μια κήλη δίσκου.
2. Αν έχετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, καθίστε σε μια κουβέρτα ή ένα μπλοκ, ενώ μπορείτε να το κάνετε αυτό asana.

Συμβουλές για αρχάριους

Αυτό asana είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους. Αν σας είναι δύσκολο να λυγίσει προς τα εμπρός, θα μπορούσατε να λυγίστε τα γόνατά σας απαλά. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες για να υποστηρίξει τα γόνατά σας. Θα πρέπει να προχωρήσουμε στη στροφή, και να εξασφαλίσει τα καλύμματα γονάτων σας σημείο προς τα πάνω σε όλο το asana.

Σύνθετη Pose Αλλαγές

Αν θέλετε να εντείνει το τέντωμα, θα πρέπει να πάρει τη θέση του, και να φτάσει για μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας (δεξιά προς τα δεξιά και τα αριστερά προς τα αριστερά), καθώς κάμψη προς τα εμπρός. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών και τραβήξτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, όπως σας κλίνει. Αλλά, όπως μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει επίσης να προωθήσουν μέσα από την βάση των ποδιών για να κρατήσει το εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος τους αστραγάλους σας ακόμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, και να άρει τους από το πάτωμα ως τον κορμό σας αγγίζει το έδαφος.

Τα οφέλη από την ευρεία γωνία Καθιστή Forward Bend

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη Upavistha Konasana:

• Αυτό asana δίνει το εσωτερικό και το πίσω μέρος των ποδιών ένα καλό τέντωμα.
• Τα κοιλιακά όργανα ήπια και διεγείρεται.
• Η σπονδυλική στήλη γίνεται ισχυρή.
• Η βουβωνική χώρα απελευθερώνεται. Προσαγωγούς της βουβωνικής χώρας και να τεντωθεί.
• Αυτό asana χαλαρώνει το σώμα και ηρεμεί το μυαλό σας.
• Βοηθά να θεραπεύσει και να ανακουφίσει την ισχιαλγία και την αρθρίτιδα.
• Αποτοξινώνει και τα νεφρά.
• Τα μπλοκάρει σας τεντωμένο.
• Οι μύες του κορμού σας ενεργοποιηθεί.

Η επιστήμη πίσω από το Upavistha Konasana

Όταν κινείστε σε αυτό το έντονο τέντωμα, οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας διεγείρεται πάρα πολύ. Αν και αυτή η στάση φαίνεται απλό, οι νοητικές σκέψεις που προκαλεί μπορεί να είναι αρκετά διαφωτιστική. Λένε ότι η σύγκρουση μεταξύ ποιοι πραγματικά είστε και ποιος νομίζετε ότι ονομάζεται εγωισμό. Η σύγκρουση αυτή συχνά προκαλεί μεγάλο πόνο.

Αλλά το καλύτερο μέρος είναι, αυτός ο πόνος μπορεί να αποφευχθεί. Πως? Λοιπόν, κάνει μια στάση που είναι τόσο σκληρό όσο αυτό που σας προτρέπει να πάμε βαθύτερα και να σας κάνει να γνωρίζουν ποιοι πραγματικά είστε από το πόσο μπορείτε να πιέζεις τον εαυτό σου, σπάει το εγώ. Θα γίνει ταπεινός και γειωμένο, όπως η σωματική και πνευματική πρόκληση αυτής της asana σας οδηγεί να ξεφύγει από προκαταλήψεις σας. Μετακινήστε απαλά και με προσοχή καθώς επιτρέπει το μυαλό και τους μυς σας να ανοίξει τη διαδικασία.

Προπαρασκευαστική στάσεις

Baddha Konasana
Dandasana
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana

Follow-up στάσεις

Baddha Konasana
Bakasana
Gomukhasana
Malasaña
Padmasana
Siddhasana ή Sukhasana
Supta Padangusthasana

