Table of Contents
Cat-Cow Stretch
Η σειρά αυτή αποτελείται από πόζες που θα βελτιώσουν τη δύναμη του πυρήνα σας και να βοηθήσει ισιώσει κοιλιακούς σας. Ενώ κάνει γιόγκα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μια έξι-πακέτο, μπορείτε να περιμένετε να μετριάσει σημαντικά και να ενισχύσει την κοιλιά σας. Ενίσχυση πυρήνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας (τίποτα δεν κάνει την κοιλιά σας να φανεί μεγαλύτερο από καμπουριάζετε!). Πολλές από τις στάσεις που συνιστώνται παρακάτω είναι τα υπόλοιπα, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσει τον πυρήνα.
1. Ας ξεκινήσουμε με το να έλθει σε τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κάντε μερικές Cat-Cow Τεντώνει να ζεσταθεί, σχηματίζοντας αψίδα την πλάτη σας σε εισπνοές και στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης σας στο αναθυμιάσεις σας. Θυμηθείτε να κρατήσει αγκαλιάζει την κοιλιά σας σε όλη τους δύο κινήσεις.
Τα χέρια και τα γόνατα Υπόλοιπο
1. Επιστροφή στα χέρια και τα γόνατά σας με τη σπονδυλική στήλη σας σε μια ουδέτερη θέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έντονα.
3. Όταν αισθάνεστε σταθερά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, και παράλληλα με το πάτωμα.
Μείνετε σε χέρια και τα γόνατά Ζυγαριές για 5 αναπνοές.
Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι ανέκυψαν.
Πρόκληση Παραλλαγή: Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον πρόκληση, λυγίστε το δεξί γόνατο και να φτάσει γύρω από την πλάτη σας με το αριστερό χέρι σας για να κρατήσει το δικαίωμα αστράγαλο σας.
Κάτω Dog χωρίζει
1. Γύρνα πίσω σε τέσσερα. Μπούκλα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και να σχεδιάσετε τα ισχία σας πίσω, όπως μπορείτε να ισιώσει τα πόδια σας σε προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog. Κρατήστε την κοιλιά σας αγκαλιάζει μέσα προς τη σπονδυλική στήλη σας.
2. Σε εισπνέουν, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, έρχεται σε μια Down Dog Σπλιτ. Είναι εντάξει για να σηκώσει το πόδι σας ψηλότερα, αν μπορείτε να το κάνετε, διατηρώντας παράλληλα τα ισχία σας στο τετράγωνο προς το πάτωμα.
Κρατήστε για 5 αναπνοές.
Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι αρθεί.
Πρόκληση Παραλλαγή: πάρετε αργά όλο το πόδι σας σε τρεις μεγάλους κύκλους δεξιόστροφα. Συνέχεια με τρεις μεγάλους κύκλους προς τα αριστερά.
Plank Pose
1. Ελάτε προς τα εμπρός σε Plank Pose.
2. Να θυμάστε ότι η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι το ίδιο σε Plank όπως το Down Dog. Δώστε προσοχή στη θέση των ισχίων σας. Δεν θέλετε πισινό σας να κολλήσει πάνω ή προς τα κάτω κρεμάει.
Κρατήστε 3-5 αναπνοές.
Πρόκληση Παραλλαγή: Όταν έρθει προς τα εμπρός από κάτω το σκυλί Split σας, κρατήστε το πόδι σας έθεσε από το πάτωμα. Επιστροφή στο Down Dog Σπλιτ, αλλάξτε πόδια και στη συνέχεια κάντε Plank και πάλι.
Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Από Plank, μετατόπιση του βάρους σας επάνω δεξί χέρι σας, όπως εσείς κυλήσουν στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
2. Κρατήστε και τα δύο του πόδια σας ίσια, όπως μπορείτε στοίβα το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί. Μπορείτε επίσης να κλιμακώσουν τις πόδια το ένα πίσω από το άλλο, αν αυτό είναι μια καλύτερη τακτοποίηση.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι επάνω προς το ταβάνι και το βλέμμα σας προς τα αριστερά δάχτυλα, που έρχονται σε Side Plank.
Μετά από 3-5 αναπνοές, επαναφέρετε το κέντρο και να κάνει την άλλη πλευρά, στηρίζεται σε προσανατολισμένα προς τα κάτω Dog μεταξύ των δύο πλευρών, αν θέλετε.
Παραλλαγή αρχάριους: Εάν το υπόλοιπο είναι πάρα πολύ δύσκολο, δοκιμάστε αυτά υποστηρίζονται παραλλαγές.
