Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Εισαγωγή στη Γιόγκα της Κουνταλίνι

Η γιόγκα Kundalini παρουσιάστηκε σε δυτικό κοινό το 1968 όταν ο Γιόγκι Μπάτζαν άρχισε να διδάσκει στην Καλιφόρνια. Ίδρυσε το 3HO (τον Υγιή, Ευτυχισμένο, Ιερό Οργανισμό) το 1969 για να εισαγάγει την γιόγκα Kundalini σε έναν ευρύτερο πληθυσμό. Πριν από αυτό, η Κουνταλίνι διδάχθηκε μόνο στην Ινδία και μεταβιβάστηκε στην παράδοση του γκουρού-μαθητή. Αν και αυτό το είδος γιόγκα δεν είχε προσφερθεί στο παρελθόν στο κοινό, ο Γιόγκι Μπάτζαν θεώρησε ότι όλοι πρέπει να έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν τα οφέλη του.

Τι σημαίνει η Κουνταλίνι;

Η Kundalini είναι ανεκμετάλλευτη ενέργεια (prana) στη βάση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να αντληθεί μέσω του σώματος που ξυπνά κάθε ένα από τα επτά τσάκρα. Η πλήρης διαφώτιση συμβαίνει όταν αυτή η ενέργεια φτάσει στο τσάκρα της κορώνας στην κορυφή του κεφαλιού. Η ενέργεια της Κουνταλίνι αντιπροσωπεύεται συχνά ως φίδι που τυλίγεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Κριάς

Οι ακολουθίες Kundalini Yoga asana ονομάζονται kriyas. Κάθε kriya είναι μια προκαθορισμένη σειρά από πόζες που γίνονται με μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής και δέσμευση των bandhas για να εντείνουν τα αποτελέσματα της πόζας. Κάθε Κριία σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο τσάκρα. Μπορούν να αποτελούνται από γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις συντονισμένες με μια καθορισμένη μέθοδο αναπνοής ή απαγγελία μάντρα. Σε άλλες Κριίες, οι πόζες κρατούνται για αρκετά λεπτά, και πάλι με τη συμπερίληψη των πραναγιάμα και μάντρα. Συχνά τα mudra είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος κάθε kriya.

Εάν κάνετε μια εξατομικευμένη συνεδρία Kundalini

Μια εξατομικευμένη συνεδρία θα ξεκινήσει με μια αριθμολογική ανάλυση και διάγνωση των οποίων τα τσάκρα φαίνεται να έχουν αποκλειστεί. Στη συνέχεια, συνταγογραφούνται συγκεκριμένα kriyas για να βοηθήσουν στην ισορροπία και στην κίνηση της prana σε όλα τα τσάκρα.

Σε μια κατάσταση ομαδικής τάξης, ο δάσκαλος συνήθως επιλέγει ένα σύνολο κριών που θα είναι επωφελές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τι να περιμένετε σε μια τάξη Kundalini

Ένα μάθημα Kundalini ξεκινά με ένα σύντομο άσμα που ακολουθείται από προθέρμανση για να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσει την ευελιξία. Το κύριο έργο της τάξης είναι τα Κριιά. Η τάξη τελειώνει με έναν διαλογισμό, ο οποίος μπορεί να συνοδεύεται από τον δάσκαλο που παίζει ένα μεγάλο γκονγκ και ένα τραγούδι λήξης.

Οι μαθητές της Kundalini συχνά φορούν λευκά ρούχα και περιτυλίγματα κεφαλής, αλλά δεν αισθάνονται υποχρεωμένοι να υιοθετήσουν αυτό το στυλ φόρεμα όταν παρακολουθείτε το μάθημα. Μερικοί kundalinis χρησιμοποιούν επίσης πρόβατα αντί για στρώματα γιόγκα. Η Yoga Bhajan το συνιστούσε ως τρόπο διαχωρισμού του σώματός σας από τη μαγνητική έλξη της Γης. Ωστόσο, είναι προαιρετικό. Ακόμη και μερικοί από τους πιο αφοσιωμένους γιόγκους της Κουνταλίνι αντιτίθενται σε αυτή τη συμβουλή για ηθικούς λόγους.

Είναι η Κουνταλίνι για σένα;

Η Κουνταλίνι είναι ένας από τους πιο πνευματικούς τύπους γιόγκα. Πηγαίνει πέρα ​​από τους asanas με έμφαση στο άνοιγμα των τσάκρα μέσω pranayama, διαλογισμού, mudra, bandhas και ψαλμμάτων. Ωστόσο, η Kundalini kriyas μπορεί ακόμα να είναι πολύ έντονη. Η Kundalini απευθύνεται σε άτομα που θέλουν μια μέθοδο γιόγκα που παραμένει στηριγμένη στο φυσικό σώμα, ενώ ενσωματώνει όλα τα παραδοσιακά εργαλεία ενός γιόγκι για να φτάσει στη φώτιση. Εάν δεν είστε σίγουροι, δοκιμάστε μερικά μαθήματα να δείτε πώς σας κάνουν να νιώθετε.

Περισσότερες πληροφορίες

Το πιο γνωστό στούντιο Kundalini στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το Golden Bridge, το οποίο έχει τοποθεσίες στη Σάντα Μόνικα, την Καλιφόρνια και τη Νέα Υόρκη.

Οι καθηγητές της Κουνταλίνι αλλάζουν μερικές φορές τα ονόματά τους. Το Gurmukh Kaur Khalsa, ιδιοκτήτης της Golden Bridge, είναι ένα παράδειγμα.

Οι διασημότητες που ασκούν την Kundalini περιλαμβάνουν τους Demi Moore και Russell Brand.

Οι Kundalinis λένε Sat Nam αντί για namaste. 

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Εισαγωγή στη Sivananda Yoga

Ο Sivananda Yoga προέρχεται από τη γενεαλογία του Swami Sivananda, όπως έφερε στα δυτικά ο μαθητής του Swami Vishnudevananda στα τέλη της δεκαετίας του 1950, καθιστώντας αυτό το στυλ εξάσκησης σημαντικό μέρος του πρώτου κύματος δημοτικότητας της γιόγκα εκτός Ινδίας.

Ο Σιβανάντα (1887-1963) ήταν γνωστός στην Ινδία τη δεκαετία του 1930, όταν ίδρυσε ένα άσραμ στο Ρίσικες. Υπήρξε προηγουμένως ιατρός. Αναζητήθηκε από δυτικούς μαθητές που ήθελαν να σπουδάσουν γιόγκα και Vedanta. Ίδρυσε την Εταιρεία Θεϊκής Ζωής το 1936 για να οργανώσει και να διαδώσει τις διδασκαλίες του.

Σημαντικοί μαθητές

Η γιόγκα και οι φιλοσοφίες της Σιβανάντα ταξίδεψαν στη Δύση με την ευγένεια αρκετών επιδραστικών μαθητών. Το ένα ήταν ο Swami Satchidananda, ο οποίος ίδρυσε την Integral Yoga. Ένας άλλος ήταν ο Vishnudevananda, ο οποίος ήρθε στη Βόρεια Αμερική το 1957 και σύντομα ξεκίνησε το πρώτο κέντρο Sivananda Yoga Vedanta στο Μόντρεαλ του Καναδά. Τα βασικά φιλοσοφικά σημεία και η μεθοδολογία της γιόγκα που σχετίζονται με τη Sivananda Yoga ήταν οι προσπάθειες του Vishnudevananda για λογαριασμό της περαιτέρω διάδοσης των μηνυμάτων του γκουρού του.

Σήμερα υπάρχουν κέντρα Sivananda Yoga Vedanta σε μεγάλες πόλεις των ΗΠΑ, της Δυτικής Ευρώπης, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας, καθώς και έντεκα καταφύγια ashram.