Τώρα που ξέρετε πώς να το κάνουμε Upavistha Konasana θέτουν, τι περιμένεις; Σπιτάκι εγώ σας, λυγίστε τους μυς σας, να ηρεμήσει το μυαλό σας, και να σπάσει όλα τα εμπόδια με αυτή την προκλητική προς τα εμπρός κάμψη. Αφήστε αυτό το συναισθηματικό και σωματικά προκλητική εμπειρία σας ένα καλύτερο πρόσωπο κάνει!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Περιστέρι θέτουν τείνει να είναι μια αγάπη ή το μίσος δημιουργούν για τους περισσότερους γιόγκι. Εκείνοι με ανοιχτό ισχία που περιστρέφονται εύκολα εξωτερικά θα λιώσει ευτυχώς στο περιστέρι και μπορεί ακόμη και να αναρωτιούνται τι όλη η αναστάτωση είναι περίπου. Ωστόσο, γιόγκι που ευνοούν τις εσωτερικές πάνω από έξω στροφή των ισχίων τους, αυτοί που κάνουν μια πολύ τρέξιμο, ποδηλασία ή καθιστή (τα οποία έχουν την τάση να σφίξετε τους μυς των γοφών), μπορεί να βρει περιστέρι θέτουν βαθύτατα ανήσυχη.

Ευτυχώς, οι διακυμάνσεις των περιστεριών θέτουν σημαίνει ότι υπάρχει μια τροποποίηση για όλους. Είτε θέλετε τρόπους για να κάνουν αυτό το asana πιο προσιτή, ή να βρει τρόπους για να μπαχαρικό μέχρι και να πάει πιο βαθιά, πρέπει να πάει σε αυτές τις έξι παραλλαγές περιστέρι θέτουν για να ξεκινήσετε. Μην ξεχάσετε να τους όλα τα επαναλάβω και από τις δύο πλευρές!

1. Classic Pigeon Pose

Κλασικό περιστέρι θέτουν, επίσης, γνωστό από ότι είναι σανσκριτική ονομασία, kapotasana , είναι ιδανικό αν θέλετε να εργαστείτε η βασική όρθια περιστέρι θέτουν, να πάρει ένα νόστιμο τέντωμα στα ισχία και την αποδέσμευση του κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να το κάνουμε: Από τρία πόδια σκύλου προς τα κάτω προσανατολισμό, σηκώστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το δεξί γόνατο στο πίσω μέρος του το δεξί σας χέρι. Ρυθμίστε το δεξί πόδι σας, έτσι ώστε η κνήμη να είναι παράλληλη με την μπροστινή άκρη του ταπί. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε το τακούνι πιο κοντά στην βουβωνική χώρα σας, αν τα ισχία σας να αισθανθεί ιδιαίτερα σφιχτό. Μπαίνοντας μέσα στην πόζα, μειώνοντας το αριστερό πόδι έτσι ώστε να εκτείνεται κατ ‘ευθείαν πίσω και περιστρέψτε απαλά το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ας παλάμες ή τα δάχτυλά σας ακουμπούν στο έδαφος και να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας.

2. περιστέρι σε μια Πέρκα

Περιστέρι σε μια πέρκα είναι επίσης γνωστή ως υποστήριξε περιστέρι θέτουν ή salamba kapotasana . Αυτή η παραλλαγή διατηρεί το οστό καθίσει των προθεσμιακών διπλωμένο πόδι σας προς τα πάνω από το έδαφος, όπως σας έρχονται στο κλασικό περιστέρι θέτουν. Το πλεονέκτημα αυτής της τροποποίησης είναι ότι αυξάνει τα ισχία από το έδαφος, επιτρέποντας μια πιο ήπια τέντωμα στο βλάπτει και το γόνατο.

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε ένα γιόγκα μπλοκ, κουβέρτα ή ένα διπλωμένο γιόγκα χαλάκι κάτω από έθεσε οστών κάθονται σας. Αυτό λειτουργεί για να φέρει το έδαφος μέχρι σας. Μόλις τα ισχία σας υποστηρίζεται, είναι πολύ πιο εύκολο να χαλαρώσετε στη στάση και να επιτρέψει οποιαδήποτε σφιχτούς μυς να απελευθερώνουν. Επιπλέον, περιστέρι σε μια πέρκα είναι ένα στερεό θεμέλιο από την οποία μπορείτε να εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις άλλες παραλλαγές των περιστεριών.

3. Ανάπαυση Pigeon Pose

Ανάπαυση περιστέρια, ή να παραταθεί κουτσές περιστέρι θέτουν, είναι μεγάλη, αν θέλετε μια βαθύτερη, πιο διακύμανση γιν των περιστεριών σας δημιουργούν.