Πρόκληση Παραλλαγή: Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, αιωρείται πάνω από τον δεξί.
Υψηλή Lunge
1. Γύρνα πίσω στο προσανατολισμένα προς τα κάτω το σκυλί και να ξεκουραστεί για πέντε αναπνοές.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός δίπλα από το δεξί σας χέρι.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο και να ευθυγραμμίσει το πάνω δεξί αστράγαλο σας, έτσι ώστε δεξιό μηρό σας είναι παράλληλα με το πάτωμα σας.
4. Σηκώστε και τα δύο χέρια επάνω προς το ταβάνι, έρχεται σε High Lunge.
Μείνετε για 5 αναπνοές.
(Μην ανησυχείτε, θα κάνουμε την άλλη πλευρά σε ένα λεπτό.)
Παραλλαγή Αρχαρίων: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Πρόκληση Παραλλαγή: Σε εισπνέουν, ισιώστε το δεξί πόδι. Εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο πίσω πάνω από τον αστράγαλο. Συνεχίστε για πέντε κύκλους αναπνοής.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Από Υψηλή Lunge, φέρτε το αριστερό χέρι στη μέση σας.
2. Τοποθετήστε σωστά τα δάχτυλά σας 12-18 ίντσες μπροστά από το δεξί σας πόδι και τεντώστε το δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το χαλί, που έρχονται σε Ardha Chandrasana.
Κρατήστε 3-5 αναπνοές.
Παραλλαγή Αρχαρίων: Πάρτε ένα μπλοκ κάτω από το δεξί σας χέρι, εάν είναι απαραίτητο.
Πρόκληση Παραλλαγή: Λυγίστε το αριστερό γόνατο και να φτάσει το αριστερό χέρι σας γύρω για να αρπάξει το αριστερό αστράγαλό σας. Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται ζαχαροκάλαμο Pose.
Αμήχανη πρόεδρος Pose – Utkatasana
1. Από Ardha Chandrasana, πτώση το αριστερό πόδι προς τα κάτω δίπλα από το δεξί σας πόδι.
2. Φέρτε τα δύο χέρια και λυγίστε τα γόνατά σας, που έρχονται σε Αδέξια πρόεδρος Pose.
Κρατήστε 5 αναπνοές.
Eagle Pose – Garudasana
1. Από Αδέξια πρόεδρος, μετατόπιση του βάρους σας στο δεξί πόδι σας.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα, στη συνέχεια, τυλίξτε το αριστερό πόδι γύρω από το δεξί. Hook άφησε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα δεξιά γάμπα σας, αν είναι δυνατόν.
3. Πάρτε τα χέρια σας στα πλάγια και τυλίξτε το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί, φέρνοντας τις παλάμες μαζί.
Ισορροπία σε Eagle Pose για 3-5 αναπνοές.
4. Ξετυλίξτε τα χέρια και τα πόδια σας, φέρτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και λυκίσκου ή ένα βήμα πίσω για να Πτωτική Dog.
Να είστε εδώ για πέντε αναπνοές πριν από την επανάληψη των προηγούμενων τεσσάρων πόζες από την αριστερή πλευρά.
Πρόκληση Παραλλαγή: Σε κάθε εκπνέετε, φέρτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Σε κάθε εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση σας.
1. Ελάτε να καθίσει στο χαλί σας.
2. Φέρτε τα πόδια κατ ‘ευθείαν επάνω σε μια γωνία 45 μοιρών, έρχονται σε βάρκα Pose. Ο κορμός θα πέσει φυσικά πίσω, αλλά μην αφήνετε την κατάρρευση της σπονδυλικής στήλης.
3. Κάντε ένα «V» σχήμα με το σώμα.
4. Φέρτε τα χέρια έξω ευθεία γραμμή με τους ώμους.
Παραλλαγή Αρχαρίων: Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας κνήμες παράλληλες σας στο πάτωμα. Αυτό ονομάζεται Half βάρκα. Αν αυτό είναι δύσκολο να διατηρηθεί, μπορείτε να κρατήσετε για τις πλάτες των μηρών σας.
Πρόκληση Παραλλαγή: Αφού έχετε δημιουργήσει την πόζα, αφήστε τα πόδια και τον κορμό ταυτόχρονα προς τα κάτω προς το πάτωμα και τοποθετήστε εκεί. Γύρνα πίσω επάνω στο πόζα σαν ένα sit-up. Κάνετε αυτό όσες φορές μπορείτε.
Ελάτε να βρίσκεται στο πίσω μέρος για μια καλά άξιζε ανάπαυσης!