Φιλοσοφία

Η μέθοδος Sivananda βασίζεται σε πέντε αρχές για βέλτιστη υγεία και πνευματική ανάπτυξη, όπως περιγράφεται από τον Vishnudevananda. Αυτοί είναι:

  1. Η σωστή άσκηση (Asana, με ιδιαίτερη έμφαση σε δώδεκα πόζες (βλέπε παρακάτω) ειδικότερα)
  2. Σωστή αναπνοή (Pranayama)
  3. Σωστή χαλάρωση (Savasana)
  4. Σωστή διατροφή (Χορτοφαγική)
  5. Θετική σκέψη (Vedanta) και διαλογισμός (Dhyana)

Ασκήσεις για να περιμένετε

Ένα τυπικό μάθημα ξεκινά με ασκήσεις pranayama. Μετά την προθέρμανση με χαιρετισμούς από τον ήλιο, το επίκεντρο είναι η γνώση των δώδεκα βασικών πόζων με την ακόλουθη σειρά:

  1. Προστασία κεφαλής
  2. Βουλή
  3. Αροτρο
  4. Ψάρι
  5. Κάθισμα προς τα εμπρός
  6. Κόμπρα
  7. Ακρίδα
  8. Τόξο
  9. Καθιστή σπονδυλική στήλη
  10. Κοράκι ή παγώνι
  11. Μόνιμη προς τα εμπρός στροφή
  12. Τρίγωνο

Ο Savasana κλείνει το μάθημα. Οι πόζες γίνονται ιδανικά αργά και με έλεγχο για τέντωμα και ενίσχυση του σώματος καθώς και άνοιγμα των τσάκρα.

Οι 12 βασικές πόζες του Sivananda περιλαμβάνουν λίγα από τα πάντα: αντιστροφές, backbends, forward bends, twists, balances και hamstring strets. Καθώς οι μαθητές γίνονται ικανοί στις 12 βασικές πόζες, ενδέχεται να εισαχθούν παραλλαγές.

Είναι το Sivananda για σένα;

Ο στόχος αυτής της πρακτικής είναι να προωθήσει τη σωματική, διανοητική και πνευματική ευεξία. Το σύστημα asana είναι αρκετά σταθερό, οπότε πρέπει να απολαμβάνετε να δουλεύετε αργά και μεθοδικά για να κυριαρχήσετε πλήρως τις καθορισμένες πόζες. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε βαθύτερα στην ινδική φιλοσοφία, η Σιβανάντα θα υποστηρίζει αυτό.

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Πώς να κάνετε στάση πίεσης αυτιού (Karnapidasana) στη Γιόγκα

Στόχοι: Εστίαση, τέντωμα για το πίσω μέρος του σώματος από το λαιμό στο γόνατο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ματ

Επίπεδο: Προχωρημένο

Το Ear Pressure Pose είναι μια χαλαρωτική προχωρημένη στάση. Στα σύγχρονα μαθήματα γιόγκα, συχνά γίνεται λόγος για το πώς να ενσωματώσετε τα φιλοσοφικά οκτώ σκέλη της γιόγκα στην πρακτική σας asana και στη ζωή σας. Το Karnapidasana είναι μια σπάνια στάση γιόγκα που κυριολεκτικά το κάνει αυτό, απεικονίζοντας την αρχή της pratyahara . Το Pratyahara περιγράφεται ως η απόσυρση των αισθήσεων, που σημαίνει ότι κλείνει τα εξωτερικά ερεθίσματα, ώστε να μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα. Μπορείτε να ζεσταθείτε μέχρι στάση πίεσης αυτιού με άροτρο ( Halasana ). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια προηγμένη ακολουθία ανοίγματος του ισχίου ή σε μια εστίαση στα κορδόνια.

Οφέλη

Αυτή η στάση τεντώνει το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα κορδόνια. Τα πνευματικά οφέλη από τη μείωση των ερεθισμάτων εφαρμόζονται, αλλά μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο πώς μπορεί να αισθάνεται σε αυτήν την στάση εάν χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας στα αυτιά σας για να αποκόψετε τον εαυτό σας από τους ήχους γύρω σας. Για να συνεχίσετε την εξερεύνησή σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε αποκλειστικά στην αναπνοή σας για το μικρό χρονικό διάστημα που βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και προσπαθήστε να επιστρέψετε σε αυτό στο διαλογισμό σας κατά τη διάρκεια ή εκτός του μαθήματος.

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. Ξεκινήστε με το Plough Pose με τους ώμους κάτω. Τα χέρια σας μπορούν να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή να συμπλέκονται πίσω από την πλάτη σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
  3. Στηρίξτε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
  4. Αφήστε τα γόνατα να ασκήσουν ελαφριά πίεση στα αυτιά, μειώνοντας στιγμιαία τις ακουστικές περισπασμούς.
  5. Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και ξεδιπλώστε αργά από τον πόνο σπόνδυλο από σπόνδυλο.

Κοινά λάθη

Υπάρχει κάποιο βάρος στο λαιμό σε αυτήν τη θέση, οπότε μην μετακινείτε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά. 

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε να επιτύχετε αυτήν την στάση ή να την εμβαθύνετε με μερικούς τρόπους.

Χρειάζεστε τροποποίηση;

Μην ανησυχείτε εάν τα γόνατά σας δεν φτάνουν μέχρι το πάτωμα. Είναι καλό να κρατάτε τα γόνατα μέχρι να φτάσουν στο πάτωμα φυσικά.

Θέλετε μια πρόκληση;

Ένας άλλος τρόπος για να βγείτε από αυτή τη στάση είναι να κάνετε μια αντίστροφη πλάτη σε στιλ Ashtanga ( Chakrasana ). Αφήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τους ώμους σας σαν να ετοιμάζονταν να κάνουν Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας καθώς κάνετε μια πλάτη προς τα κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω ( Adho Mukha Svanasana ).

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Καθώς αυτή η στάση είναι αντιστροφή, θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή πάθηση. Δεν πρέπει επίσης να το κάνετε εάν είστε έγκυος καθώς συμπιέζει το στομάχι. Αποφύγετε το εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό σας. Αν νιώσετε πόνο, βγείτε αργά από τη στάση.

Δοκίμασέ το

Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση και παρόμοιες σε μία από αυτές τις δημοφιλείς προπονήσεις:

  • Ακολουθία αναστροφής γιόγκα
  • Ανοιχτήρια ισχίου γιόγκα
  • Η γιόγκα θέτει για μπλοκάρει

Ακολουθία αντιστροφής Headstand και Shoulderstand Yoga

Οι αντιστροφές είναι στάσεις στις οποίες το κεφάλι σας είναι χαμηλότερο από την καρδιά σας. Οι αντιστροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.

Αυτή η ακολουθία αντιστροφών ξεκινά με ένα Headstand. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, δείτε πώς να κάνετε μια κεφαλή με φωτογραφίες βήμα προς βήμα. Εξασκηθείτε στον τοίχο εάν δεν είστε άνετα στη μέση του δωματίου. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να κάνετε την προπαρασκευαστική έκδοση της στάσης στην οποία δεν αντιστρέφετε πλήρως.

Προστασία κεφαλής

  1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  2. Φέρτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
  3. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στα κοίλα δάχτυλα.
  4. Σηκώστε τους γοφούς σας και περπατήστε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι τα ισχία σας να είναι πάνω από τους ώμους σας.
  5. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
  6. Πιέστε προς τα κάτω τα αντιβράχια σας για να μην φτάσει όλο το βάρος σας στο λαιμό και το κεφάλι σας.
  7. Επεκτείνετε τις μπάλες των ποδιών σας και περιστρέψτε ελαφρά τα οστά του μηρού σας προς τα μέσα.
  8. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 αναπνοές.

Θέτει άροτρο: Halasana

Μετά το Headstand, ελάτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να μπείτε στο Plough Pose. Το άροτρο και το Shoulderstand είναι καλά επακόλουθα για το στήριγμα κεφαλής επειδή τεντώνουν το λαιμό, ανακουφίζοντας κάθε συμπίεση.

Οδηγίες

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας κάτω.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας στους 90 μοίρες και σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώστε το πισινό σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα δάχτυλά σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
  3. Χάστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας.
  4. Περάστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά.
  5. Είναι δύσκολο να αναπνεύσεις σε αυτή τη θέση, αλλά προσπαθήστε να μείνετε για πέντε βαθιές αναπνοές. Θα πάτε στο Shoulderstand από αυτήν τη θέση.

Shoulderstand: Salamba Sarvangasana

Από το Plough, μπείτε στο Shoulderstand. Για να διατηρήσετε το λαιμό σας ασφαλές, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη στάση. Αντ ‘αυτού, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία προς τα δάχτυλά σας. Μια κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ισοπέδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

  1. Από την στάση Plough, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στην πλάτη σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να φτάσουν στο μέσο της πλάτης σας. Πρέπει να έχετε μόνο τους αγκώνες πλάτος ώμου.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Ίσως χρειαστεί να τα σηκώσετε ένα κάθε φορά.
  3. Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας.
  4. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και τα πόδια σας προς το πίσω μέρος του δωματίου για να ισιώσετε το σώμα.
  5. Μείνετε σε στάση για έως και 10 αναπνοές.
  6. Για να βγείτε έξω, επαναφέρετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να περάσετε από στάση αρότρου. Θα μεταβείτε σε στάση πίεσης αυτιού από αυτήν τη θέση.