Πώς να το κάνουμε: Από το κλασικό περιστέρι θέτουν, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας, στη συνέχεια, διπλώστε προς τα εμπρός πάνω μπροστινό πόδι σας. Εδώ μπορείτε να φέρετε το μέτωπό σας σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω στο χαλί, ή τον τόπο μπλοκ ή μαξιλάρια για να ξεκουραστεί επάνω. Τα χέρια σας υπόλοιπο από το κεφάλι σας, ή φτάνουν γενικά, τεντώνοντας τα χέρια σας έξω στο χαλί.

4. περιστράφηκε Pigeon Pose

Περιστράφηκε περιστέρι στάση φέρνει μια συστροφή στην σπονδυλική στήλη, ιδανικό για την απελευθέρωση των μυών της πλάτης του σώματος και να αφήσει να πάει από την ένταση.

Πώς να το κάνουμε: Από το κλασικό περιστέρι ποζάρουν με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς το κέντρο του ταπί σας μπροστά από δεξιά κνήμη σας. Από τα ισχία, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τυλίγοντας το δεξί σας χέρι γύρω από την πλάτη σας για να κρατήσει την πλευρά της μέσης σας, το ισχίο ή το δεξί μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Εισπνεύστε για να επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας, εκπνεύστε να στρίψει λίγο βαθύτερα.

5. ξαπλωμένη Pigeon Pose

Κεκλιμένη περιστέρι μερικές φορές με αγάπη γνωστό ως «νεκρό περιστέρι θέτουν.» Είναι επίσης γνωστή ως supta kapotasana . Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανικό για γιόγκι με ευαίσθητα γόνατα. Θα εξακολουθεί να επιτρέπει ένα τέντωμα hip-ανοίγματος διατηρώντας τα γόνατα προστατεύονται.

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε το δεξί αστράγαλό σας πάνω αριστερό μηρό σας κοντά στο γόνατο. Εξωτερικά περιστρέψετε δεξιό μηρό σας, τότε φέρει και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Περάστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το κενό ανάμεσα στα πόδια σας και να φτάσει το δεξί χέρι σας γύρω από το εξωτερικό των ποδιών σας να σφίγγουν το χέρι, είτε γύρω από το αριστερό κνήμη σας ή στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας. Κάτω το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στο έδαφος και να χαλαρώσετε στη στάση του σώματος. Σχεδιάστε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας για να αυξήσετε το τέντωμα.

6. κουτσές βασιλιάς περιστέρι Pose

Ένας πόδια βασιλιάς περιστέρι είναι η πλήρης έκφραση των περιστεριών θέτουν. Είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή περιστέρι και ανοίγει το σύνολο του μπροστά από το σώμα, καμπτήρες του ισχίου και τους ώμους σας.

Πώς να το κάνουμε: Από το κλασικό περιστέρι θέτουν με το δεξί σας πόδι μπροστά, λυγίστε το αριστερό πόδι σας, φέρνοντας το πόδι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Προσεγγίστε ένα ή και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, φθάνοντας πίσω για να πάρει στα χέρια του ποδιού σας. Σηκώστε το drishti (βλέμμα) προς τον ουρανό.

Υπομονή Με Pigeon πρακτική σας

Η αγάπη ή το μίσος, μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια για περιστέρι σας να δημιουργήσει! Υπάρχουν τόσες πολλές ευεργετικές μεταβολές των περιστεριών που θα υπάρχει πάντα κάτι νέο για να παίξει με. Να είστε καλός στο σώμα σας και να θυμάστε να προστατεύσει τα γόνατά σας σε όλες τις παραλλαγές των περιστεριών. Αφήστε τα ισχία σας για να ανοίξει το δικό τους χρόνο και θα σας ανταμείψει για την υπομονή σας. Ευτυχισμένο το περιστέρι που παρουσιάζουν!

Cindy

Ustrasana, Ushtrasana, ή Camel Pose είναι μια asana. Σανσκριτικά: उष्ट्रासन? Ustra – Camel, Asana – Pose? Προφέρεται ως OOS-TRAHS-anna

Αυτό asana, γενικά ονομάζεται η καμήλα θέτουν, είναι προς τα πίσω στροφή ενδιάμεσο επίπεδο. Ustra σημαίνει καμήλα στα σανσκριτικά, και αυτή η στάση μοιάζει με μια καμήλα. Είναι γνωστό για το άνοιγμα του τσάκρα της καρδιάς και να αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία. Αυτό asana είναι επίσης γνωστή ως το Ushtrasana.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Αυτό asana είναι ένα καταπληκτικό κάμψη. Πρέπει να ασκείται το πρωί μαζί με άλλους asanas της γιόγκα. Αλλά αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το χρόνο για μια προπόνηση το πρωί, μια ρουτίνα γιόγκα το βράδυ θα εργαστεί επίσης αναρωτιέται για σας.