Θέση πίεσης στο αυτί: Karnapidasana

Από τη στάση Plough, ρίξτε τα γόνατά σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, πιέζοντας τα γόνατά σας κοντά στα αυτιά, καθώς μπαίνετε στο Karnapidasana.

Πάρτε τουλάχιστον πέντε αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας και βγείτε έξω από τη στάση.

Ψάρια πόζα: Matsyasana

Ξεδιπλώστε στην πλάτη σας και αφαιρέστε τυχόν κουβέρτες που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο Shoulderstand. Αψίστε την πλάτη σας και στηρίξτε τον εαυτό σας φυτεύοντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο έδαφος. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω έως ότου το στέμμα σας ακουμπήσει στο πάτωμα στο Fish Pose.

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Συμβουλές για αρχάριους πριν από το πρώτο μάθημα γιόγκα

Όταν είστε ολοκαίνουργιοι στη γιόγκα, είναι πιθανό να έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι μπαίνετε, όπως τι να φορέσετε, τι να φέρετε στην τάξη και πώς να προετοιμαστείτε. Γνωρίζοντας τι αναμένεται και τι λειτουργεί νωρίτερα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα κατά την πρώτη σας τάξη. Να τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την πρώτη σας ροή.

Βίντεο εναντίον στούντιο

Σε γενικές γραμμές, εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι καλύτερο να κατευθυνθείτε σε ένα στούντιο για προσωπική εκπαίδευση καθώς ξεκινάτε με την πρακτική σας. Οι εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένα σχόλια σχετικά με τη φόρμα και μπορούν να προσφέρουν προτάσεις τροποποίησης για διαφορετικές πόζες που απλά δεν είναι δυνατό να περάσουν μέσω των περισσότερων διαδικτυακών ή βίντεο πλατφορμών. Φυσικά, τα μαθήματα στούντιο είναι πιο ακριβά, συνήθως κοστίζουν $ 20 έως $ 30 ανά συνεδρία, αλλά όταν μόλις ξεκινάτε, είναι ένα σημαντικό κόστος.

Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε στούντιο γιόγκα κοντά σας, εάν οι ώρες μαθημάτων δεν λειτουργούν με το πρόγραμμά σας, ή εάν η μετάβαση σε στούντιο σας εμποδίζει διαφορετικά να ξεκινήσετε, τα μαθήματα που βασίζονται σε βίντεο είναι μια απολύτως αποδεκτή λύση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να αναζητήσετε βίντεο που δημιουργήθηκαν από τεκμηριωμένους εκπαιδευτές γιόγκα που απευθύνονται σε αρχάριους. Θέλετε η οδηγία να είναι ξεκάθαρη, μεθοδική και ασφαλής, με πολλά λεκτικά στοιχεία για τροποποιήσεις.

Διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το YogaGlo, το Grokker και το Yoga. Λήψη όλων παρέχουν επιλογές υψηλής ποιότητας εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε περιεχόμενο βίντεο αντί για προσωπικές οδηγίες.

Τι να φορέσω

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να βγείτε από το σχεδιαστή γιόγκα πριν ξεκινήσετε στην τάξη, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Για τις πρώτες σας τάξεις, φορέστε αντικείμενα που έχετε ήδη στη διάθεσή σας και κρατήστε τα πράγματα όσο πιο απλά γίνεται. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

  • Παπούτσια : Η γιόγκα γίνεται συνήθως χωρίς παπούτσια. Περιστασιακά θα βλέπετε άτομα με κάποιο είδος κάλτσας ή παπουτσιού, αλλά αυτό συχνά οφείλεται σε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση. Εάν αισθάνεστε εντελώς άβολα να βγάζετε τα παπούτσια σας μπροστά από αγνώστους, συμβιβαστείτε φορώντας κάλτσες γιόγκα. Αυτές οι ειδικές κάλτσες έχουν αντιολισθητικές λαβές στο κάτω μέρος που “αρπάζουν” το χαλί και εμποδίζουν τα πόδια σας να γλιστρούν.
  • Παντελόνι : Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παντελόνι γιόγκα, αλλά δεν χρειάζεται να τελειώσετε και να αγοράσετε ένα ειδικό ζευγάρι πριν από την πρώτη σας τάξη. Τυχόν άνετα παντελόνια ή σορτς γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα παντελόνια που δεν τεντώνονται, όπως τζιν.
    Μετά από μερικά μαθήματα, μπορείτε να αποφασίσετε ότι χρειάζεστε παντελόνι που είναι κοντύτερα, μακρύτερα, χαλαρότερα, ψηλότερη μέση ή δεν πέφτουν κάθε φορά που τεντώνετε. Είναι καλή στιγμή για ψώνια. Μπορείτε να κολλήσετε σε μεγάλα καταστήματα όπως το Target ή το Walmart, και τα δύο έχουν αθλητικές ενδυμασίες, ή μπορείτε να αναζητήσετε εξειδικευμένα καταστήματα λιανικής πώλησης ειδικά για την αγορά γιόγκα. 
  • Κορυφές : Ένα πουκάμισο που είναι λίγο προσαρμοσμένο λειτουργεί καλύτερα για τη γιόγκα. Τα μεγάλα φαρδιά μπλουζάκια, ή ακόμα και τα χαλαρά πουκάμισα προπόνησης, δεν είναι υπέροχα, καθώς θα γλιστρούν κάθε φορά που σκύβετε … και πρόκειται να κάνετε πολλά. Οι αμάνικες κορυφές είναι δημοφιλείς αφού επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση στα χέρια και τους ώμους. Φορέστε ό, τι είδους σουτιέν προτιμάτε για άσκηση.
  • Hot Yoga: Εάν πρόκειται να κάνετε hot yoga ή Bikram, υπάρχουν κάποιες ιδιαίτερες σκέψεις. Επειδή τα μαθήματα γίνονται σε ένα ζεστό δωμάτιο, τα βαμβακερά ρούχα και οι μακρυές μπλούζες ή τα παντελόνια δεν είναι ιδανικά, καθώς παγιδεύουν τον ιδρώτα και κρατούν τη θερμότητα σας κοντά στο σώμα σας. Είναι καλή ιδέα να φοράτε σορτς και ρούχα υγρασίας για να διευκολύνετε την εξάσκηση. Ανατρέξτε στις συστάσεις μας για ζεστά ρούχα γιόγκα για πιο λεπτομερείς συμβουλές από ειδικούς. 

Τι να φέρω

Σε γενικές γραμμές, το μόνο που πρέπει να φέρετε μαζί σας για την πρώτη σας τάξη είναι μια θετική στάση και ανοιχτό μυαλό. Φυσικά, υπάρχουν πολλά αξεσουάρ διασκέδασης που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιο της γιόγκα σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά ξεκινήστε μικρά και διατηρήστε τα πράγματα απλά. 

  • Ματ : Εάν κατευθύνεστε στην πρώτη σας τάξη, μην ανησυχείτε για το να φέρετε ένα χαλί αν δεν έχετε. Οι περισσότεροι χώροι γιόγκα νοικιάζουν χαλάκια για ένα ή δύο δολάρια. Καθώς συνεχίζετε στο μάθημα ή εάν ασκείστε στο σπίτι, θα θέλετε να επενδύσετε στο δικό σας χαλάκι. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα χαλί χαμηλού κόστους από τον τοπικό σας λιανοπωλητή, εάν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι στην πρακτική της γιόγκα, αξίζει να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας χαλί.
    Ένα υποστηρικτικό, καλοφτιαγμένο χαλί που προσφέρει καλή πρόσφυση και μακροχρόνια ανθεκτικότητα κάνει τη διαφορά. Ενώ υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, οι λιανοπωλητές όπως το Manduka, το Liforme και το Yellow Willow είναι όλοι γνωστές μάρκες με καλό ιστορικό ποιότητας και εξυπηρέτησης. Για ένα ποιοτικό χαλί, περιμένετε να πληρώσετε μεταξύ 60 $ και 120 $.  
  • Μπουκάλι νερό : Αν πρόκειται να ζεστή γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό. Για άλλους τύπους γιόγκα, μπορείτε να περιμένετε μέχρι το μάθημα για να πάρετε ένα ποτό.
  • Πετσέτα:  Εάν τείνετε να ιδρώνετε πολύ, ή δοκιμάζετε ζεστή γιόγκα, φέρετε μαζί σας μια πετσέτα στην τάξη. 
  • Στηρίγματα:  Εκτός αν θα εξασκηθείτε αποκλειστικά στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να έχετε τα δικά σας στηρίγματα. Τα στούντιο παρέχουν μπλοκ, κουβέρτες και ιμάντες. Ο δάσκαλός σας θα σας πει ποια στηρίγματα χρειάζονται για κάθε τάξη, αλλά αν δεν το κάνει, πιάστε ένα μπλοκ και ένα ιμάντα ούτως ή άλλως, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για να μπείτε σε πόζα.

Πώς να προετοιμάσεις

Η ομορφιά της γιόγκα είναι ότι απαιτεί πολύ λίγα άλλα από το σώμα σας. Η προετοιμασία είναι απλή, αλλά αν είστε νέοι, είναι πάντα καλή ιδέα να φτάσετε στην τάξη λίγο νωρίτερα για να βοηθήσετε να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον και να εισαγάγετε τον εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

  • Εξοικειωθείτε με τις φιλικές για αρχάριους πόζες: Όλες οι διαφορετικές πόζες μπορεί να αισθάνονται συντριπτικές την πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Ευτυχώς, με τη βοήθεια του Διαδικτύου, είναι εύκολο να ερευνήσετε κοινές πόζες, ώστε να φαίνονται ημι-οικεία την πρώτη φορά που θα ακούσετε τον εκπαιδευτή. Δεν χρειάζεται να εξασκήσετε τις πόζες εκ των προτέρων, αλλά διαβάστε τα ονόματά τους και κοιτάξτε τις φωτογραφίες τους για να πάρετε μια ιδέα για το τι θα ζητήσετε από το σώμα σας να κάνει. 
  • Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από την τάξη : Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν κάνετε γιόγκα. Όταν αρχίζετε να κινείστε, όλα γίνονται αναταραχή και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο. Μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από το μάθημα.
  • Αγγίξτε τη βάση με τον εκπαιδευτή : Εάν είστε εντελώς νέοι στη γιόγκα, ενημερώστε τον εκπαιδευτή πριν ξεκινήσει το μάθημα. Ο εκπαιδευτής θα ξέρει τότε να σας παρακολουθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια του μαθήματος και να προσφέρει πρόσθετη ένδειξη για πόζες, όπως απαιτείται.
    Είναι επίσης σημαντικό να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας εάν έχετε τραυματισμούς ή είστε έγκυος και πώς αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πρακτικές διορθώσεις. Όλες αυτές οι πληροφορίες δίνουν στον εκπαιδευτή την ευκαιρία να κάνει την πρώτη σας τάξη όσο πιο άνετη και προσβάσιμη γίνεται. 
  • Ζεσταθείτε αν είστε νωρίς : Εάν τυχαίνει να είστε νωρίς στο μάθημα, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να επιλέξετε ένα μέρος στο δωμάτιο. Το να βρίσκεστε στη μέση και προς τα πίσω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρατηρήσετε πώς κινούνται οι άλλοι ως οδηγός μαζί με τον δάσκαλο που θα σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια της τάξης. Επίσης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο εκ των προτέρων για να αποφύγετε τη διακοπή του να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του μαθήματος.

Συμβουλές πρακτικής

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να μάθετε παρά με το να κάνετε, αλλά μια πρώτη πρακτική μπορεί να αισθάνεται πολύ. Μαθαίνετε νέες φυσικές στάσεις, ακούτε νέα ορολογία και είστε βυθισμένοι σε ένα νέο περιβάλλον. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να συνεχίζετε να αναπνέετε και να παραμένετε εστιασμένοι στον εαυτό σας και όχι σε εκείνους γύρω σας. Όλα θα γίνουν ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου, οπότε κάντε τα καλύτερα και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές: 

  • Ευθυγράμμιση : Είτε είστε σε μάθημα γιόγκα είτε χρησιμοποιείτε DVD, παρακολουθήστε προσεκτικά την ευθυγράμμιση του εκπαιδευτή. Η ευθυγράμμιση αναφέρεται στον ακριβή τρόπο με τον οποίο το σώμα ευθυγραμμίζεται σε κάθε στάση. Η ασφαλής ευθυγράμμιση είναι πολύ σημαντική για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε στάσης και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
  • Κοιτάξτε και ακούστε : Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά τις πόζες, είναι εντάξει να κοιτάξετε γύρω από το δωμάτιο για να δείτε τι κάνουν όλοι οι άλλοι, αλλά κοιτάξτε τον δάσκαλο για την κύρια διδασκαλία σας. Επίσης, ακούστε λεκτικές ενδείξεις καθώς περιγράφει πώς να κάνετε κάθε στάση. Υπάρχουν ορισμένες ρυθμίσεις που μπορεί να μην μπορείτε να διαφοροποιήσετε οπτικά, αλλά ακούγοντας και κάνοντας μικρορυθμίσεις στο σώμα σας, η ευθυγράμμιση και το όφελος της στάσης μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά. 
  • Μείνετε θετικοί : Μην αισθάνεστε άσχημα εάν ο δάσκαλος διορθώσει τις στάσεις σας. Η πρακτική διδασκαλία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση καλής φόρμας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε σκληρά τον εαυτό σας σε σύγκριση με το τι κάνουν οι άλλοι στα χαλιά τους. Η γιόγκα είναι μια προσωπική πρακτική και οι ικανότητες και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί. Μείνετε ελαφριοί και διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ σας. Γελάστε αν πέσετε από στάση, χαμογελάστε όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Είναι επίσης εντάξει να πείτε όχι σε μια προσαρμογή εάν η πρακτική προσέγγιση του δασκάλου δεν είναι αυτό που θέλετε. Να περάσεις καλά.
  • Εμπιστευτείτε την κρίση σας : Να θυμάστε ότι η πρακτική σας είναι προσωπική. Κανένας άλλος δεν είναι μέσα στο σώμα σας, γι ‘αυτό αναλάβετε τη δική σας κρίση για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να διακρίνετε τη διαφορά ανάμεσα σε κάτι που μπορεί να φοβάστε ή να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε και κάτι που στην πραγματικότητα είναι οδυνηρό ή πιθανώς επικίνδυνο για εσάς.
    Δεν υπάρχει βιασύνη να μπείτε σε κάποια συγκεκριμένη στάση. Ακούστε το σώμα σας και σεβαστείτε αυτό που σας λέει για το πώς να εξασκηθείτε.
  • Κάντε ερωτήσεις:  Ίσως η πιο σημαντική συμβουλή είναι να κάνετε πάντα ερωτήσεις όταν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Αν πρόκειται για βουτιά βαθύτερα στην κοινότητα γιόγκα, τον πολιτισμό, οι μαθητές στο στούντιο είναι σχεδόν πάντα ευτυχείς να μοιραστούν την εμπειρία τους. Οι ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένες φυσικές στάσεις απευθύνονται καλύτερα στον καθηγητή σας, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την τάξη.

Κατηγορία Εθιμοτυπία

Η κοινή λογική και η κοινή ευγένεια είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της καλής εθιμοτυπίας σε κάθε περίπτωση. Ελάτε στην εξάσκηση με ανοιχτή καρδιά και ανοιχτό μυαλό. Προσκαλέστε τη συμπόνια να είναι ο οδηγός σας καθώς εξασκείστε με διαφορετικούς τύπους σωμάτων. Ποτέ μην φοβάστε να βοηθήσετε τους άλλους, ακόμη και αν πιάσετε ένα επιπλέον μπλοκ για τον γείτονά σας ή κάνοντας χώρο για κάποιον που έφτασε αργά. Η γιόγκα πρέπει να είναι ένας ασφαλής και φιλόξενος χώρος για όλους. Αλλά αν ανησυχείτε για την έναρξη της γιόγκα, υπάρχουν μερικά ζητήματα εθιμοτυπίας που αφορούν συγκεκριμένα τα μαθήματα και τα στούντιο γιόγκα.