Αυτό asana πρέπει να ασκείται όταν το στομάχι και τα έντερα σας είναι άδειο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε είχε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν από την πρακτική σας.

Επίπεδο: Βασικό
Στυλ: Vinyasa
Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: κοιλιά, τους μηρούς, Thorax, αστράγαλοι, Τετρακέφαλο μηριαίο μυ, στη βουβωνική χώρα, psoas μεγάλων μυών, το λαιμό, Ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος
Δυναμώνει: Επιστροφή

Πώς να κάνει το Ustrasana

1. Ξεκινήστε την asana από γονατιστή στο χαλί σας και τοποθετώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τους ώμους σας είναι στην ίδια γραμμή, και τα πέλματα των ποδιών σας αντιμετωπίζει το ανώτατο όριο.
3. Εισπνεύστε, και σχεδιάστε κόκκυγα σας προς το ηβικό οστό σας. Θα πρέπει να αισθάνονται την έλξη στον ομφαλό.
4. Ενώ κάνετε αυτό, αψίδα την πλάτη σας. σύρετε απαλά τις παλάμες σας πάνω από τα πόδια σας και να ισιώσει τα χέρια σας.
5. Κρατήστε το λαιμό σας σε μια ουδέτερη θέση. Δεν πρέπει να είναι τεταμένες.
6. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε το πόζα.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Είναι καλύτερο να ασκήσουν αυτό το asana υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή γιόγκα. Εάν έχετε έναν τραυματισμό στο πίσω ή στο λαιμό, ή εάν υποφέρετε από χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση, το καλύτερο είναι να αποφευχθεί αυτό το asana. Αυτοί που υποφέρουν από αϋπνία ή ημικρανίες πρέπει να αποφύγετε αυτό το asana.

Συμβουλές για αρχάριους

Όταν ξεκινάτε μακριά, μπορεί να είναι δύσκολο να φθάσει για τα πόδια σας με τα χέρια σας, χωρίς να προκαλούν καταπόνηση στην πλάτη ή το λαιμό σας. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, και να αυξήσει τα τακούνια σας. Εάν και πάλι δεν μπορείτε να φτάσετε για τα πόδια σας, χρησιμοποιήστε μια ξύλινη δοκό και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω τους.

Βεβαιωθείτε ότι δεν κατέχουν αυτή τη στάση για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, όταν είστε αρχάριος.

Σύνθετη Pose Παραλλαγές

Για να εμβαθύνουν τη στάση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αγγίξετε τους μηρούς σας, μοσχάρια, και εσωτερική πόδια, ενώ είστε στην στάση.

Τα οφέλη της Ustrasana (Camel Pose)

• Αυτό asana βοηθά στη βελτίωση της πέψης, όπως μασάζ των εσωτερικών οργάνων.
• Ανοίγει τα τμήματα στήθος και μετωπική του κορμού.
• Ενισχύει την πλάτη και τους ώμους.
• Βοηθά να ανακουφίσει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κάνει η σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη και βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος σας.
• Ανακουφίζει εμμήνου δυσφορία.

Η επιστήμη πίσω από το Ustrasana

Αυτό asana είναι ένα καταπληκτικό τέντωμα. Λειτουργεί προς το άνοιγμα της μπροστά από το σώμα σας, ενώ το άνοιγμα και θωρακικούς μυς σας και καμπτήρες του ισχίου. Τονώνει επίσης την άκρα, τους μηρούς, το στήθος και στην κοιλιά. Έτσι, βασικά, ολόκληρη η περιοχή μετωπική και οι πλευρές του σώματός μας να συμμετάσχουν σε αυτή την asana.

Επίσης, σιγά-σιγά, αλλά σταθερά, εργάζεται για το κυκλοφορικό, αναπνευστικό, λεμφικό, σκελετικό, το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα του σώματος. Είτε πάσχετε από διαβήτη, άσθμα, θυρεοειδούς, παραθυρεοειδών, σπονδυλίτιδα, ή βρογχίτιδα, αυτό το asana λειτουργεί ως θεραπεία για όλα αυτά. Οι γιατροί συστήνουν επίσης αυτό το asana σε ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι ή έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή το αναπαραγωγικό σύστημα. Λέγεται επίσης για να θεραπεύσει κολίτιδα, δυσκοιλιότητα και η δυσπεψία.