  • Σίγαση του κινητού σας τηλεφώνου : Συνήθεια να το κάνετε αυτό μόλις φτάσετε στην τάξη. Θα ντρέπεστε εάν το τηλέφωνό σας χτυπήσει κατά τη διάρκεια του μαθήματος και είναι μια σημαντική απόσπαση της προσοχής για τον εκπαιδευτή και άλλους μαθητές. Εάν ξεχάσετε και το κινητό σας κουδουνίζει, αποκτήστε το και κλείστε το κουδούνισμα αμέσως. Μην απαντάτε ποτέ στο τηλέφωνο και μην στέλνετε κείμενα κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
  • Άφιξη στην ώρα : Άφιξη τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από την έναρξη του μαθήματος, οπότε έχετε χρόνο να κάνετε check in, να βάλετε το χαλί σας και να πάτε στο μπάνιο, εάν είναι απαραίτητο. Εάν φτάσετε αργά, μην μπείτε στην τάξη περισσότερο από 10 λεπτά μετά την έναρξη της. Περιμένετε για την επόμενη τάξη ή άλλη μέρα.
  • Σεβασμός στο χαλάκι των άλλων : Όταν ρωτήσαμε τους μαθητές της γιόγκα ποια ήταν τα μεγαλύτερα σκυλιά τους, “οι άνθρωποι που περπατούσαν στο χαλί μου” ήταν η κορυφαία απάντηση. Ναι, φαίνεται σαν ένα μικρό ζήτημα και μερικές φορές είναι δύσκολο σε ένα πραγματικά γεμάτο δωμάτιο, αλλά κάνουμε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε να πατήσετε σε χαλάκια άλλων μαθητών καθώς περνάτε το δωμάτιο.
    Επίσης, εάν παρακολουθείτε μια τάξη που είναι συνήθως γεμάτη, τοποθετήστε το χαλί σας αρκετά κοντά στο άτομο δίπλα σας, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για όλους. Να είστε πάντα πρόθυμοι να μετακινήσετε το χαλί σας για να δημιουργήσετε χώρο για έναν άλλο μαθητή.
  • Σεβασμός του δασκάλου:  Όταν μπαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα, εγγραφείτε για να σέβεστε τον δάσκαλο για την επόμενη ώρα περίπου. Μπορεί να ανακαλύψετε στη μέση της τάξης ότι δεν σας ενδιαφέρει αυτός ο δάσκαλος, η λίστα αναπαραγωγής ή το στυλ της γιόγκα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε με την τάξη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του δασκάλου, να πάρετε το savasana σας και να μάθετε από την εμπειρία. Η αποχώρηση μεσαίας τάξης θεωρείται σπάνια εντάξει.
  • Πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια των στάσεων ανάπαυσης : Είναι ωραίο να φύγετε από την τάξη για λίγα λεπτά για να πάτε στο μπάνιο. Δεν χρειάζεται να ζητήσετε την άδεια του δασκάλου. Η καλύτερη στιγμή για να πάτε είναι όταν υπάρχει μια περίοδος ανάπαυσης, είτε σε στάση παιδιού είτε σε σκύλο προς τα κάτω. Απλώς αποφύγετε να αποφύγετε τις δύσκολες πόζες ή να παραλείψετε μέρος του savasana.
  • Μην παραλείψετε το Savasana:  Η τελική σας χαλάρωση στο savasana είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής σας. Μην φύγετε από την τάξη νωρίς. Εάν πρέπει, πείτε στον δάσκαλο πριν από την έναρξη του μαθήματος και πάρτε ένα σύντομο savasana πριν πάτε. Απλά μην κάνετε μια συνήθεια αυτού.

Κλασικές αποκαταστάσεις γιόγκα για πρακτική στο σπίτι

Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
  3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
  4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
  5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
  2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
  3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
  4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

  1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
  2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
  3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
  4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
  5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
  2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
  3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
  4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
  2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
  3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
  4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
  5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
  6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

  1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
  2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
  3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
  4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.

Urdhva Hasthasana (Ανοδική χαιρετισμό Γιόγκα Pose) – Πώς να κάνετε και τα οφέλη του

Urdhva Hasthasana (Ανοδική χαιρετισμό Γιόγκα Pose) - Πώς να κάνετε και τα οφέλη του

Urdhva Hasthasana είναι καλύτερο για αρχάριους για να ξεκινήσει το ταξίδι τους από γιόγκα. Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν) εκτελείται σε όρθια θέση. Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν ουσιαστικά στοχεύει τους ώμους σας και να τεντώνει και οι μύες μεσοπλεύριο σας.

Έχετε παρατηρήσει ότι, όταν ξυπνάτε και να αφήσει έξω το κρεβάτι σας κάθε πρωί, σηκώνετε τα χέρια σας και να αισθανθείτε το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σας πηγαίνει πίσω. Και αυτό ενισχύει την ενέργειά σας μετά από μια πλήρη νυχτερινό ύπνο. Urdhva Hasthasana είναι όλα σχετικά με αυτό το τέντωμα. Αλλά μην το πάρετε εύκολα coz είναι η πιο απλή έκδοση χωρίς παραλλαγές.

Ξέρεις τι; ανοδική χαιρετισμό γιόγκα θέτουν είναι το δεύτερο Asana (προσευχή ενέχουν ή Namaste χειρονομία είναι το πρώτο Asana σε Surya Namaskar) της Sun Χαιρετισμός Pose / Surya Namaskar. Σε γενικές γραμμές, Urdhva Hasthasana είναι μια μικρή Pose και κάνει για ένα μικρό χρονικό διάστημα ή διάρκεια. Αλλά να πάρει τα οφέλη της Ανοδική Salute Γιόγκα Pose δεν είναι σαν βούτυρο στο ψωμί. Έχετε να δώσετε το χρόνο σας για να Urdhva Hasthasana, και δίνει πολλά οφέλη.

Asana Όνομα – Ανοδική Salute Γιόγκα Pose

Σανσκριτικά Όνομα Urdhva Hasthasana

Asana Θέση Μόνιμη Pose

Asana Επίπεδο – Βασικές

εστιάζοντας τσάκρα

  • Το Τσάκρα της Καρδιάς (Anahata)
  • Η ιερού τσάκρα (Svadisthana)

Προπαρασκευαστική Pose

Palm δέντρο Pose (Tadasana)

Follow-up Pose

Lotus Pose (Padmasana)

Εννοια 

  • Urdhva – πάνω ή προς τα πάνω
  • Hastha – Χέρια
  • Asana Seat, θέτουν ή της στάσης του σώματος

Τρόπος εκτέλεσης Urdhva Hastasana (Ανοδική χαιρετισμό Γιόγκα Pose)

  • Κατ ‘αρχάς, να έρθουν σε όρθια θέση και να κρατήσει τα χέρια σας στα πλευρά σας. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι.
  • Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους μαζί με τις παλάμες σας μεταξύ τους πέρα ​​από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια αυτή δεν τοξωτά ώμους σας.
  • Όταν παλάμες σας μεταξύ τους, εκείνη τη στιγμή παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
  • Κρατήστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας κατ ‘ευθείαν όλη την ώρα. Ρυθμίστε τα μάτια σας προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι λίγο μακριά από τα αυτιά σας. Και ωμοπλάτες θα πρέπει να πιεστεί έντονα προς την πλάτη σας.
  • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια μαζί με μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Αλλά μπορείτε να λυγίσει τα γόνατα λίγο σας ή μπορείτε να το ανήλικο λυγίσει πω. Μικρά κάμψη είναι καλό για τις αρθρώσεις του γόνατος σας.

 Θυμήσου

  • Θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά καθ ‘όλη τη διαδικασία.
  • Σηκώστε τα χέρια σας όσο είστε άνετοι, πάνω από τον ώμο ή το λαιμό πόνο αρθούν τα αίτια όπλων.
  • Στην περίπτωση ενός πονοκέφαλο, ζάλη, τον ώμο ή τον αυχένα αποφεύγει Urdhva Hasthasana.
  • Διατηρείτε πάντα ένα χάσμα ανάμεσα στο γεύμα και γιόγκα σας πρακτική.
  • Καθαρίστε χαλάκι γιόγκα σας τακτικά και να χρησιμοποιήσετε μια αντιβακτηριακή λύση για τον καθαρισμό.
  • Πάντα θέσει σε άνετα ρούχα πριν από την έναρξη Γιόγκα συνόδου.
  • Γιόγκα δραστηριότητες χρειάζονται καθοδήγηση ναι, παρακαλούμε να προσπαθήσετε όλα τα Γιόγκα δραστηριότητες μπροστά από τον εκπαιδευτή σας.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον ώμο – πλάτος βρόχου για καλύτερη απόδοση. Coz για αρχάριους, είναι δύσκολο να τοποθετήσετε τα χέρια σας όρθια προς το ταβάνι.

Σύνθετη Παραλλαγές

  • Αν θέλετε να κάνετε Urdhva Hasthasana πιο περίπλοκη ή έντονο στη συνέχεια να κάνουμε μια backbend με υψωμένα τα χέρια σας.
  • Για backbend, θα πρέπει να λυγίσει την πλάτη / σπονδυλική στήλη σας στην πλάτη κατευθύνσεις, αλλά και να κρατήσει το λαιμό σας στην πίσω θέση. Αυτή είναι η πρώτη παραλλαγή
  • Το δεύτερο είναι, από backbend μπορείτε να εκτελέσετε Chakrasana ή Wheel Pose.
  • Αλλά αυτές οι παραλλαγές είναι μόνο για ενδιάμεσα, καθώς και επαγγελματίες προχωρημένο επίπεδο.
  • Οι αρχάριοι συνεχίζουν να επικεντρώνονται στη βασική έκδοση του Ανοδική Salute γιόγκα θέτουν.

Οφέλη από Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute Γιόγκα Pose)

  • Urdhva Hasthasana εκτείνεται και ενισχύει μεσοπλεύριο τους μυς σας, την κοιλιά και τα πόδια επίσης.
  • Όταν σηκώστε τα χέρια σας με εισπνοή, αυτό θα κάνει τους πνεύμονές σας ισχυρότερη. Έτσι η χωρητικότητα των πνευμόνων σας έχει βελτιωθεί.
  • Urdhva Hasthasana (Ανοδική Salute Γιόγκα Pose) βελτιώνει το πεπτικό σας σύστημα. Και κάνουν το πεπτικό σας σύστημα για την καλύτερη λειτουργία.
  • Ανοδική Salute Γιόγκα Pose μπορεί να δώσει ανακούφιση σε ισχιαλγία.
  • Urdhva Hasthasana δίνει ένα καλό τέντωμα στους ώμους σας και τις μασχάλες σας.
  • Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.
  • Ανοδική Salute Γιόγκα Pose κλωτσιές από το άγχος, το στρες και ήπια κατάθλιψη.
  • Urdhva Hasthasana βελτιώνει τη στάση του σώματος σας. Επειδή κατά τη διάρκεια της Asana ώμους λεπίδες σας πιέζεται η πλάτη σας σε μεγάλο βαθμό.

Τι είναι Vinyasa Yoga;

Τι είναι Vinyasa Yoga;

Όπως και αν η πρακτική της γιόγκα δεν είναι αρκετά ενδιαφέρουσα, έχετε τα διαφορετικά είδη της Γιόγκα για να επιλέξουν από – Ashtanga, Iyengar, Bikram, κ.λπ.

Vinyasa Yoga με απλά λόγια σημαίνει κίνηση συνδέεται με την αναπνοή. Οι στάσεις αρμαθιές από κοινού, είτε σε μικρό ή μεγαλύτερο ροής.

Το στυλ Vinyasa της γιόγκα είναι απίστευτα δυναμική. Αυτό σημαίνει ότι το μυαλό σας πρέπει να παραμείνει εστιασμένη και στο παρόν να είναι σε θέση να συμβαδίσει με τη ροή της πρακτικής. Επίσης, όταν εστιάζετε, να αποφύγετε παρασύρεται μακριά. Έτσι, θα είναι σε συνδυασμό με το σώμα σας, αντί να κολλήσει στο κεφάλι σας.

Η Vinyasa Yoga 101

Τι είναι Vinyasa Flow;

Vinyasa Yoga, όπως και οι άλλες μορφές της γιόγκα, προέρχεται από Hatha Yoga. Vinyasa αναφέρεται στην ευθυγράμμιση της αναπνοής με την κίνηση. Αυτό μετατρέπει τα διαφορετικά στατικά asanas σε μια πιο δυναμική ροή.

Οι σύγχρονες μορφές της ροής Vinyasa, που ονομάζεται επίσης το Power Yoga και τη ροή, συνήθως περιγράφεται ως ένα ελεύθερο Ashtanga. Δεν κολλάνε στην άκαμπτη δομή της πρακτικής.

Οι Αρχές και φιλοσοφίες στις οποίες βασίζεται η πρακτική

Όπως υποστήριξε, Vinyasa είναι το τέλειο συντονισμό της αναπνοής με την κίνηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι, αυτές είναι οι φιλοσοφίες και τις αρχές που αυτή η πρακτική ακολουθεί.

Ειδικά κινήσεις

Vinyasa αναφέρεται σε μια πολύ συγκεκριμένη σειρά κινήσεων που συχνάζουν οι ίδιοι ανάμεσα σε κάθε asana σε μια σειρά. Αυτό είναι κατά την κρίση του εκπαιδευτή γιόγκα, και γι ‘αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν εμπειρογνώμονα προσεκτικά.

Αναπνοή

Το χρονικό διάστημα που εισπνέετε ή εκπνέετε καθορίζει το χρονικό διάστημα που ξοδεύετε σε μεταβατικό στάδιο μεταξύ των asanas. Θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην αναπνοή σας και το ταξίδι μεταξύ των asanas, και όχι μόνο την τελειοποίηση της ευθυγράμμισης του σώματος. Θα πρέπει να αναπνέετε χρησιμοποιώντας ένα χαλαρό διαφραγματική στυλ, ενώ ασκούν αυτό το στυλ της γιόγκα. Θα πρέπει να φαίνεται σαν τον ήχο του ωκεανού αντηχούν στο λαιμό σας – Ujjayi στυλ της αναπνοής.

συσπάσεις των μυών

Η Vinyasa Yoga δίνει επίσης προσοχή στο bandha ή των μυών ασφάλισης, το οποίο σας δίνει τη δυνατότητα να με ασφάλεια και ομαλά τη μετάβαση προς και από κάθε asana. Υπάρχουν τρεις μεγάλες Bandhas:

  1. Η Μούλα bandha , η οποία πραγματοποιείται με σύσφιξη των μυών του περινέου και της πυέλου περιοχές.
  1. Η Ουντιάνα bandha , η οποία γίνεται τραβώντας τον ομφαλό μέσα προς τη σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια να κινείται ελαφρά πάνω. Αυτό βοηθά να συμβληθούν τους μυς στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
  1. Η Jalandhara bandha , η οποία πραγματοποιείται με ήπια μείωση του πηγούνι, ενώ θα σηκώσει το στέρνο και στροφή βλέμμα σας προς την άκρη της μύτης σας.

Οφέλη της Vinyasa Yoga

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της άσκησης της Vinyasa Yoga.

1. ενσταλάζει μια αίσθηση ηρεμίας

Υπάρχει μια σταθερή κύκλο που σχηματίζεται καθώς εισπνέετε και να εκπνέετε. Αυτό βοηθά στην ηρεμία και το μυαλό σας και το σώμα σας.

2. αποτοξινώνει ολόκληρο το σώμα

Οι συντονισμένες κινήσεις από τη μία στάση στην άλλη να δημιουργήσει εσωτερική θερμότητα και να λειτουργεί ως μια προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να ιδρώτα έξω, βοηθώντας έτσι στον καθαρισμό του σώματος.

3. Βοηθά αυξάνουν την ευελιξία και Μυϊκή δύναμη

Είτε πρακτική σας είναι αργός-ή γρήγορο ρυθμό, θα κάνει για μια μεγάλη προπόνηση για το σώμα σας.

4. σας επιτρέπει να μείνετε στην παρούσα

Η γιόγκα βοηθά να ζήσουν τη στιγμή, και αυτή είναι η πόρτα για την αλήθεια και την ευτυχία.

Η Vinyasa Πρακτική Σήμερα

Αν εγγραφείτε εαυτό σας για ένα μάθημα γιόγκα Vinyasa, θα διαπιστώσετε ότι είναι συνήθως αρκετά δυναμική. Μια πρακτική Vinyasa απαιτεί από εσάς να μείνουμε συγκεντρωμένοι και στο παρόν. Η πρακτική αυτή είναι συγκρίσιμη με το διαλογισμό, και καλείται συχνά ένα κινούμενο διαλογισμό.

Ο ρυθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον εκπαιδευτή, οπότε αν η κατηγορία είναι πάρα πολύ γρήγορα ή πολύ αργά για τα γούστα σας, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τον καθηγητή σας.

Μια συνηθισμένη τάξη Vinyasa ξεκινά με Surya Namaskaras. Υπάρχουν μερικές κατηγορίες που περιλαμβάνουν το διαλογισμό πριν ή / και μετά το μάθημα.