Το ρεύμα Κουνταλίνι γιόγκα πιστεύει ότι αυτό το asana μπορεί να ανοίξει και να αφυπνίσει το τσάκρα της καρδιάς.

Προπαρασκευαστική στάσεις

Dhanurasana
Bhujangasana
Salabhasana
Supta Virasana
Virasana
Urdhva Mukha Svanasana

Follow-up στάσεις

Dhanurasana
Sarvangasana
Chakrasana
Virasana
Janusirsasana
Dandasana

Ακριβώς όπως η καμήλα επιβιώνει σε ακραίες συνθήκες στην έρημο, αυτό το asana, αν ασκείται τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεραστούν τα άκρα ότι η ζωή ρίχνει σε σας, είτε πρόκειται για σωματική ή διανοητική.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Ένα ζευγάρι χρόνια πριν, τραυματίστηκε στροφικού πετάλου μου μυών σε Vinyasa τάξη. Ως εκ τούτου, θα παραλείπεται εντελώς chaturanga dandasana από την πρακτική μου, επιλέγοντας αντ ‘αυτού να κρατήσει σανίδα θέτει για αρκετά δευτερόλεπτα ενώ συναδέλφους γιόγκι μου συνεχίστηκε με την υπόλοιπη Surya Namaskara .

Όταν πρόσφατα αποφάσισε ότι ήταν καιρός να επανενταχθούν chaturanga , ήμουν έκπληκτος όταν ανακάλυψα ότι ήμουν εντελώς έξω από την ευθυγράμμιση. Ακόμη χειρότερα, το μυαλό μου φάνηκε να έχουν ξεχάσει τι είναι σωστή chaturanga θα πρέπει να εξετάσουμε και να αισθάνονται σαν! Ενημερώθηκα από έναν εκπαιδευτή γιόγκα που chaturanga ΔΕΝ είναι μια κάμψης! (Τώρα ξέρετε, πάρα πολύ.) Τι άλλο ήταν που λείπει;

Chaturanga dandasana, που ονομάζεται επίσης τέσσερις-έχων μέλη του προσωπικού δημιουργούν, είναι παραδοσιακά μια μεταβατική asana μεταξύ σανίδα δημιουργούν και προς τα πάνω-που αντιμετωπίζουν το σκυλί. Πρόκειται για ένα θεμελιώδες στάση τόσο Ashtanga γιόγκα και κάθε τάξη της ροής Vinyasa που προετοιμάζει το σώμα για αναστροφές και τα υπόλοιπα χέρι, και είναι μια έντονα προκλητική στάση. Chaturanga ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος, ο πυρήνας και τετρακέφαλο όπως κανένα άλλο asana. Είναι μια πόζα γιόγκι αγαπούν να μισούν. Πολλοί από εμάς έχουν αναπτύξει την τάση να βιαστούμε μέσα από αυτό ώστε να μπορέσουμε να προχωρήσουμε σε πιο εύκολη asanas. Αλλά breezing μέσω chaturanga μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση, και τελικά, οι τραυματισμοί στο ωμικής ζώνης και χαμηλά στην πλάτη. Κοινή τραυματισμούς που προκύπτουν από κακή ευθυγράμμιση στην chaturanga είναι δικέφαλο τενοντίτιδα, τα δάκρυα του στροφικού πετάλου (yep, αυτός είμαι εγώ), ένα εξαρθρωμένο ώμο, σχισμένο συνδέσμους και κακώσεις λόγω επαναλαμβανόμενης άγχος. Για την καλύτερη κατανόηση της ευθυγράμμισης chaturanga, πρέπει να γνωρίζουμε λίγα πράγματα για την ανατομία του ώμου πρώτα.