Τι είναι Vinyasa ΚΡΑΜΑ;

Vinyasa ΚΡΑΜΑ είναι ένα βήμα-προς-βήμα προόδου σε ένα συγκεκριμένο στόχο. Ο στόχος αυτός θα μπορούσε να είναι μια πολύπλοκη ή προηγμένη asana.

Ας σπάσει αυτή την έννοια περαιτέρω.

Vinyasa είναι ο συγχρονισμός της αναπνοής και της κυκλοφορίας.

ΚΡΑΜΑ είναι να προχωρήσει βήμα προς βήμα.

Έτσι, όταν αναλαμβάνουν Vinyasa ΚΡΑΜΑ γιόγκα, που ουσιαστικά εξελιχθεί σε κάτι. Σε αυτή την περίπτωση, θα περάσουμε από μια απλή σε πιο σύνθετα asana. Θα προετοιμάσει τον εαυτό σας, πριν να μπει στο προχωρημένο ή «αιχμής δημιουργούν».

Συνήθως, μια ακολουθία Vinyasa ΚΡΑΜΑ θα πρέπει να βασίζεται σε ατομική θέμα, για παράδειγμα, μία προς τα εμπρός κάμψη θέμα ή μια κάμψη θέμα. Αλλά εκπαιδευτής σας θα εργαστεί επίσης για την πραγματοποίηση στους μαθητές ένα στρογγυλεμένο ένα, εστιάζοντας σε κάθε μέρος που χρειάζεται δουλειά, όπως σας πρόοδο στην κορυφή θέτουν.

Οι περισσότεροι σπουδαστές θεωρούν ότι η προσθήκη μιας Vinyasa ΚΡΑΜΑ στην Vinyasa Flow κάνει πολύ πιο λογικό για το μυαλό και το σώμα. Το σώμα φαίνεται να είναι έτοιμη όταν πρόκειται για την πιο περίπλοκη asanas, και η συστηματική ροή σας κρατά ηρεμία και γεμάτοι ενέργεια.

Όπως θα διερευνήσει τα βάθη της γιόγκα, μην ξεχάσετε να προσθέσετε τη Vinyasa Flow / ΚΡΑΜΑ στην πρακτική σας. Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και συστηματικές μεθόδους της γιόγκα. Είστε βέβαιοι να το αγαπήσετε!

Πώς να κάνει το Utkatasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Πώς να κάνει το Utkatasana Και ποια είναι τα οφέλη του

Utkatasana, πρόεδρος θέτουν, έντονος Pose, Επικίνδυνα Pose, Lightning Bolt θέτουν, άγρια ​​θέτουν, ή Bikram γιόγκα, Αδέξια Pose, είναι μια asana. Σανσκριτικά: उत्कटासन? Utkat – Άγρια / έντονος, Asana – Pose? Εκφωνημένες As – OOT-Kah-TAHS-anna

Πόσο εύκολο είναι να καθίσει σε μια καρέκλα! Αλλά όταν κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, θα μπορούσε να είναι αρκετά δύσκολο. Αυτό asana είναι όλα σχετικά κάθεται πάνω σε αυτό το φανταστικό καρέκλα. Utkatasana μεταφράζεται σε μια έντονη και ισχυρή στάση. Αυτό asana καλείται επίσης ο πρόεδρος θέτουν, το ισχυρό Pose, η Αδέξια Pose, και η άγρια ​​Pose.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε το Asana

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στομάχι και τα έντερά σας άδειο, πριν να ασκήσετε αυτό το asana. Έχετε το γεύμα σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κάνετε την asana, ώστε να παίρνει πέψη των τροφίμων σας, και υπάρχει αρκετή ενέργεια για να δαπανήσει κατά τη διάρκεια της πρακτικής.

Είναι καλύτερο να κάνουν γιόγκα πρώτο πράγμα το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που δεν μπορεί να λειτουργήσει από το πρωί, είναι εντάξει να το ασκήσετε το βράδυ.

Επίπεδο: Βασικό
Στυλ: Vinyasa
Διάρκεια: 30 – 60 δευτερόλεπτα
Επανάληψη: Καμία
Τεντώνει: Ώμοι, Thorax
Δυναμώνει: μηροί, σπονδυλική στήλη, αστράγαλοι, Μοσχάρια

Πώς να κάνει Utkatasana

  1. Stand ευθεία χαλί σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς χώρια.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, και θα πρέπει να φροντίστε να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  3. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα κάτω τη λεκάνη σας, έτσι ώστε να φαίνεται σαν να κάθονται σε ένα φανταστικό καρέκλα.
  4. Βολέψου. Για να συμμετάσχουν καλύτερα στη στάση, φανταστείτε διαβάζοντας μια εφημερίδα που κρατάτε την πόζα. Και όπως μπορείτε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  5. Θα πρέπει να γνωρίζετε κρατάτε την πόζα, και να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σας επιμηκυνθεί. Ηρεμήστε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε. Χαμόγελο. Τώρα κρατήστε την πόζα μέχρι και ένα λεπτό.
  6. πάει απαλά προς τα κάτω και να καθίσει στο Sukhasana.

Προφυλάξεις και Αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία της προσοχής που πρέπει να έχετε κατά νου, πριν να κάνετε αυτό το asana.

  1. Αυτό asana πρέπει να αποφευχθεί, αν πάσχετε από τα ακόλουθα προβλήματα:
    α. Αϋπνία
    β. Χαμηλή αρτηριακή πίεση
    γ. Πονοκέφαλοι
    d. Αρθρίτιδα
    e. Ένα διάστρεμμα αστραγάλου
    f. Ο χρόνιος πόνος γόνατο
    g. Κατεστραμμένα συνδέσμους
  1. Θα πρέπει να ληφθεί μέριμνα, ενώ ασκούν αυτό το asana αν έχετε ένα χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, έναν τραυματισμό στον ώμο, ή αν εμμηνόρροια.
  2. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτό το δημιουργούν και να πάει κάτω μόνο μέχρι το σώμα σας να διατηρήσει τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής.
  3. Σε περίπτωση που έχετε ένα πόνο στο λαιμό, ή αισθάνεστε ζαλάδα, ενώ είστε στην asana, βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει κατ ‘ευθείαν και να ρυθμίσετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.

Συμβουλή για αρχάριους

Ως αρχάριος, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να κρατήσει την πόζα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη ενός τοίχου, όπως μπορείτε να ξεκινήσετε. Απλά να σταθεί μερικές ίντσες μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν πέφτουν, η κόκκυγα αγγίζει τον τοίχο.

Σύνθετη Pose Παραλλαγή

Για να εντείνει τη στάση, σηκώστε το σώμα σας, όπως στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας όταν είστε στη στάση. Πτώση γλουτούς σας προς τα κάτω τους έθεσε τακούνια. Τα όπλα σας πρέπει να τοποθετείται προς τα εμπρός, παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Τα οφέλη της καρέκλας Pose

Αυτά είναι μερικά καταπληκτικά οφέλη της Utkatasana.

  • Η άσκηση αυτής της asana δίνει στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και οι μύες στο στήθος ένα καλό τέντωμα.
  • Ο κορμός και το κάτω μέρος της πλάτης ενισχύονται.
  • Αυτό asana τονώνει τα πόδια, ειδικά των μυών του γόνατος, τους αστραγάλους και τους μηρούς.
  • Η τακτική άσκηση προσδίδει μια αίσθηση της ισορροπίας στο σώμα και μεγάλη αποφασιστικότητα στο μυαλό.
  • Αυτό asana δίνει στα κοιλιακά όργανα ένα καλό μασάζ και διεγείρει επίσης το διάφραγμα και την καρδιά.
  • Με την τακτική άσκηση, θα μπορούσατε να χάσετε βάρος, ειδικά από τους γλουτούς.
  • Αυτό asana ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην ανακούφιση από πόνους στις αρθρώσεις και πόνους στην πλάτη.

Η επιστήμη πίσω από το Utkatasana

Αυτό asana, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι τόσο έντονος και ισχυρό, λόγω της ό, τι κάθε μέρος του σώματός σας προσπαθεί να επιτύχει, ενώ σε αυτή την στάση. Όπως κάθεστε σε αυτό το φανταστικό καρέκλα, το σώμα σας προσπαθεί δύναμη και την αντοχή και προσδίδει επίσης μια αίσθηση σταθερότητας σε ολόκληρη.