Η Ανατομία της Chaturanga Dandasana

Ώμοι

Η ζώνη ώμου, ή σύμπλοκο ώμο, είναι το σπίτι του άρθρωση του ώμου. Η άρθρωση του ώμου, που ονομάζεται επίσης η glenohumeral κοινού, είναι μια σφαιρική άρθρωση που είναι παρόμοια με την άρθρωση του ισχίου στην εμφάνιση και στο πώς λειτουργεί. Η κεφαλή του άνω βραχίονα καλείται το βραχιόνιο οστούν, (αυτό θεωρείται η μπάλα μέρος της άρθρωσης του ώμου) και το βραχιόνιο οστούν κάθεται επιφανειακά σε αυτό είναι υποδοχή για την ωμοπλάτη, στηριζόμενη κυρίως στις γύρω συνδέσμων και οι μύες του οδοντωτού και ρομβοειδείς να κρατήστε το στη θέση του. Αυτό καθιστά την άρθρωση του ώμου εγγενώς ασταθείς και είναι σχετικά εύκολο για να βγει από αυτό είναι υποδοχή. Από όλες τις αρθρώσεις στο σώμα σας, η άρθρωση του ώμου δεν είναι ένα σημείο όπου θέλετε να πετάξει το βάρος σας σε. Τώρα που καταλαβαίνουμε μερικά από τα βασικά της ανατομίας ώμο, ας εξετάσουμε τις πιο συχνές αποκλίσεις και τις διορθώσεις τους.

Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ευθυγράμμισης που συμβαίνουν στην chaturanga dandasana αφήνουν τους ώμους κινούνται κάτω από τους αγκώνες, με τους ώμους πάει σε παράταση ή ένα συνδυασμό και των δύο. Κρατώντας το σύνολο της ωμικής ζώνης ενσωματωθεί παίρνει ανώτερη δύναμη του σώματος, και όταν οι ωμοπλάτες έρχονται από το πίσω και γύρω από τα εμπρός, όλο το βάρος μας πετιούνται σε αυτά τα ρηχά ασταθές αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σχεδιάσετε τους ώμους στο πίσω προτού τεθεί σε chaturanga. Το καλύτερο μέρος για να ρυθμίσετε την ευθυγράμμιση των ώμων είναι σε σανίδα θέτουν. Εδώ θα ήθελα να επιστήσω τους ώμους πίσω και μαζί, ενώ το άνοιγμα μέσα από το στήθος. Μπορείτε να φανταστείτε που προσπαθούν να αποσπάσουν το χυμό από ένα κλημεντίνες που κρατάτε μεταξύ ωμοπλάτες σας.

Κεφάλι

Σε περίπτωση που έχετε ορίσει εστίασή σας, το μυαλό θα ακολουθήσουν. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για το βλέμμα μας, ή drishti . Drishti σας πρέπει να είναι στο όροφο δύο έως τρεις ίντσες μπροστά από τη μύτη σας. Μειωθεί ελαφρά το πηγούνι προς το λαιμό. Κρατήστε την κορυφή του κεφαλιού σας επέκταση και ενεργό. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το στρώμα σας ή να αυξήσει το βλέμμα σας προς τον ουρανό σαν σε ανοδική σκυλί. Οι λοβοί των αυτιών σας θα πρέπει να είναι σε σειρά με τους επικεφαλής των ώμων, τους γοφούς και τα τακούνια σας. Φανταστείτε την ενέργεια της δύναμης της ζωής που διοχετεύονται από τις άκρες των δακτύλων σας μέσα από τη σπονδυλική στήλη σας και την άνθηση από την κορυφή του κεφαλιού σας, σε ένα λαμπρό χρυσό-έχων πέταλα λωτού.

χέρια

Σε σανίδα θέτουν, τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το κεφάλι του στους ώμους σας. Μόλις προχωρήσουμε σε chaturanga, ο επικεφαλής των αρθρώσεων του ώμου θα έρθει μπροστά από τα χέρια. Ελέγξτε για να εξασφαλίσει ότι οι παλάμες σας πιέζεται σταθερά στο χαλάκι γιόγκα σας. Βλέπω συχνά τα δάχτυλά πιάνοντας το χαλί. Αυτό θα τσιμπήσετε τα νεύρα τους καρπούς σας, γι ‘αυτό κρατήστε τα δάχτυλά σας εξαπλωθεί ευρύ και επίπεδη σαν ένα είδος μικρής σαύρας του. Γραμμή οι πτυχές των καρπών σας παράλληλα με την κορυφή του τάπητα και το σημείο μέσα τα δάχτυλά σας κατ ‘ευθείαν επάνω και προς τα κάτω.