Όπως μπορείτε να καθίσει οκλαδόν σε αυτή την στάση και τελικά να εμβαθύνει την κατάληψη, το σώμα σας θα πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση της βαρύτητας. Για το σκοπό αυτό, τους τετρακέφαλους σας πρέπει να είναι πολύ ισχυρή. Παρεμπιπτόντως, οι τετρακέφαλοι είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Όταν αυτό μυών είναι ισχυρή ή να ενισχυθούν, τα προβλήματα στο γόνατο καταπολεμηθεί αυτόματα καθώς υποστηρίζει τα γόνατα. Απλά να είναι ευγενής με τα οστά σας, καθώς μειώνουν τον εαυτό σας σε αυτό το asana.

Προπαρασκευαστική στάσεις

Virasana
Bhujangasana
Adho Mukha Svanasana

Follow-up στάσεις

Tadasana
Uttanasana

Παρακολουθήστε αυτό το έντονο διαρρεύσουν δύναμη στην ύπαρξή σας, όπως μπορείτε απλά να κυριαρχήσει κάθεται σε αυτό το φανταστικό θρόνο της χαράς, της υγείας και της ειρήνης.

Pranayama – Γιόγκα αναπνοή Ελέγχου

Pranayama - Γιόγκα αναπνοή Ελέγχου

Πραναγιάμα είναι η γιογκική επιστήμη του ελέγχου της αναπνοής. Γιόγκα διδάσκει ότι η αναπνοή μπορεί να ρυθμίζεται και να ελέγχεται για διάφορες υγεία και πνευματικά οφέλη.

Ο άνθρωπος εισπνέει και εκπνέει από τη στιγμή που γεννιέται μέχρι το θάνατό του. Η αναπνοή παρέχει τη ζωτική ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση του σώματος. Μερικές φορές η αναπνοή είναι ρηχή και μερικές φορές είναι βαθιά. Μερικές φορές η αναπνοή σταματά για μια στιγμή ή έτσι. Όλα αυτά συμβαίνουν με φυσικό τρόπο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου μας. Είναι μια ασυνείδητη δραστηριότητα, που ελέγχεται από το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.

Pranayama αποτελείται από γιόγκα τεχνικές, όχι μόνο για να σας κάνει να επίγνωση αυτής της διαδικασίας της αναπνοής, αλλά και να την ελέγχουν. Η εισπνοή (που ονομάζεται Puraka), εκπνοής (που ονομάζεται Rechaka) και διακοπή της αναπνοής (ονομάζονται kumbhaka) ασκούνται συνειδητά στις διάφορες τεχνικές pranayama. Μέσα από αυτές τις τεχνικές, μπορεί κανείς να τελικά να ελέγξει την υποκείμενη πράνα, η οποία είναι η λεπτή ενέργεια υπεύθυνος για την ίδια τη ζωή.

Έλεγχος πράνα είναι σαν να προσπαθεί να ελέγξει ένα άγριο ελέφαντα. Φαίνεται αδύνατο στην αρχή. Αλλά με την πάγια πρακτική, το πράνα, όπως τον ελέφαντα, μπορεί να τεθεί υπό έλεγχο. Αυτός είναι ο στόχος της pranayama.

Prana και το μυαλό έχουν μια στενή σχέση. Το μυαλό και τις αισθήσεις πρέπει πράνα για να λειτουργήσει. Το μυαλό μπορεί να πάψει να είναι κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, αλλά η πράνα είναι πάντα ενεργή μέχρι ένα εγκαταλείπει το σώμα. Ως εκ τούτου, στις Ουπανισάδες, Prana έχει χαρακτηριστεί ως ακόμα ανώτερο από το νου και τις αισθήσεις. Όταν η πράνα ελέγχεται, ο νους γίνεται ελεγχόμενη με φυσικό τρόπο.

Οι αρχαίοι αναγνωρίζεται ότι ο ρυθμός της αναπνοής είχε σχέση με τη μακροζωία. Τα ζώα που αναπνέουμε έχουν γρήγορη μικρότερη διάρκεια ζωής. Για παράδειγμα, οι σκύλοι αναπνέουν με ρυθμό 20-30 φορές το λεπτό και μπορεί να ζήσει για 10-20 χρόνια. Η γιγάντια χελώνα αναπνέει με ρυθμό 4 φορές ανά λεπτό και ζει έως 150 χρόνια. Χαμηλώστε το ρυθμό αναπνοής, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια ζωής. Οι άνθρωποι αναπνέουν με ρυθμό περίπου 15 φορές το λεπτό. Σε προχωρημένο γιόγκι, ο μέσος ρυθμός αναπνοής είναι πολύ χαμηλότερο και αυτό συμβάλλει στη μεγάλη διάρκεια ζωής τους. Κάτω ρυθμός αναπνοής μειώνει το φορτίο στην καρδιά και το διατηρεί πρόκειται για περισσότερα χρόνια.

Σε Patanjali Yoga Sutras, Pranayama αναφέρεται ως το τέταρτο στάδιο ή άκρων της γιόγκα. Αυτό γίνεται συνήθως μετά από asanas ή στάσεις. Οδηγεί τον ιατρό στο επόμενο στάδιο που ονομάζεται Pratyahara ή internaliing του νου. Οι τεχνικές της pranayama αναπτύχθηκαν ως προοίμιο διαλογισμού. Το μυαλό είναι συνεχώς πλημμυρισμένο με τα πρότυπα σκέψης ή «vrittis» που φαίνεται ανεξέλεγκτες. Η πρακτική της pranayama αργά και σταθερά φέρνει αυτές τις τροποποιήσεις υπό έλεγχο. Ο διαλογισμός απαιτεί μια πολύ μυαλό και την pranayama είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο ακινησία.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι pranayama, αλλά το πιο σημαντικό είναι η Anulom Vilom Πραναγιάμα. Αποτελείται από εισπνοή (puraka), κατακράτηση αναπνοής (kumbaka) και εκπνοής (rechaka). Αυτό αναφέρεται σε διάφορα κείμενα, συμπεριλαμβανομένων των Ουπανισάδες, Puranas, Hatha Yoga Pradeepika, Σίβα Samhita, Uddhava Γκίτα, Tirumandiram, κλπ για να αναφέρουμε μερικές. Τα περισσότερα από τα κείμενα συστήσει μια αναλογία 1: 4: 2 για εισπνοή, κράτημα της αναπνοής και της εκπνοής. Η αναπνοή γίνεται εναλλακτικά, πρώτα από το αριστερό ρουθούνι και στη συνέχεια από το δεξί ρουθούνι, η οποία υπολογίζεται ως ένα γύρο της pranayama. Ο αριθμός των γύρων και η διάρκεια του κάθε γύρου καθορίζουν τα διάφορα επίπεδα της πρακτικής pranayama. Η διαδικασία αυτή φέρνει σιγά-σιγά για τον έλεγχο της αναπνοής. Η αναπνοή γίνεται πιο βαθιά και πιο αργή αύξηση της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων σας και μειώνει την καταπόνηση του καρδιακού συστήματος.

Καλή αθλητές έχουν ένα βασικό ρυθμό καρδιακών παλμών περίπου 60, ενώ η μέση ανθρώπινη καρδιά κάνει 72 παλμούς ανά λεπτό. Είναι ένα σημάδι ισχυρών και αποτελεσματικών καρδιακή σύστημα, η οποία απαιτείται για υψηλότερη απόδοση. Με την πρακτική pranayama, βλέπουμε παρόμοια αποτελέσματα του καρδιακού ρυθμού, όπως λειτουργεί το σύστημα σας πιο αποτελεσματικά.

Η Hatha Yoga Pradeepika αναφέρει και άλλοι τύποι pranayama, καθώς, το καθένα με ένα συγκεκριμένο όφελος. Είναι Surya Bheda, Ujjayi, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha και Plavini. Kapalabhati παρατίθεται κάτω από Shad κάρμα και όχι κάτω από Pranayama, αν και σήμερα διδάσκεται ως μια μορφή της pranayama.

Έτσι βλέπουμε ότι η pranayama έχει άμεση επίδραση στο σώμα όσο και το μυαλό. Βελτιώνει την υγεία, δίνει μακροζωία, δίνει ένα γαλήνιο μυαλό κατάλληλο για διαλογισμό και περισυλλογή και δημιουργεί μια αίσθηση ευεξίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο pranayama είναι εξίσου δημοφιλής μεταξύ τους λάτρεις της γυμναστικής, καθώς και την πνευματική τους αιτούντες.