αγκώνες

Διευρύνονται οι αγκώνες είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι chaturanga σας δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένο. Ενώ ακόμα στην σανίδα θέτουν, κυλήστε το εσωτερικό του αγκώνες προς τα εμπρός προς το μπροστινό μέρος του τάπητα. Τώρα, φανταστείτε την κόλληση τους αγκώνες σας σε πλευρά σας, ώστε να παραμείνουν σε σειρά με τη μέση σας. Όταν έρθει σε chaturanga, θα πρέπει να υπάρχει μια σωστή γωνία 90 μοιρών μεταξύ βραχίονα και του αντιβραχίου σας. Η κεφαλή της άρθρωσης του ώμου και του αγκώνα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο. Συχνά, βλέπω γιόγκι πέσει στους ώμους τους κάτω από τους αγκώνες. Όταν συμβαίνει αυτό, το κύριο βάρος του βάρους του σώματος παίρνει έσπρωξε στις αρθρώσεις του ώμου, φορώντας στις αρθρώσεις και κουραστική γύρω μυς.

Πυρήνας

Όταν γίνεται σωστά, chaturanga dandasana είναι μια καταπληκτική άσκηση πυρήνα. Για να συμμετάσχουν πυρήνα σας, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τον ομφαλό σας, να ασκούν Μούλα bandha και φωτιά μέχρι αυτές τις τετρακέφαλο. Απόλυτα εμπλοκή των ποδιών βοηθά στην ενεργοποίηση του πυρήνα. Αν βοηθάει, φανταστείτε φορώντας έναν κορσέ που έρχεται σε όλη τη διαδρομή μέχρι το ηβικό οστό σας. Τώρα, οραματιστείτε ραφής μέχρι αυτή κορσέ από το ηβικό οστό προς τα πάνω, τραβώντας τα κορδόνια σφιχτά καθώς πηγαίνετε.

Πτώση κόκκυγα σας ελαφρώς και να αναπνεύσει. Αν είστε νέος στο chaturanga, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε μια μικρή δόνηση στην κοιλιά σας. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι και σημαίνει ότι θα εργάζονται αυτές τις κοιλιακούς μυς.

Γοφούς

Σε chaturanga, τα ισχία πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με το κεφάλι του στους ώμους. Οι δύο πιο συχνές αποκλίσεις που συμβαίνουν είτε ρίχνοντας τα ισχία ή τη διατήρησή τους έθεσε σε θέση τούρνα. Ούτε δουλειά. Όταν ρίχνετε τα ισχία σας, βάζετε πολλή πίεση σε χαμηλή πλάτη σας και στη βουβωνική χώρα. Είναι νικά ολόκληρο το σκοπό της δημιουργίας πυρήνα και ανώτερη δύναμη του σώματος. Άρση κάτω σας, από την άλλη πλευρά, φαίνεται σαν μια δελεαστική εναλλακτική λύση, αλλά αυτό θα θέσει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις των ώμων. Έτσι, δαμάσει αυτούς τους γοφούς και να τους κρατήσει στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι, τους ώμους και τις φτέρνες σας. Θυμηθείτε, εμπλοκή πυρήνα σας θα κάνει αυτό το πολύ ευκολότερη.

Εισαγωγή και Holding Chaturanga Dandasana

Ξεκινήστε με το να έλθει σε πίνακα θέτουν σε χαλί γιόγκας σας. Ρίξτε μια ματιά στα χέρια σας και επιβεβαιώστε ότι είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Διαδώστε τα δάχτυλά σας ομοιόμορφα, με το μεσαίο δάχτυλο σας επισήμανε κατ ‘ευθείαν επάνω και παράλληλα προς την εξωτερική άκρη του ταπί σας. καρπό ρυτίδες σας θα πρέπει να είναι παράλληλη προς την κορυφή του τάπητα σας. Γυρίστε τα μάτια τους αγκώνες έξω και προς τα εμπρός. Φτάνοντας τα τακούνια σας πίσω, σηκώστε τα γόνατα από το χαλί για να έρθει σε θέσει σανίδα. Engage πυρήνα σας όπως εσείς πτώση κόκκυγα σας και εκτείνονται μέσα από την κορυφή του κεφαλιού.

Με την εξαίρεση των όπλων, σανίδα ευθυγράμμιση είναι ανάλογη με Tadasana . Κρατήστε σανίδα για αρκετές αναπνοές για να χτίσει τη δύναμη και την κατάσταση του πυρήνα. Καθώς το κάνετε αυτό, διανοητικά απεικονίσει την ευθυγράμμισή σας πριν από τη μετάβαση σε chaturanga. Από σανίδα, αλλάξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι στις άκρες των δακτύλων σας και τους ώμους σας μπροστά από τα χέρια σας. Ενεργοποιήστε τα πόδια, ειδικά τα τετράκλινα και να φτάσει πάλι ενεργά με τα τακούνια σας. Κολλήστε τους αγκώνες σας σε προς τα πλευρά σας και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το κεφάλι της στον ώμο σας πάνω από τους αγκώνες. Βραχίονες σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε drishti σας αρκετές ίντσες μπροστά από το χαλί σας, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή μέσα από λοβούς των αυτιών, τα ισχία και τα τακούνια σας.

Chaturanga είναι μια δυναμική στάση, ώστε να είναι έτοιμη, μπορείτε να ξεκινήσετε ανακίνηση. Αρχικά, μπορείτε να είστε σε θέση να κρατήσει chaturanga για λίγα δευτερόλεπτα μόνο. Όταν τελειώσετε, απλά να έρθουν σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω για να χαλί ή σε ανοδική-αντιμετωπίζει το σκυλί.

Χρήσιμες Τροποποιήσεις και στηρίγματα για Chaturanga Ευθυγράμμιση

Ερχόμενοι σε μια τροποποίηση δεν είναι κάτι που πρέπει να ντρέπεται. Τροποποιήσεις και στηρίγματα είναι εκεί για να μας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να ενισχύσει τους μυς μας και μερικές φορές ακόμη και να αυξήσει την ένταση της πόζας. Ευτυχώς για μας, chaturanga έχει αρκετές τροποποιήσεις.

Drop τα γόνατά σας

Φέρνοντας τα γόνατά σας προς τα κάτω για να χαλί σας βοηθά να πάρετε μερικά από το βάρος που φέρουν μακριά από το πάνω μέρος του σώματος. Αν επιλέξετε αυτή την επιλογή, να θυμάστε ότι η κάθετη γραμμή σας θα τελειώσει στα γόνατα σας. Αν έχετε ευαίσθητα γόνατα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα για να αμβλυνθούν οι επιγονατίδες. Μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατσαρά κάτω στο χαλί σας ή σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, διασχίζοντας τους στον αέρα πίσω σας.

Χρησιμοποιήστε το Τείχος

Πριν μπει σε chaturanga, που έχει συσταθεί σανίδα σας με τα πέλματα των ποδιών και τις φτέρνες σας πατώντας σε έναν τοίχο. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει τα πόδια σας και τους μύες του κορμού που ασχολούνται όπως θα κατέβει σε chaturanga.

Χρησιμοποιήστε ένα Γιόγκα Block

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ενίσχυση ή ένα μπλοκ γιόγκα στην ευρύτερη ρύθμιση, ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, για να σας δώσει μια φυσική σημείο αναφοράς για το πού το στήθος και τα ισχία σας πρέπει να είναι. Θυμηθείτε να αιωρείται πάνω από το μπλοκ ή την ενίσχυση? δεν είναι ένα μέρος για να απελευθερώσει το βάρος σας σε. Θεωρώ ότι αυτή η τροποποίηση να είναι αρκετά δύσκολο.

Χρησιμοποιήστε ένα Γιόγκα λουράκι

Loop μια γιόγκα ιμάντα γύρω από τα μπράτσα σας, ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Χρησιμοποιήστε το για να κρατήσει τους αγκώνες σας από splaying μακριά από τη μέση σας. Ο ιμάντας θα σας δώσει μια προστιθέμενη αίσθηση ασφάλειας καθώς σας κρατά κυριολεκτικά σε ευθυγράμμιση.

Η πρακτική κάνει τέλειος

Σε μία τυπική τάξη Vinyasa, chaturanga dandasana εκτελείται κατά μέσο όρο 20 έως 30 φορές. Σε ένα μάθημα γιόγκα Ashtanga, ο αριθμός αυτός είναι ακόμη μεγαλύτερος. Μπορείτε να δείτε γιατί είναι τόσο σημαντικό να πάρει δεξιά στοίχιση μας. Η γιόγκα είναι τόσο πολύ για να μάθουν να ακούν το σώμα μας, όπως είναι για τελειοποίηση asanas μας. Πάρτε λοιπόν το χρόνο να σκάψουν μέσα και να κατανοήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση chaturanga. Όχι μόνο θα πρέπει να προστατεύει το σώμα σας από τραυματισμό, θα πρέπει να μάθουν να ασκήσετε την υπομονή με τον εαυτό σας.

Cindy